파워 고관절 외전 기계: 더 큰 둔근을 키우는 방법
강하고 잘 정의된 둔근과 엉덩이를 찾는 것은 전 세계 피트니스 애호가들이 공유하는 공통 목표입니다. 둔근을 강화하면 체형이 돋보일 뿐만 아니라 운동 능력이 향상되고 일상적인 움직임이 쉬워집니다.
또한 둔부와 엉덩이의 근육 성장을 촉진하는 운동은 해당 부위의 부피를 늘리고 체격을 개선하며 근육의 시각적 효과를 최소화할 수 있습니다.힙 딥.
그러나 둔근 발달에 사용할 수 있는 운동과 장비는 다양하지만, 운동마다 둔근을 목표로 하는 근육 활성화 수준이 다릅니다. 일부 운동에서는 둔근 이외의 근육이 운동을 대신하게 되어 운동 효과가 떨어질 수도 있습니다.
이 기사에서는 고관절 외전 기계의 효과와 이를 사용하여 더 강하고 미학적으로 보이는 둔근을 개발하는 방법에 대해 자세히 알아볼 것입니다.
둔근 이해하기
우리가 둔근에 관해 이야기할 때, 엉덩이에 대해서만 말하는 것이 아닙니다. 또한 상체와 골반을 안정시키고 엉덩이를 펴고 회전시키는 등의 움직임을 돕는 근육군을 말합니다.
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둔근에는 3가지 주요 근육인 막시무스(Maximus), 메디우스(Medius), 미니무스(Minimus)가 있습니다.
대둔근
대둔근은 엉덩이 부위의 대부분을 구성하는 세 가지 근육 중 가장 큰 근육입니다.
가장 강력한 고관절 신근인 이 근육은 앉은 자세에서 일어서거나 계단을 오르는 등 일상적인 움직임에 힘과 안정성을 제공합니다. 점프나 질주 등 폭발적인 운동 능력을 발휘할 수 있는 원동력이기도 합니다.
중둔근
이 부채꼴 모양의 근육은 골반의 바깥 표면에 위치합니다. 이는 주로 고관절 외전을 담당합니다. 즉, 다리를 몸의 정중선에서 멀리 이동시킵니다.
또한 한쪽 다리로 서거나 걸을 때 엉덩이 안정화에 중요한 역할을 합니다.
소둔근
트리오 중 가장 작은 부분으로 중둔근 바로 아래에 위치합니다. 크기는 작지만 기능은 그다지 중요하지 않습니다. 이는 중둔근과 함께 작용하여 고관절 외전 및 내부 회전을 돕습니다. 또한, 움직이는 동안 골반에 지지력과 안정성을 제공합니다.
둔근이 약하면 어떻게 되나요?
근육이 약해지거나불균형, 통증과 관절 기능 장애는 골반, 무릎, 허리 등 신체의 여러 부위에서 발생할 수 있습니다.
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둔근이 약하면 고관절이 불편하거나 불편함을 느낄 수 있습니다.무릎 통증무거운 복합 운동 중. 약한 둔부와 고관절 근육을 보상하기 위해 다른 근육도 과도하게 활성화되어 비정상적인 움직임 패턴을 초래하여 통증이나 움직임의 질 저하를 초래할 수도 있습니다.
거울 앞에 한쪽 다리로 섰을 때 반대쪽 엉덩이가 무너지는 것을 보면 둔근이 약한지 테스트할 수 있습니다.
고관절 외전 기계란 무엇입니까?
하나둔부에 초점을 맞춘 운동고관절 외전 기계를 사용하고 있습니다. 이 장비는 둔부 부위를 효과적으로 격리하고 둔부를 목표로 하는 다른 운동보다 더 많은 근육 섬유를 활성화합니다.
2022년 한 연구에 따르면 고관절 외전 기계를 사용하면 클램쉘 및 옆으로 누운 고관절 외전과 같은 전통적인 운동을 수행할 때보다 중둔근이 더 잘 활성화되는 것으로 나타났습니다.
