남성의 경우 테스토스테론은 근육을 만들고 체격을 개선하는 데 가장 중요한 호르몬 중 하나입니다. 또한, 이는 외모에 더욱 영향을 미치고 체력을 향상시키는 남성적인 특징의 발달을 촉진합니다.

그러나 최근 연구에 따르면 남성의 정상적인 T 수준은 1980년대 이후 꾸준히 감소하고 있으며 테스토스테론과 에스트로겐 수준의 불균형을 겪고 있는 남성이 많아져 성 및 정신 건강, 근육 발달 능력 및 남자다운 외모에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 으로V 테이퍼 바디.

이 기사에서는 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높일 수 있는 방법에 대한 과학을 깊이 알아볼 것입니다.

여성을 위한 전신 근력 트레이닝

테스토스테론 수치가 감소하는 원인은 무엇입니까?

수많은 연구에 따르면 남성의 테스토스테론 수치가 매년 약 1%씩 감소하여 노화된 남성뿐만 아니라 일반적으로 모든 남성에게 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

연구자들은 테스토스테론 수치 감소를 다음 요인들에 기인합니다.

• 비만율 증가
• 앉아서 생활하는 생활 방식
• 영양 부족
• 만성 스트레스
• 부적절한 수면
• 환경 독소

특히 비만은 과도한 체지방이 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환시켜 신체가 더 많은 지방을 저장하도록 촉진하여 악순환을 일으키기 때문에 낮은 테스토스테론 수치와 직접적으로 연관되어 있습니다.

테스토스테론을 건강한 수준으로 유지해야 하는 이유는 무엇입니까?

낮은 테스토스테론 수치는 성욕과 체격에 큰 영향을 미쳐 근육량 감소, 체지방 증가, 골밀도 감소로 이어져 특히 노인에게 부상을 초래할 수 있습니다.

또한 테스토스테론 수치가 낮으면 우울증과 같은 증상, 과민성 및 집중력 문제가 발생할 수 있으므로 남성의 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 테스토스테론의 감소는 낮은 동기 부여 수준 및 자존감 감소와 관련되어 개인적인 목표 달성을 더 어렵게 만듭니다.

일반적으로 건강한 T 수준을 가진 남성은 더 자신감 있고 자기 주장이 강하며 더 건강하게 위험을 감수하는 행동을 합니다. 이는 직업과 인생에서 성공할 가능성을 높일 수 있는 전형적인 특징입니다.

피트니스에서는 테스토스테론을 건강한 범위로 유지하는 것이 중요합니다. 근육량을 늘리고 체중 관리에 도움을 주며 전반적인 에너지를 증가시킵니다.

테스토스테론 수치를 자연스럽게 높이는 방법

정기적으로 체육관에 가세요

운동은 약이다. 이는 전반적인 건강을 위해 할 수 있는 가장 영향력 있는 삶의 변화 중 하나입니다. 정기적으로 체육관에 가는 것은 특히 운동할 때 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.복합 운동데 드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스와 같은 무거운 물건을 들어 올리는 것입니다.

허벅지 가늘어지는 운동

또한, 최대 심박수의 60~85% 속도로 일주일에 3회 정기적으로 유산소 운동을 하면 테스토스테론이 최소 14.5% 증가할 수 있습니다. 둘 다 추가해 보세요.근력과 지구력 훈련테스토스테론 수치를 최적화하고 근육량을 늘리기 위한 훈련입니다.

일광 노출

태양의 비타민 D는 또한 테스토스테론 수치를 높이고 조절할 수 있습니다. 이상적으로는 오전 10시부터 오후 1시 사이에 10~15분 동안 정오에 햇빛에 노출되는 것이 비타민 D를 섭취하기에 가장 효율적인 시간이며 피부암 발병 위험이 가장 낮습니다.

아침 일찍 야외 운동을 하면 운동 루틴의 이점을 극대화하는 동시에 체내 비타민 D와 테스토스테론을 모두 증가시킬 수 있습니다.

운동을 무리하게 하지 마세요

규칙적인 운동은 테스토스테론을 상당히 증가시킬 수 있지만 너무 지나치면 해로울 수도 있습니다.과도한 훈련부적절한 휴식과 회복으로 이어질 수 있으며, 이는 정신 건강, 면역체계 및 수면에 영향을 미쳐 테스토스테론 생산을 더욱 감소시킬 수 있습니다.

식단을 최적화하세요

테스토스테론 수치를 최적화하려면 지방 섭취와 건강한 신체 구성 유지에 있어서 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 칼로리와 지방 섭취를 지나치게 제한하여 극단적으로 가는 것은 역효과를 낳을 수 있으며 호르몬 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2021년의 체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면 저지방식이는 남성, 특히 유럽 혈통의 남성에서 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

지방은 호르몬 생산에 중요한 역할을 하는 중요한 영양소이기 때문입니다. 호르몬 건강을 유지하려면 건강한 지방이 충분히 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다.

건강한 지방의 예:

• 아보카도
• 견과류
• 씨앗
• 올리브 오일
• 생선 기름
• 달걀
• 코코넛 오일

충분한 식이 지방이 포함된 균형 잡힌 식단은 신체가 필요한 칼로리를 충족하고 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.에너지 수준안정적이어서 체육관에서 더 많은 일을 할 수 있습니다.

운동 후 또는 운동 전 식사

건강한 체지방 비율을 유지하세요

체중은 테스토스테론을 적절한 수준으로 끌어올리려고 할 때 중요한 요소 중 하나입니다.

몸에 지방이 너무 많으면 테스토스테론이 에스트로겐으로 전환됩니다. 또한, 비만은 혈액 내 테스토스테론을 운반하는 성호르몬 결합 글로불린(SHBG)이라는 단백질을 감소시켜 테스토스테론 수치가 더욱 급락하게 됩니다.

