여성 4주 5일 분할 트레이닝 프로그램

올바른 접근 방식을 사용하면 집에서 훈련하는 것이 매우 효과적일 수 있습니다.

그러나 때로는 반복적으로 느껴질 수 있으므로 명확한 목표를 갖고 훈련 스타일을 다양하게 바꾸는 것이 중요합니다.

이 운동 계획은 장비가 필요 없이 집에서 강하고 날씬한 몸을 만드는 데 도움이 됩니다.

몸에 광배근

이는 주로 둔근을 대상으로 하기 때문에 더 큰 엉덩이를 얻고 싶다면 시도해 보아야 합니다.

참고로 여기에서 상체 집중 훈련 계획을 찾을 수 있습니다.

둔근 집중 운동 계획

그만큼집에서 하는 운동 루틴다음과 같이 구성됩니다.

• 1일차: 둔근 운동 A
• 2일차: 전신 HIIT 운동 A
• 3일차: 다리 운동
• 4일차: 전신 HIIT 운동 B
• 5일차: 둔근 운동 B
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

이 운동은 매주 더 어려워질 것입니다.

다음은 첫 주의 운동입니다(워밍업과 쿨다운은 생략했습니다).

1일차: 둔근 운동 A

둔근 운동 A #1 | 3회 반복

• 대체 둔근 반동 측면 스윕(90초)
• 측면 다리 측면 들어올리기(오른쪽 측면 45초)
• 측면 다리 측면 들어올리기(왼쪽으로 45초)
• 휴식(1분)

둔근 운동 A #2 | 3회 반복

• 외전이 있는 둔근 다리(45초)
• 사이드 스윕 둔부 킥백(오른쪽 45초)
• 사이드 스윕 글루트 킥백(왼쪽 45초)
• 휴식(1분)

둔근 운동 A #3 | 3회 반복

• 둔근 브릿지 홀드(45초)
• 옆으로 누운 조개 (오른쪽 45초)
• 옆으로 누운 조개 (왼쪽 45초)
• 휴식(1분)

2일차: 전신 HIIT 운동 A | 4회 반복

• 하이니크로스토터치(30초)
• 버드독(30초)
• 판자 권총 (30초)
• 휴식(30초)
• 아이스 스케이터 (30초)
• 풀 플랭크 숄더 탭(30초)
• 에어바이크 (30초)
• 휴식(30초)
• 스탠딩 크로스 크런치(30초)
• 하향 강아지 발가락 터치(30초)
• 팔랑 차기에서 v 앉기 다리 들어올리기(30초)
• 휴식(30초)

3일차: 다리 운동

다리 운동 #1 | 3회 반복

• 점프 스쿼트에서 측면 걷기(45초)
• 한쪽 다리 둔부 브릿지 측면 스윕 대체(90초)
• 휴식(1분)

다리 운동 #2 | 3회 반복

• 리버스 크로스 런지(45초)
• 한쪽 다리 점프 런지(오른쪽 45초)
• 한쪽 다리 점프 런지(오른쪽 45초)
• 휴식(1분)

다리 운동 #3 | 3회 반복

• 프리핸드 스쿼트에서 측면 걷기(45초)
• 한쪽 다리를 번갈아 가며 데드리프트, 측면 들어올리기(45초)
• 스쿼트를 통해 반동을 번갈아 가며 수행(45초)
• 휴식(1분)

4일차: 전신 HIIT 운동 B | 4회 반복

• 점핑 잭(30초)
• 플랭크 T 회전(30초)
• 베어 크롤링 숄더 탭(30초)
• 휴식(30초)
• 힙롤(30초)
• 슈퍼맨 풀(30초)
• 마운틴 클라이머(30초)
• 휴식(30초)
• 스모 스쿼트부터 시계 점프 스쿼트까지(30초)
• 푸쉬업 측면 손 걷기(30초)
• 플랭크(30초)
• 휴식(30초)

5일차: 둔근 운동 B

둔근 운동 B #1 | 3회 반복

• 외다리 둔근 교대 대체(90초)
• 다리 반동(오른쪽 45초)
• 다리 반동(왼쪽 45초)
• 휴식(1분)

둔근 운동 B #2 | 3회 반복

• 누워서 다리 들어올리기(45초)
• 측면 다리 측면 들어올리기(오른쪽 측면 45초)
• 측면 다리 측면 들어올리기(왼쪽으로 45초)
• 휴식(1분)

둔근 운동 B #3 | 3회 반복

• 프로그 둔근 브릿지 홀드(45초)
• 사이드 스윕 둔부 킥백(오른쪽 45초)
• 사이드 스윕 글루트 킥백(왼쪽 45초)
• 휴식(1분)

Gymaholic 앱에서 이 홈 트레이닝 계획을 찾을 수 있습니다:

귀하의 필요에 따라 훈련 계획을 조정하십시오

탄탄한 둔근과 날씬한 다리를 얻고 싶다면 이 운동 루틴을 시도해 보시기를 적극 권장합니다.

지속 시간 설정, 운동, 휴식 기간 설정 등 이 프로그램을 일부 변경할 수 있습니다.

여자운동루틴

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