당신의 여정을 시작하는 21일 미용 체조 운동 계획
이 글에서는 근육을 키우고, 더 강해지고, 체지방을 빼기 위한 완전한 21일 체중 프로그램을 제공합니다. 몸과 스톱워치만 있으면 누구나 할 수 있는 홈짐 친화적인 프로그램입니다. 나열된 반복 횟수가 너무 어렵거나 너무 쉬운 경우 필요에 따라 줄이거나 늘리십시오.
프로그램 개요
이 프로그램은 활동적인 휴식을 포함하여 21일간의 운동으로 구성됩니다. 새로운 습관을 형성하는 데는 21일이 걸린다고 널리 알려져 있습니다. 21일간의 운동을 통해 운동에 대한 생각과 신체 구성의 변화에 대한 긍정적인 변화를 느끼기 시작해야 합니다.
이 21일 프로그램을 피트니스 라이프스타일의 발판으로 생각해야 합니다. 21일이 지나면 앞으로 자신만의 프로그램을 만드는 데 사용할 수 있는 템플릿이 제공됩니다.
운동은 일련의 동작을 수행한 다음 서킷을 반복하기 전에 휴식을 취하는 서킷 방식으로 설계되었습니다. 서킷 간 나머지는 경험 수준에 따라 달라지며 다음과 같이 레벨 1, 2, 3으로 분류됩니다.
레벨 1 - 초급
레벨 2 – 중급
레벨 3 - 경험 있음
나열된 각 운동에 대한 비디오 데모 링크를 찾을 수 있습니다.
필요한 장비:
- 당신 자신
- 스톱워치 또는 시계(시간 유지용)
워밍업
운동 전에 꼭 해야 할 일동적 스트레칭,팔다리를 등척성 수축 상태로 유지하는 대신 전체 범위의 움직임을 통해 움직일 수 있습니다. 운동 후에는 5~10초 동안 뻗은 자세를 유지하는 정적 스트레칭을 해야 합니다.
다음은 따라야 할 운동에 맞게 신체를 준비하는 데 도움이 되는 6가지 동적 스트레칭입니다.
- 팔 서클
- 몸 포옹
- 에어 스쿼트
- 팔을 밖으로 몸통 회전
- 다리는 오른쪽, 왼쪽, 가운데로 벌립니다.
심혈관 워밍업 10~15분
산책, 조깅, 달리기를 해보세요. 심박수를 높이고 심부 체온을 높이되 지치지 않는 적당한 속도로 움직이세요.
1주차
1일차 – 다리 및 둔근
- 40 점핑 잭
- 20 런지
- 25 스쿼트
- 10 스타 점프
- 10 리버스 크로스 런지
서킷 간 휴식:
- 레벨 1(초급) - 90초
- 레벨 2(중급) - 60초
- 레벨 3(경험자) - 30초
3회 반복하세요.
정적 스트레칭을 통한 쿨다운 - 3~5분
2일차 – 등, 팔, 복근
- 15 버피
- 10 푸쉬업
- 15 리버스 스노우 엔젤
- 40 마운틴 클라이머
- 25 다리 올리기
서킷 간 휴식:
- 레벨 1(초급) - 90초
- 레벨 2(중급) - 60초
- 레벨 3(경험자) - 30초
3회 반복
정적 스트레칭으로 식히기 3~5분
3일차 – 삼두근 및 경사근
- 40 러시안 트위스트
- 20 판자로 밀어 올리기
- 15 벤치 의자 딥
- 30초 플랭크
- 40 크런치
서킷 간 휴식:
- 레벨 1(초급) - 90초
- 레벨 2(중급) - 60초
- 레벨 3(경험자) - 30초
3회 반복
정적 스트레칭으로 식히기 3~5분
체육관에서 자르기
4일차 – 활성 회복의 날
빠르게 걷거나 10~20분 정도 가벼운 조깅을 하세요.
최적의 회복을 위해 정적 스트레칭을 하고 휴식을 취하세요.
5일차 - 팔 및 복근
- 30 풀 플랭크 숄더 탭
- 25 다리 올리기
- 10 푸쉬업
- 40 러시안 트위스트
- 45초 플랭크
서킷 간 휴식:
- 레벨 1(초급) - 90초
- 레벨 2(중급) - 60초
- 레벨 3(경험자) - 30초
3회 반복
정적 스트레칭으로 식히기 3~5분
6일차 – 전신 운동
- 15 슈퍼맨
- 15 버피
- 25 스쿼트
- 10 스타 점프
- 40 마운틴 클라이머
- 10 푸쉬업
서킷 간 휴식:
- 레벨 1(초급) - 90초
- 레벨 2(중급) - 60초
- 레벨 3(경험자) - 30초
3회 반복
정적 스트레칭으로 식히기 3~5분
7일차 – 휴식일
오늘 적극적인 회복 운동을 하기로 선택했다면 괜찮습니다. 오늘은 필수가 아니라는 점만 알아두세요. 내일 운동을 위해 몸이 회복되었는지 확인하세요
2주차
1일차 – 다리 및 둔근
- 20 점프 런지
- 20 스쿼트를 번갈아 다리 반동으로 전환
- 20 대체 둔근 반동
- 20층 교량
- 10 소화전(오른쪽)
- 10 소화전(왼쪽)
서킷 간 휴식:
- 레벨 1(초급) - 90초
- 레벨 2(중급) - 60초
- 레벨 3(경험자) - 30초
3~5분 동안 정적 스트레칭으로 쿨다운을 3회 반복합니다.
