하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?
단백질은 다량 영양소이므로 우리 몸에 많은 양이 필요합니다. 이번 글에서는 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 살펴보겠습니다.
단백질이란 무엇입니까?
단백질은 신체의 구성 요소입니다. 그들은 근육, 힘줄, 피부, 호르몬 합성, 신경 전달 물질 및 기타 여러 주요 신체 기능을 만드는 데 사용됩니다.
단백질은 20가지의 서로 다른 아미노산으로 구성됩니다.이 아미노산 중 9개가 필수입니다.이는 신체가 이를 생산할 수 없음을 의미합니다. 결과적으로 음식을 통해 섭취해야 합니다.
단백질의 품질은 필수 아미노산 구성, 소화율 및 생체 이용률(DIAA(Digestible Indispensable Amino Acid))에 의해 정의됩니다.
동물성 단백질은 식물성 단백질보다 품질이 더 높은 경향이 있습니다.
여덟 팩
활동적인 사람으로서 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
활동적인 사람은 앉아있는 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다.
연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 근육량을 늘리고 근력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.그에 따라 운동하십시오.
또한, 체중 감량을 시도할 때 단백질 섭취량을 늘리면 칼로리가 부족한 동안 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 다음과 같은 다양한 수치가 나왔습니다.활동적인 사람으로서 가장 최적의 단백질 섭취량그리고 달라지는 경향이 있어요체중 1파운드당 0.7~1g(킬로그램당 1.5~2.2g)입니다.
예:
- 평균 활동적인 남성:
- 무게: 198파운드(90kg)
- 단백질 섭취량: 하루 단백질 (139-198)g
- 평균 활동적인 남성:
- 무게: 78kg(171파운드)
- 단백질 섭취량: 하루 단백질 (120-171)그램
앉아서 생활하는 사람에게는 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
활동적이지 않은 사람은 정기적으로 운동하는 사람만큼 많은 단백질이 필요하지 않습니다.
체중 1파운드당 0.4~0.6g(킬로그램당 0.9~1.3g)을 목표로 해야 합니다.
예:
- 평균적으로 앉아서 생활하는 남성:
- 무게: 198파운드(90kg)
- 단백질 섭취량: 하루 단백질 (79-119)g
- 평균적으로 앉아서 생활하는 남성:
- 무게: 78kg(171파운드)
- 단백질 섭취량: 하루 단백질 (68-103)g
단백질 파우더가 필요합니까?
근육을 키우고 싶든, 건강을 유지하고 싶든, 체중 감량을 원하든, 가루나 가공식품 대신 자연 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 파우더는 필수는 아니지만 운동 후 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질을 너무 많이 섭취해도 되나요?
신체에 제공된 추가 단백질이 필요하지 않으면 이를 포도당으로 변환(포도당 신생합성)한 다음 글리코겐 저장고에 저장합니다. 그러나 글리코겐 저장량이 이미 가득 차면 초과분은 지방으로 변환되어 저장됩니다.
영양은 건강 및 피트니스 목표를 달성하는 데 큰 역할을 합니다.
따라서 성공을 위해 자신을 준비하고 집에서 건강한 음식을 선택하는 것이 중요하며 모든 것은 식료품점에서 시작됩니다.
다음은 건강한 식료품 쇼핑을 위한 4가지 효과적인 팁입니다.
1. 식료품 쇼핑에 가기 전에 식사하기
절대 배고픈 상태로 식료품점에 가지 마세요.
당신의 몸은 정크 푸드를 갈망하게 될 것이고 당신은 필요한 것보다 더 많은 음식을 사고 싶은 유혹을 받게 될 것입니다.
정크푸드에 대한 갈망을 예방하는 방법에 대한 추가 정보.
2. 장바구니에 접시가 반영됩니다.
식료품 목록에는 접시에 담고 싶은 음식이 반영되어야 합니다. 따라서 목표는 다음과 같습니다.
- 과일 및 채소 1/2개
- 1/4 콩류 및 곡물 제품
- 단백질 1/4(계란, 고기, 생선...)
접시에 담아야 할 건강 식품에 대한 추가 정보
3. 식사를 미리 계획하세요
몇 가지 식사를 미리 계획하고 이를 사용하여 식료품 목록을 만드십시오.
신선한 식품을 구입하고 음식물 쓰레기를 방지하는 데 도움이 됩니다.
식사 계획을 찾고 있다면 다음을 확인하십시오.
- 여성 영양 계획
- 남성 영양 계획
4. 판매는 축복이자 저주가 될 수 있습니다
구매한 음식을 먹는 한 전체 식품의 판매는 환상적입니다.
시중에서 판매되는 고기/생선 또는 냉동 야채를 구입하여 냉동실에 보관할 수 있습니다.
식료품점에서 건강을 유지하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
건강한 습관을 기르는 데 도움이 되는 여성을 위한 계획은 다음과 같습니다.
그리고 남성의 경우:
요약하자면
- 단백질은 20개의 아미노산으로 구성됩니다.
- 음식으로 공급해야 하는 필수 아미노산은 9가지입니다.
- 단백질의 품질은 DIAA(소화 필수 아미노산)로 표시됩니다.
- 활동적인 사람은 체중 1파운드당 0.7~1g(kg당 1.5~2.2g)을 목표로 해야 하며,
- 앉아서 생활하는 사람은 체중 1파운드당 0.4~0.6g(kg당 0.9~1.3g)을 목표로 해야 합니다.
- 단백질 파우더는 필수는 아니지만 몇 가지 이점이 있습니다.
- 단백질은 포도당이나 지방으로 전환될 수 있습니다.
- Robert R. Wolfe, 교신저자 Shane M. Rutherfurd, 김일영, Paul J. Moughan. '소화 필수 아미노산 점수에 따라 결정되는 단백질 품질: 계산의 기본 요소 평가'
- 연구실. '단백질 품질 - 가장 중요한 4가지 지표'
- 버크벡 생물학과. '20가지 아미노산'
