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크레아틴 일수화물 이점 및 부작용

이 보충제나 유청 단백질에 관해 이야기할 때 우리는 온갖 오해를 발견할 수 있습니다.

시중에는 수많은 보충제가 있지만 실제로 효과가 있는 보충제를 찾는 것은 어렵습니다.

그러나 크레아틴 일수화물은 효과가 있으며 업계에서 가장 많이 연구된 보충제입니다.

몸에 광배근

오늘 우리는 크레아틴이 무엇인지, 그 많은 이점과 부작용에 대해 설명하겠습니다.

크레아틴 일수화물이란 무엇입니까?

크레아틴 일수화물은 피트니스 목표를 달성하는 데 매우 효율적입니다.

이는 근력 강화, 성능 향상, 근육량 증가를 원하는 근력 및 파워 운동선수에게 도움이 됩니다.

크레아틴은 신체에서 생성되며(하루 평균 1g) 생선이나 붉은 고기와 같은 음식에서 발견됩니다.

크레아틴은 체내에서 크레아틴 인산염 형태로 발견되는 천연 물질입니다.

주요 목표는 아데노신 삼인산의 재생을 돕는 것입니다.ATP 저장(신체의 단기 에너지원), 근육 조직에서 많은 힘이 필요한 활동을 더 오래 지속할 수 있도록 합니다.

크레아틴은 신체에서 발견될 수 있으며 전력 질주, 점프 등과 같은 고강도, 단시간 운동에 도움이 됩니다.

크레아틴 일수화물이 신체에 들어오면(또는 신체에서 생성된 후) 크레아틴 인산염으로 전환됩니다.

후자는 ATP 저장량을 늘릴 것이며, 이는 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있고 아마도 한두 번 더 반복할 수 있음을 의미합니다.

크레아틴이 지구력 운동선수에게 어떤 이점이 있다는 증거는 많지 않습니다.

크레아틴은 고강도 에너지 시스템을 증가시켜 더 나은 성과를 낼 수 있도록 도와줍니다.

연구에 따르면 이 보충제를 통해 많은 이점을 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다.

크레아틴 일수화물의 주요 이점은 다음과 같습니다.

크레아틴은 근력을 키우고 순수 근육량을 늘리며 회복을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
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크레아틴의 모든 이점을 얻으려면 근육 세포를 크레아틴으로 포화시켜야 합니다.

이 작업을 수행하는 데는 최대 30일의 시간이 걸리므로 크레아틴의 효과를 실제로 확인하려면 시간이 걸릴 수 있습니다.

불행하게도 근육이 크레아틴에 반응하지 않아 크레아틴으로부터 어떤 혜택도 얻지 못하는 일부 사람들(극소수)이 있습니다.

하루에 섭취해야 하는 크레아틴 권장량은 5g입니다.

매일 5g의 크레아틴을 섭취해야 합니다.

크레아틴은 하루 중 언제든지 알약이나 분말 형태로 섭취할 수 있습니다.

배탈을 예방하려면 크레아틴을 물과 함께 섭취하거나 식사 중에 쉐이크하는 것이 좋습니다.

더 강해지고 싶다면 시도해야 할 계획은 다음과 같습니다.

한 번에 크레아틴을 너무 많이 섭취하면 안 됩니다(포장에 적힌 권장 사항을 따르거나 의사에게 문의하세요). 설사, 두통, 메스꺼움 및 기타 몇 가지 불쾌한 증상이 나타날 수 있습니다.

특정 당뇨병 약물, 이뇨제 또는 카페인과 함께 복용하면 잠재적으로 위험한 반응을 일으킬 수도 있습니다.

크레아틴을 복용해야 하는지 확실하지 않다면 항상 전문가에게 문의하세요.

크레아틴은 근육 세포로 물을 끌어들이기 때문에 이 보충제를 복용하는 동안 더 많은 물을 마시는 것이 중요합니다.

참고자료 →

Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. 운동/스포츠 성과에 대한 구체적인 관점을 갖춘 크레아틴 보충: 업데이트. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. 2012년 7월 20일 게시. doi:10.1186/1550-2783-9-33
Kreider RB, 칼만 DS, 안토니오 J, 외. 국제 스포츠 영양 학회 입장: 운동, 스포츠 및 의학에서 크레아틴 보충의 안전성과 효능. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. 2017년 6월 13일 게시. doi:10.1186/s12970-017-0173-z