테스토스테론 생산을 최적화하려면 건강한 체지방 비율을 8~19%로 유지해야 합니다.

지방을 감량하고 싶다면 시도해야 할 계획은 다음과 같습니다.

장비 없이 집에서 하는 여성 운동

건강한 수면 습관을 가지세요

수면은 건강과 회복에 있어 매우 중요한 요소입니다. 대부분의 테스토스테론은 급속안구운동(Rapid Eye Movement) 또는 REM 수면이라고 불리는 수면 단계에서 생성됩니다. REM은 깊고 의미 있는 잠을 잘 때만 달성됩니다.

연구에 따르면 밤에 5시간 미만의 수면을 취하면 테스토스테론이 최소 15% 크게 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다. 반대로, 건강한 수면 습관과 매일 밤 7~9시간의 수면을 취하면 테스토스테론이 증가하고 근육량과 근력이 향상될 수 있습니다.

술을 끊어라

알코올의 주요 제조원인 에탄올은 남성 생식 기관에 독성이 있으며 테스토스테론 생산을 낮춥니다. 훈련은 체력의 기초의 일부라는 것을 기억하십시오. 음주를 피할 수 없다면 하루에 두 잔 미만으로 알코올 섭취량을 제한하십시오.

스트레스를 관리하세요

스트레스는 스트레스 호르몬의 급증을 유발하여 테스토스테론에 부정적인 영향을 미치고 급락하게 만들 수 있습니다. 또한, 압도될 때 스트레스를 받는 식습관과 같은 자기 파괴적인 행동에 빠지는 것이 일반적입니다.

그렇기 때문에 자신만의 스트레스 관리 기술과 루틴을 갖는 것이 중요합니다. 어떤 사람들에게는 체육관에 가기, 비디오 게임하기, 심호흡, 명상 또는 요가가 될 수 있습니다. 그것이 무엇이든, 스트레스 관리 루틴을 통해 긴장을 풀고 긴장을 풀어야 합니다.

친밀감과 사회적 연결

친밀감과 사회적 연결은 신체의 호르몬을 급증시킬 수 있습니다. 예를 들어, 파트너와의 친밀감과 깊은 대화는 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다. 더욱이 연구자들은 테스토스테론 수치가 성관계 후에 즉시 상승한다는 사실을 발견했습니다.

등을 위한 체육관 프로그램

흥미롭게도, 당신이 매력적이라고 ​​생각하는 사람과 5분간 대화를 나누면 일시적으로 테스토스테론 수치가 높아질 수 있습니다.

정상적인 테스토스테론 수치는 얼마입니까?

남성의 정상적인 테스토스테론 수치는 270~1,070ng/dL(데시리터당 나노그램)입니다.

테스토스테론 호르몬은 고정되어 있지 않고 변동한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 테스토스테론 수치는 일반적으로 아침에 최고조에 달하고 하루 종일 점차 감소합니다. 스펙트럼의 가장 높은 범위에 있고 해당 범위를 유지하는 것이 가장 좋습니다.

테스토스테론을 정확하게 측정하려면 실험실에서 혈액 샘플을 분석해야 합니다. 담당 의사가 추천을 제공할 수 있습니다.

결론

앉아서 생활하는 생활 방식, 압도적인 스트레스, 나쁜 식습관 및 기타 환경 요인으로 인해 남성의 테스토스테론이 꾸준히 감소하고 있습니다. 이러한 감소는 신체 건강뿐만 아니라 전 세계 수백만 남성의 정신 건강에도 영향을 미칩니다.

건강한 테스토스테론 수치를 유지하면 피트니스 여정에 큰 도움이 될 수 있습니다. 테스토스테론 수치를 자연스럽게 최적화하려면 규칙적인 운동, 균형 잡힌 영양, 양질의 수면, 건강한 체중 관리 등 생활 방식을 조정하는 것이 필수적입니다.

참고자료 →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y., & Ramasamy, R. (2021). 미국 청소년 및 청년 남성의 혈청 테스토스테론 수치 감소. 유럽 ​​비뇨기과 초점, 7(4), 886-889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S., & Shalev, V. (2020). 테스토스테론의 장기적인 추세 - 대규모 주 정부 의료 서비스 제공자의 조사 결과. 생식 생물학 및 내분비학: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. 스탠워스, R.D., 존스, T.H.(2008). 노화된 남성을 위한 테스토스테론; 현재 증거 및 권장되는 관행. 노화에 대한 임상적 개입, 3(1), 25-44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). 비타민 D 보충이 남성의 테스토스테론 수치에 미치는 영향. 호르몬 및 대사 연구 = Hormones et Metabolism, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … 레비, C.(2021). UVB 광선에 피부가 노출되면 피부-뇌-생식선 축과 성적 행동이 유도됩니다. 세포 보고서, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). 다양한 요인이 남성의 테스토스테론 수치에 대한 운동의 효과를 조절할 수 있습니다. 기능적 형태학 및 운동학 저널, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J., & Wu, K.(2021). 남성의 저지방식이 요법 및 테스토스테론: 개입 연구에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석. 스테로이드 생화학 및 분자 생물학 저널, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). 건강한 젊은 남성의 1주간의 수면 제한이 테스토스테론 수치에 미치는 영향. JAMA, 305(21), 2173-2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P., & Salvador, A. (2008). 여성의 존재는 공격적이고 지배적인 남성의 테스토스테론을 증가시킵니다. 호르몬과 행동, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J.M., & 모하메드, S. (1992). 성행위 전후의 남성과 여성의 타액 테스토스테론 농도. 생리학 및 행동, 52(1), 195-197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9