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또한, 고관절 외전 기계를 사용하면 운동에 쉽게 과부하가 걸릴 수 있으므로 운동 중 둔근의 '화상'과 수축을 더 잘 경험할 수 있습니다. 전반적으로 이를 통해 더 나은 모습과더 강한 엉덩이 근육.
둔근을 목표로 삼기 위해 고관절 외전 기계를 사용하는 방법은 무엇입니까?
엉덩이 외전 기계에는 패딩 처리된 좌석과 등받이, 레버가 달린 팔에 있는 다리 패드 2개, 저항을 조절하기 위한 웨이트 스택이 포함되어 있습니다. 다리 패드는 허벅지 바깥쪽에 위치합니다.
이 패드를 밀고 시작 위치로 돌아오면 중둔근과 소둔근을 포함하는 고관절 외전근을 연결하고 자극할 수 있습니다.
표준 착석 외전
방법:
- 앉은 상태에서 앞으로 기울이기
- 앞에 있는 기계를 잡고
- 저항에 맞서 엉덩이를 밀어내고 천천히 돌아옵니다.
서있는 납치
둔근을 더욱 활성화하고 다른 근육의 수축을 최소화하려면 스쿼트 자세를 취하는 것처럼 앞으로 몸을 기울이십시오.
방법:
- 기계를 바라보고 서서 무릎 바깥쪽 부분을 패드에 대십시오.
- 스쿼트 자세를 취하고 앞에 있는 기계를 잡으세요.
- 저항을 밀어내고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동은 전신 운동을 제공하는 추가적인 균형과 핵심 참여가 필요합니다.
결과를 보는 열쇠는 일관성과 점진적인 과부하라는 것을 기억하십시오. 근력이 좋아지면 저항력을 높이되, 좋은 자세를 유지할 수 있는지 확인하십시오.
미용 체조 상체
둔근용 고관절 외전 기계 사용의 이점
타겟 활성화
고관절 외전 기계는 스쿼트나 런지와 같은 표준 하체 운동에서 종종 활용도가 낮은 중둔근과 소둔근을 분리합니다.
가변저항
조정 가능한 웨이트 스택을 사용하면 현재 근력 수준과 피트니스 목표에 맞게 저항을 쉽게 수정할 수 있습니다.
강한 둔근을 만들고 싶다면 다음과 같은 계획을 세워야 합니다:
향상된 안정성과 균형
고관절 외전 기계를 정기적으로 사용하면 골반 안정성과 전반적인 균형이 향상되어 운동 능력과 일상 활동 모두에 도움이 될 수 있습니다.
접근성
고관절 외전 기계는 간단하므로 초보자도 사용하기 쉽습니다.
진행 상황 추적
기계의 저항을 통해 시간 경과에 따른 진행 상황을 모니터링할 수 있으며 향상된 근력과 지구력을 명확하게 표시할 수 있습니다.
둔부 납치
결론
많이있다더 크고 둥근 엉덩이를 위한 운동. 가장 효과적인 장비와 운동 중 하나는 둔부 외전 기계를 사용하는 것입니다. 올바르게 사용하면 더 강하고 모양이 더 좋은 둔근을 만드는 획기적인 방법이 될 수 있습니다.
흔히 간과하기 쉬운 중둔근과 소둔근에 집중함으로써 안정성을 높이고, 운동 능력을 향상시키며, 꿈꿔오던 몸매에 한 걸음 더 다가갈 수 있습니다.
참고자료 →- De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R., & Rodrigues, R. (2022). 고관절 외전 기계는 대퇴근막장근 활성화를 최소화하면서 중둔근을 목표로 하는 프리 웨이트보다 낫습니다. 신체 및 운동 치료 저널, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
- Buckthorpe, M., Stride, M., & Villa, F. D. (2019). 대둔근 약화 평가 및 치료 - 임상적 논평. 스포츠물리치료 국제저널, 14(4), 655-669.
