의심할 여지 없이, 둥근 엉덩이는 남성과 여성 모두에게 미학적으로 가장 만족스러운 신체 부위 중 하나입니다. 잘 발달되고 둥근 둔근이 근육을 보완하고 강조하기 때문입니다.V 태핑 물리학아니면 그모래시계 체형많은 사람들이 체육관에서 목표를 달성하기를 열망합니다.

그러나 그것은 미적인 매력을 뛰어 넘습니다. 둥글고 견고한 뒷면은 균형 잡힌 하체 프로필을 상징합니다. 소셜 미디어의 등장으로 휴대폰에는 자신의 몸매, 특히 뒷모습을 과시하는 영향력 있는 사람들이 넘쳐날 수 있지만, 이러한 스냅샷 뒤에는 전용 운동 요법, 영양 조정 및 자세가 있습니다.

여러 면에서 조각된 엉덩이는 엉덩이와 유사합니다.조각된 복근. 이는 외모뿐만 아니라 느낌과 움직임에 있어서도 피트니스 헌신의 전형입니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 나은 모양의 엉덩이를 갖는 유전적 축복을 받았지만, 당신도 그렇게 할 수 있습니다.

이 글에서는 더 둥근 둔근을 발달시키는 방법과 이것이 신체 건강과 미적 매력에 어떻게 도움이 되는지에 대해 논의할 것입니다.

둔근은 무엇입니까?

둔근은 둔부 근육과 후방 사슬의 필수 구성 요소가 짧습니다. 엉덩이에는 세 개의 강력한 근육이 있습니다.

대둔근

대둔근은 인체 해부학에서 가장 큰 근육이며 주로 엉덩이 확장을 담당하고 일어서기, 계단 오르기, 달리기와 같은 활동을 돕습니다.

중둔근

대둔근 바로 아래에 있는 중둔근은 고관절 외전과 골반 안정화를 돕습니다. 중둔근은 한쪽 다리로 서거나 좌우로 움직일 때 활성화되는 주요 근육입니다. 안정성과 균형을 유지하는 데 중요한 근육입니다.

소둔근

트리오 중 가장 작은 것은 소둔근(Gluteus Minimus)입니다. 크기에도 불구하고 고관절 외전과 고관절 내회전을 보조하는 데 중요한 역할을 합니다.

체육관을 위한 운동

이 근육은 다양한 움직임, 안정화 및 운동 능력을 달성하는 데 중요합니다.강하고 발달된 둔근특히 여성의 경우 허리 통증을 줄이고 엉덩이 딥의 모양을 줄일 수 있습니다.

더 둥근 둔근을 만드는 방법은 무엇입니까?

칼로리와 단백질

뒷면에 더 많은 모양을 추가하려면 식단에서 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하여 둔부 근육 발달을 지원해야 합니다. 이렇게 하면 사각 둔근이 둥근 둔근으로 변하는 속도가 빨라질 수 있습니다.

또한 둔근을 키울 때 매크로에 주의를 기울이십시오. 귀하의 목표는 등 프로필에 더 많은 질량을 추가하는 것이므로 매일 필요한 칼로리를 충족해야 합니다. 운동으로 소모되는 칼로리 때문에 너무 날씬해지려고 체육관에서 열심히 일하고 싶지는 않을 것입니다.

볼륨 및 빈도

둔부 근육은 강력하며 복잡한 세분화로 구성되어 있습니다. 이는 근육 그룹으로서 다른 근육보다 훨씬 더 많은 볼륨을 처리할 수 있음을 의미합니다. 또한 중둔근은 더 많은 부분으로 구성되어 있습니다.느린 경련 근육 섬유, 이는 대용량 운동에 잘 반응합니다. 좀 더 둥근 둔근을 빠르게 만들고 싶다면 일주일에 2회 이상 많은 세트와 반복수로 훈련해야 합니다.

이를 달성하는 열쇠는 변화를 통해서입니다. 이상적으로는 둔부 근육의 다양한 부분을 목표로 하는 다양한 운동 세트가 필요합니다._ (아래 운동 섹션 참조)_

상체와 하체 분할을 따르는 것은 둔근을 훈련하고 전반적인 체력과 회복을 최적화하는 훌륭한 요법입니다. 당신의 운동일정다음과 같이 보일 수 있습니다:

나의	화	수요일	모으다	금	앉았다	해
하체(변형 1)	상체	하체(변형 2)	상체	하체 (변형 3)	나머지	나머지

수업 과정

좀 더 둥근 엉덩이를 발달시키려면 둔근의 세 가지 주요 근육을 지속적으로 활성화하고 작동시켜야 합니다. 둔근은 강하고 탄력적이므로 운동을 하는 것을 두려워하지 마십시오.

운동하는 동안 둔근의 다양한 부분을 강조하세요.

엉덩이 납치 란 무엇입니까?

• 대둔근 - 고관절 추력
• 중둔근 - 옆으로 누운 고관절 외전
• 소둔근 - 소화전

자세한 운동 루틴은 아래 운동 섹션을 참조하세요.

근육 발달을 보장하고 허리에 볼륨을 추가하려면 과부하 원칙, 즉 운동 변형을 통해 지속적으로 도전을 추가하고 운동에 저항을 추가하여 근육 성장을 자극하는 개념을 따라야 합니다.

과도한 체지방을 빼세요

예, 엉덩이에 볼륨을 추가하고 싶습니다. 그러나 더 둥근 둔근을 만들기 위해서는 과도한 체지방을 제거하는 것이 중요합니다. 과도한 체지방은 밑에 있는 둔부 근육을 덮을 수 있으며 사각형 엉덩이를 교정할 때 운동이 엉덩이에 미치는 시각적 영향을 감소시킬 수 있습니다.

