훈련

근육을 잃지 않고 마라톤을 달리는 방법

근력 운동 선수로서 나는 장거리 달리기를 피하곤 했습니다. 우리는 30분 이상 달리면 날씬해 보인다고 생각하지만, 제대로 훈련하면 그렇지 않습니다. 나는 처음으로 마라톤을 뛸 기회를 얻었고, 날씬해지고 강해졌으며 지구력이 향상되었습니다. 내 경험을 공유하고 싶습니다. 이 기사에서는 근육 손실 없이 마라톤을 달리는 데 도움이 되는 팁을 제공합니다.

마라톤 훈련 방법

이 글은 마라톤 훈련에 도움이 되는 완벽한 운동 일정을 제공하는 것을 목표로 하지 않습니다. 여러분이 귀중한 정보를 얻을 수 있도록 제 경험을 간단히 공유하겠습니다.

나는 현재의 운동 루틴을 너무 많이 바꾸고 싶지 않았기 때문에 내 일정에 두 번의 주간 달리기를 추가하기로 결정했습니다.

1주 차: 7km(4마일)
2주차: 9km(5.6마일)
3주 차: 11km(7마일)
...
10주차: 36km(22.5마일)
...
경주 전 마지막 달리기(테이퍼): 21km(13마일)

1개의 단거리, 빠른 속도로 달리기(최대 10km - 6마일): 이 달리기를 통해 속도를 높일 수 있을 것입니다. 또한 산성 젖산을 더 빨리 제거하도록 신체를 훈련시킵니다. 그러면 나는 더 쉽게 장거리를 달릴 것입니다.

나는 경주를 3개월 앞두고 시작했습니다. 내 목표는 단순히 마라톤을 완주하는 것이었기 때문에 일주일에 두 번 달리는 것은 정말 효과적이었습니다.

운동 루틴에 달리기를 추가하는 방법

일주일에 6번 훈련하고 일주일에 최대 3번까지 축구를 하기 때문에 추가 마라톤 훈련과 함께 일정을 맞춰야 했습니다.

내 운동 루틴:

일요일:
- 아침: 가슴과 등(무거움)

월요일:
- 아침 : 어깨, 팔 (보통/경량)
- 저녁: 장거리 달리기

화요일:
- 아침: 다리와 가동성(경량)
- 저녁: 축구

수요일:
- 아침 : 가슴, 등 (보통/경량)
- 저녁: 단거리 달리기

목요일:
- 아침: 어깨, 팔(무거움)

금요일:
- 아침 : 다리 (무거움 / 보통)
- 저녁: 축구

토요일:
- 오전: 축구

보시다시피 저는 매일 활동적이지만 어떤 운동은 다른 운동보다 강도가 덜해서 활동적인 회복으로 사용했습니다. 우리의 일정과 생활 방식은 다양하므로 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 확인하십시오.

시도해야 할 훈련 계획은 다음과 같습니다.

마라톤을 위한 식사 방법

달리면 신체는 글리코겐을 주요 에너지원으로 사용합니다.글리코겐은 간과 근육에 저장되는 포도당입니다. 글리코겐이 고갈되면 몸은 지방을 에너지로 사용하게 됩니다.그러나 유산소 활동이 너무 길어지면 신체가 에너지를 얻기 위해 근육을 분해할 수 있는데 이는 우리가 원하는 것이 아닙니다. 따라서 우리의 목표는 경기 전과 경기 중에 영양을 조절하여 신체가 근육을 온전하게 유지할 수 있는 충분한 에너지를 확보하는 것입니다.

우리 몸에는 대략 500g의 글리코겐이 있는데, 이는 2000칼로리(포도당 1g = 4칼로리)입니다. 따라서 경주 중에 2000칼로리 이상을 소모하면 지방이 연소되고 결국 근육이 분해됩니다.

경주하는 동안 나는 3330칼로리를 소모했습니다(체중, 나이에 따라 다름...). 따라서 필요한 칼로리 양은 다음과 같습니다. 3330칼로리(경주 중 소모) - 2000칼로리(체내 저장된 글리코겐 추정치) = 1300칼로리(내 몸이 근육을 분해하지 않고 활동할 수 있는 데 필요한 대략적인 칼로리 양) .

연구에 따르면 시간당 약 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 것으로 나타났습니다.내 경우에는 4시간 만에 마라톤을 완주했는데, 이는 60그램 * 4시간 = 240그램 -> 960칼로리(240 * 4)를 의미합니다. 따라서 우리의 수치를 기준으로 다음 사이에 소비하는 것을 목표로 해야 합니다.좋은 성능을 발휘하고 근육량을 유지하려면 960칼로리에서 1300칼로리를 섭취하세요.

우리는 모두 다르기 때문에 이 수치는 신체 구성, 성별, 연령 등에 따라 약간 조정될 수 있습니다.

마라톤 중에 무엇을 먹을까?

당신의 인종에 완벽한 음식은 없습니다. 그것은 모두 당신에게 더 기분이 좋은 것에 달려 있습니다. 어떤 사람들은 달리면서 과일을 먹을 수 있지만 다른 사람들은 젤이나 음료를 선호합니다.

나는 전해질과 쉽게 소화 가능한 포도당 유형인 말토덱스트린을 포함하는 나만의 에너지 음료를 만들기로 결정했습니다. 나는 120g의 말토덱스트린과 약간의 전해질이 들어 있는 물병을 가지고 있었는데, 그것은 2시간 동안 지속되었습니다. 그런 다음 나머지 레이스 동안 4개의 젤을 사용했습니다.

탄수화물 공급원 목록은 다음과 같습니다.

바나나 1개 : 27g -> 108칼로리
말토덱스트린 1스쿱: 50g -> 200칼로리
젤 1개: 27g -> 108칼로리
날짜 1개: 20g -> 80칼로리
에너지 바 1개: 25g -> 100칼로리

마라톤 전에 무엇을 먹을까?

마라톤 시작 최소 3시간 전에 식사하는 것이 좋습니다. 적당한 탄수화물, 낮은 섬유질, 낮은 지방, 낮은 단백질 식사가 이상적입니다. 지방, 단백질, 섬유질은 소화되는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 저는 개인적으로 약간의 과일(탄수화물 80~100g)을 섭취했지만, 경주를 위해 훈련할 때 숙달할 수 있는 것입니다.

경기 전과 경기 도중에 음주

경기 중에는 땀을 많이 흘리게 되므로 15분마다 최대 200ml까지 마시는 것이 좋습니다. 기분에 따라 조절하시면 됩니다. 달리기 전에는 술을 많이 마시는 편이어서 수분을 많이 섭취합니다. 하지만 경기 직전에 술을 마시면 화장실을 자주 가고 싶어지는 것이 단점이 될 수 있다. 그러니 경기 시작 최소 1시간 전에는 술을 끊도록 노력하세요. 제게는 효과가 좋았습니다.