2일차 – 등, 팔, 복근
- 15 슈퍼맨 풀
- 10 클로즈 그립 푸시업
- 20 크런치 펀치
- 15 풀 플랭크 숄더 탭
- 20V 앉아서 다리 올리기
서킷 간 휴식:
- 레벨 1(초급) - 90초
- 레벨 2(중급) - 60초
- 레벨 3(경험자) - 30초
3회 반복
스트레칭을 통한 쿨다운 3~5분
3일차 – 삼두근 및 경사근
- 40 러시안 트위스트
- 15 판자로 밀어 올리기
- 30년대 사이드 플랭크(오른쪽)
- 30년대 사이드 플랭크(왼쪽)
- 10 벤치 의자 딥
- 30 대체 힐 터치
서킷 간 휴식:
- 레벨 1(초보자) - 90초
- 레벨 2(중급) - 60초
- 레벨 3(경험자) - 30초
3회 반복
정적 스트레칭으로 식히기 3~5분
4일차 – 활성 회복의 날
빠르게 걷거나 10~20분 정도 가벼운 조깅을 하세요.
계획을 세워 운동을 해라
최적의 회복을 위해 정적 스트레칭을 하고 휴식을 취하세요.
우리 앱에서 계획을 따를 수 있습니다:
5일차 - 팔 및 복근
- 15 풀 플랭크 숄더 탭
- 25 발가락 터치 크런치
- 10층 삼두근 딥
- 15 크런치
- 30 플러터 킥
서킷 간 휴식:
- 레벨 1(초급) - 90초
- 레벨 2(중급) - 60초
- 레벨 3(경험자) - 30초
3회 반복
정적 스트레칭으로 식히기 3~5분
6일차 – 전신 운동
- 8 바디업
- 15 버피
- 16 스쿼트를 통해 다리 반동을 번갈아 수행
- 30 마운틴 클라이머
- 10 스타 점프
- 20 에어바이크
서킷 간 휴식:
- 레벨 1(초급) - 90초
- 레벨 2(중급) - 60초
- 레벨 3(경험자) - 30초
정적 스트레칭으로 식히기 3~5분
3회 반복하세요.
7일차 - 휴식일
적극적인 회복 운동을 선택했다면 괜찮습니다. 오늘은 필수가 아니라는 점만 알아두세요. 내일 운동을 위해 몸이 회복되었는지 확인하세요.
3주차
1일차 – 다리 및 둔근
- 20 점프 런지
- 10 대체 사이드 런지
- 10 소화전으로의 둔근 반동(오른쪽)
- 10 소화전으로의 둔근 반동(왼쪽)
- 10 단일 다리 둔근 브릿지(오른쪽)
- 10 단일 다리 둔근 브릿지(왼쪽)
- 10 스타 점프
서킷 간 휴식:
- 레벨 1(초급) - 90초
- 레벨 2(중급) - 60초
- 레벨 3(경험자) - 30초
3회 반복
정적 스트레칭으로 식히기 3~5분
2일차 – 등, 팔, 복근
- 20 대체 슈퍼맨
- 10 크런치
- 15 풀 플랭크 숄더 탭
- 30 플러터 킥
- 판자를 전달하는 30년대 계획
서킷 간 휴식:
- 레벨 1(초급) - 90초
- 레벨 2(중급) - 60초
- 레벨 3(경험자) - 30초
3회 반복
정적 스트레칭으로 식히기 3~5분
3일차 – 삼두근 및 경사근
- 40 러시안 트위스트
- 15 판자로 밀어 올리기
- 10 사이드 플랭크 펄스(오른쪽)
- 10 사이드 플랭크 펄스(왼쪽)
- 10층 삼두근 딥
- 30 대체 힐 터치
서킷 간 휴식:
- 레벨 1(초급) - 90초
- 레벨 2(중급) - 60초
- 레벨 3(경험자) - 30초
3회 반복
정적 스트레칭으로 식히기 3~5분
4일차 – 적극적인 회복의 날
빠르게 걷거나 10~20분 정도 가벼운 조깅을 하세요.
최적의 회복을 위해 정적 스트레칭을 하고 휴식을 취하세요.
5일차 – 팔 및 복근
- 10 파이크 푸쉬업
- 15 발가락 터치 크런치
- 10T 푸쉬업
- 20 레그 풀인
- 20 대체 힐 터치
서킷 간 휴식:
- 레벨 1(초급) - 90초
- 레벨 2(중급) - 60초
- 레벨 3(경험자) - 30초
3회 반복
정적 스트레칭으로 식히기 3~5분
6일차 – 전신 운동
- 10 바디업
- 15 크런치
- 15 버피
- 60년대 플랭크
- 16 스쿼트를 통해 다리 반동을 번갈아 수행
- 10 푸쉬업
서킷 간 휴식:
- 레벨 1(초급) - 90초
- 레벨 2(중급) - 60초
- 레벨 3(경험자) - 30초
정적 스트레칭으로 식히기 3~5분
독일 다리 볼륨 트레이닝
3회 반복
7일차 – 휴식일
이 챌린지를 완료하신 것을 축하합니다!
요약
이 21일간의 미용 체조 운동을 3주 내내 따라갈 수 있다면, 당신은 많은 것을 성취하게 될 것입니다. 유산소 및 무산소 체력이 급상승하고 근력 수준이 높아지며 신체의 모양과 느낌에 큰 변화를 가져올 것입니다. 또한 일상 습관의 일부로 체력을 기르게 되어 평생 건강과 웰니스를 누릴 수 있게 됩니다.
