동적 운동 대 아이소메트릭 운동: 어느 것이 가장 좋나요?
등척성 운동, 즉 정적 수축 운동은 1970년대에 전성기를 누렸습니다. 그럴 때는 다음과 같은 홈 운동 장비가 필요합니다.황소일꾼모두 분노했습니다. 그러나 체육관 운동이 따라왔고, 갑자기 등척성 운동이 낡은 모자가 되었습니다. 이제는 전체 동작 범위를 통해 근육을 운동하는 것이 전부였습니다. 그런데 정수축 훈련을 할 때 목욕물 때문에 아기를 버린 걸까요?
조사해 봅시다.
아이소메트릭이란 무엇입니까?
아이소메트릭은 작동하는 근육의 길이를 바꾸지 않고 수행되는 운동입니다. 즉, 전체 작업 세트 동안 고정된 자세를 유지합니다. 몸이 움직이지 않는 물체(벽, 바닥 등)에 대해 수축하기 때문에 근육이 긴장되지만 길이는 변하지 않습니다.
아이소메트릭 운동의 반대는 등장성 수축으로, 바벨 컬을 할 때처럼 두 관절 사이의 거리를 단축할 때 발생합니다.
아이소메트릭 운동의 예가슴가슴 근육 수축이다. 가슴 앞에서 두 손을 모아서 함께 누르는 것입니다. 어깨 관절을 통한 움직임이 없으므로 가슴 근육은 정적 근육 긴장을 경험합니다. 동작 범위도 없고 반복 횟수도 없습니다. 대신 근육 긴장이 설정된 시간 동안 유지됩니다.
이러한 유형의 훈련에 대한 즉각적인 문제는 자신의 반대되는 힘이나 움직이지 않는 물체를 밀 때 얼마나 많은 힘이 사용되는지 알 수 없다는 것입니다. 따라서 운동 사이에는 일관성이 없습니다.
운동 전 치킨
프리 웨이트를 이용해 아이소메트릭 운동을 할 수도 있습니다. 예를 들어, 5파운드짜리 덤벨 한 쌍을 옆구리에 들고 팔을 곧게 펴서 30초 동안 셀 수 있습니다.
체조 운동 루틴
아이소메트릭 운동의 인기 있는 예는 아무런 움직임 없이 코어를 수축시키는 플랭크입니다.
아이소메트릭 운동이 유익합니까?
등척성 운동은 부상에서 회복 중인 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 부상으로 인해 이동성이 제한되는 경우 등척성 운동을 통해 특정 지점에서 근육을 강화할 수 있습니다. 그러나 기능적인 관점에서 보면 근육을 전체 범위로 움직이는 것이 훨씬 더 좋습니다. 그렇게 하면 근육의 전체 가동 범위를 통해 근육의 힘이 강화됩니다. 대조적으로, 아이소메트릭 운동을 하면 수축되는 특정 위치의 근육만 강화됩니다.
근육 성장에 있어서는 역동적인 움직임도표시됨아이소메트릭 이동보다 훨씬 더 유리합니다. 근육이 더 커지려면 전체 운동 범위를 통해 스트레스를 받아야 합니다. 이것이 바로 아이소메트릭 운동의 결과로 신체를 발달시킨 주목할만한 경쟁력 있는 보디빌더가 지금까지 없었던 이유입니다.
판자는 어떻습니까?
플랭크는 완전히 등척성 운동입니다. 복부가 길어지거나 짧아지지 않아 역동적인 근육 수축이 전혀 발생하지 않습니다. 복근을 통한 수축뿐만 아니라 대퇴사두근과 고관절 굴곡근의 등척성 수축도 있습니다. 그러나 역동적인 움직임이 없기 때문에 근육을 전체 범위로 강화하거나 근육을 성장시킬 수 없습니다.
플랭크 운동의 또 다른 문제점은 저항 수준을 조절할 수 없다는 것입니다. 여기서 저항은 체중을 기준으로 합니다. 과체중인 사람들은 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 몸이 약해지는 경향이 있지만 더 큰 저항력을 사용하도록 강요받고 있습니다. 한편 실제로 더 강할 수도 있는 날씬한 사람은 더 적은 저항을 사용할 수 있습니다.
플랭크로 인한 신체 자세도 문제가 될 수 있으며, 특히 과체중인 경우에는 더욱 그렇습니다. 큰 사람이 체중의 많은 부분을 팔꿈치에 싣게 되면 상완골(상완골)이 어깨 관절 쪽으로 밀려 올라갈 수 있습니다. 이로 인해 어깨 관절 변위가 발생할 수 있습니다.
이 운동은 인기가 있음에도 불구하고 별로 생산적이지 않습니다. 그러나 판자가 유익할 수 있는 한 가지 상황이 있습니다. 즉, 당신이 복서이고 당신의 훈련 목표가 주로 '뻣뻣한 척추' 자세에서 근력을 키워 복부에 대한 펀치를 더 잘 처리하는 것인 경우입니다.
여성을 위한 역도 프로그램
복근을 발달시키는 데 훨씬 더 좋은 운동은 복부 직근을 전체 운동 범위로 움직이는 복근 크런치입니다.
또한, 플랭크나 복근 운동을 하는 것은 신체의 이 부분에 저장된 체지방을 빼는 데 도움이 되지 않는다는 점에 유의해야 합니다. 불가능하기 때문이죠스팟 체지방 감소신체의 어느 부분에서나. 저장된 지방을 빼는 유일한 방법은 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 통해 칼로리를 소모함으로써 마이너스 칼로리 균형을 이루는 것입니다.
다음은 두 가지를 모두 포함하는 운동입니다.
요약
아이소메트릭 운동은 근육 전체의 움직임을 포함하지 않습니다. 특정 위치에서 근육의 힘이 약간 증가합니다. 전체 범위에서 근력을 얻으려면 동작 범위 전체에 걸쳐 여러 지점에서 수축을 유지해야 하는데 이는 비현실적입니다.
저항을 점진적으로 증가시키는 등척성 운동의 무능력은 효과적인 근육 강화 또는 근력 강화를 방해하는 또 다른 단점입니다. 아이소메트릭은 관절 이동성이 제한되어 있고 제한된 범위에서만 운동할 수 있는 사람들에게 유익할 수 있습니다. 특정 근육 위치를 강화하는 능력은 복서 및 특정 위치의 근육을 강화하려는 다른 사람들에게도 유용합니다.연구또한 아이소메트릭 수축은 느린 연축 근육 섬유를 우선적으로 활성화하여 근지구력을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다.
역동적인 운동은 전체 운동 범위를 통해 근육을 움직입니다. 이것은 근력과 성장 개선을 위해 근육을 훈련하는 가장 효과적인 방법인 것으로 나타났습니다. 결과적으로, 귀하의 운동은 세트 및 반복 계획에 따라 역동적인 운동을 중심으로 구성되어야 합니다.
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