복잡해 보일 수도 있지만, 지방 감량과 근육 강화 사이의 균형을 찾는 과정은 다음과 같습니다.신체 재구성.

대량 등 운동 프로그램

둥근 둔근을 만드는 운동

일주일에 2번 이상 둔근을 단련하는 것은 부담스러워 보일 수 있습니다. 결국, 운동 세션 사이에 적절한 휴식과 회복을 갖는 것이 중요합니다. 그러나 둔근은 특수한 경우이므로 다양한 둔근 근육을 보다 균등하게 목표로 하는 변형 운동을 도입하면 고용량 및 고주파수 운동을 안전하고 효과적으로 수행할 수 있습니다.

변형 1(레그 1일)

• 백 스쿼트 3세트 x 8~10회)
• 바벨 힙 스러스트(3세트 x 10-12회)
• 케이블 킥백(각 측면 3세트 x 12회)
• 레그 프레스(싱글 또는 더블)(3세트 x 10-12회)

변형 2(레그 데이 2)

• 덤벨 루마니안 데드리프트(3세트 x 10회)
• 고관절 외전 기계(3세트 x 15회)
• 덤벨 리버스 런지(각 측면 15회씩 3세트)
• 바벨 글루트 브릿지(3세트 x 15-20회)

변형 3(다리 3일차)

• 스모 데드리프트(3세트 x 8~10회)
• 한쪽 다리 엉덩이 밀어내기(3세트 x 각 측면 12~15회)
• 측면 밴드 걷기(3세트 x 각 측면 10회)
• 개구리 점프(3세트 x 10-15회)

운동이 끝나면 다음을 추가하세요.

• 스탠딩 케이블 고관절 외전(각 측면 1~2세트 x 8~10회)

과도한 훈련과 부상을 피하기 위해 다리 사이에 하루의 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 그 기간에는 체력 목표에 따라 상체 운동을 하거나 체육관을 완전히 건너뛰어 회복할 수 있습니다.

탄탄한 엉덩이를 만드는 데 도움이 되는 운동 계획:

둔근을 발달시키는 다른 팁:

중둔근에 사랑을 보여주세요

엉덩이를 들어 올리려면 중둔근 훈련에 집중해야 합니다. 자연스러운 해부학적 구조로 인해 허리에 더 가까운 엉덩이의 높은 부분에 위치하여 둥근 엉덩이의 측면 호 프로필을 제공합니다.

발가락이 안으로 들어가고 발가락이 밖으로 나옴

둔근의 다양한 근육이 엉덩이 회전을 담당하기 때문에 운동 중 발가락의 위치는 중둔근과 대둔근을 목표로 하는 데 중요한 역할을 합니다.

서서 케이블 고관절 외전을 수행할 때, 중둔근을 더 겨냥하기 위해 발가락을 안쪽으로 향하게 하세요. 대조적으로, 발가락을 밖으로 가리키면 막시무스가 장악할 수 있습니다.

기계를 사용하세요

그만큼둔부 햄 개발자 기계(GHD)는 둔부와 전체 후방 사슬을 목표로 삼을 수 있는 독특한 장비입니다. 좀 더 균형잡힌 뒷모습을 원한다면, 이것을 시도해 보세요!

엉덩이 바깥 부분에 볼륨감을 더할 수 있는 또 다른 도구는엉덩이 납치 기계. 이 장비를 사용하면 운동 중에 둔부를 효과적으로 분리하고 더 많은 근육 섬유를 활성화할 수 있습니다.

둔근을 사전 활성화하세요

연구에 따르면 둔근을 사전 활성화하는 것으로 나타났습니다.워밍업 운동1~2세트의 밴드형 측면 걷기 또는 밴드형 클램쉘과 같은 운동은 상부 및 하부 둔근을 더 많이 활성화시킵니다.

사용하여저항 밴드하체 운동을 할 때 저항력을 제공하고 둔부 근육을 활성화하는 탁월한 방법입니다. 2022년 연구에 따르면 앞발 주변의 저항 밴드 위치는 스쿼트 중에 TFL의 근육 활동을 24%, 중둔근은 83%, 대둔근은 68% 효과적으로 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

엉덩이 추력

대둔근은 완전히 신전되었을 때 가장 많이 활성화됩니다. 엉덩이 추력 운동은 상체를 제자리에 고정시켜 엉덩이가 끝 범위 전체 확장으로 움직일 수 있도록 하며, 이는 다른 운동에 비해 상부 둔근을 더 잘 활성화합니다.

운동 전이나 후에 먹어야 하나요?

더 넓은 입장을 취하세요

더 넓은 자세를 취하면 둔근의 근육 섬유 방향에 따라 근육의 당기는 선이 최적화되기 때문에 둔근이 더욱 활성화될 수 있습니다. 예를 들어, 데드리프트와 엉덩이 추력 중에 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하면서 더 넓은 자세를 취하는 것은 엉덩이 운동의 판도를 바꿀 수 있습니다.

결론

둔부는 인체의 가장 미적인 부분 중 하나로 간주됩니다. 강하고 잘 발달된 뒷면은 건강한 척추를 유지하고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 더 둥근 둔근을 만들려면 둔근의 다양한 근육을 고르게 목표로 하는 둔근 운동을 루틴에 추가하는 것을 우선시해야 합니다.

참고자료 →

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