넓은 상체와 하반부로 갈수록 가늘어지는 날씬한 중앙부는 강인하고 자신감 넘치며 파워풀한 체격을 보여줍니다. 이것이 바로 사람들이 V-테이퍼 바디나 슈퍼히어로 룩을 얻기 위해 체육관에서 열심히 노력하는 이유입니다.

많은 사람들은 이 체격이 유전적이라고 주장합니다. 이것이 사실이고 일부 개인은 그리스 신의 유전자를 타고난 것일 뿐이지만 자연스러운 방법으로 V-테이퍼 모양을 얻는 것은 여전히 ​​가능합니다.

헌신과 전략적 훈련을 통해 항상 원했던 슈퍼히어로의 모습을 얻을 수 있습니다.

이 글에서는 우선순위를 두어야 할 특정 근육 그룹과 V-테이퍼 바디를 달성할 수 있는 방법에 대한 팁을 논의합니다.

V테이퍼 체격이 매력적인 이유는?

V-테이퍼 모양을 원하는 것은 미적인 이점 그 이상입니다.

체중 1kg당 단백질의 양은 몇 그램인가요?

현대 사회에서 V-테이퍼 모양을 달성하는 것은 체육관에 엄청난 노력을 기울이고 건강한 생활 방식을 유지하지 않고는 기술적으로 불가능합니다. 사실, 숙련된 리프터라도 이 수치를 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

즉, 이러한 경건한 비율을 갖는다는 것은 그 남자가 군중과 다르며 규율과 끈기와 같이 사회가 매력적이고 번영하는 데 필요하다고 생각하는 독특한 자질을 가지고 있음을 증명한다는 것을 의미합니다.

V-테이퍼 바디를 만드는 방법은 무엇입니까?

V-테이퍼를 만드는 데에는 비밀이 없습니다. 작업에 적합한 근육을 키우기 위해 멋진 장비나 교묘한 운동이 필요하지 않습니다.

체육관에 정기적으로 가신다면, 이미 몸을 V-테이퍼로 만들기 위해 필요한 운동을 하고 계실 가능성이 높습니다.

당신이 열심히 승자인지 아니면 다른 사람들보다 조금 더 가볍게 들어 올리는지는 중요하지 않습니다. 미적인 V-테이퍼를 얻으려면 올바른 비율이 중요합니다.

비결은 상체는 더 넓어지고 허리 둘레는 좁아지는 듯한 느낌을 주는 근육 그룹을 우선시하는 것입니다.

V-테이퍼 체격을 만들 때 우선적으로 고려해야 할 근육은 다음과 같습니다.

• 어깨(삼각근)
• 가슴(근육)
• 뒤로 (위도)

운동의 주요 목표는 어깨에 볼륨감을 더하고, 넓은 가슴을 만들고, 광배근의 확산을 개선하는 데 우선순위를 두는 것입니다.

대포알 어깨 만들기

아이디어는 삼각근의 3D 모양을 증가시켜 상체 구조를 넓히는 것입니다. 이는 삼각근의 모든 섬유를 목표로 삼아 달성할 수 있습니다.어깨 운동, 특히 측면 및 후면 삼각근.

권장 운동:

• 덤벨과 케이블을 이용한 측면 측면 들어올리기(사이드 델트)
• 프론트 레이즈(프론트 삼각근)
• 로프 페이스 풀(Rear Delts)
• 오버헤드 프레스
• 역방향 비행

날개 같은 등 만들기

상체 조각 없이는 불완전합니다.등이 넓어지고 두꺼워짐, 특히 라트. 광배근은 V자 모양의 프레임으로 앞면, 옆면, 뒷면 프로필을 개선하고 허리가 더 가늘어지는 듯한 착각을 불러일으킵니다.

권장되는 운동:

• 오버핸드 그립으로 랫 풀다운
• 행
• 데드리프트
• 풀 업

광배근 운동에 과부하를 주려고 할 때 체중을 너무 많이 추가하지 않도록 주의하십시오. 이는 종종 어깨와 허리의 보상 움직임을 유발하여 운동 효과를 떨어뜨리기 때문입니다.

광배근을 유지하기 위해 8~10회 반복 범위를 유지하고 마지막 세트에서 실패할 때까지 드롭 세트를 수행하세요.

꼭 시도해야 할 운동:

가슴을 방탄으로

가슴 근육은 몸통을 더 뚜렷하게 만들고 큰 삼각근을 강조합니다. 게다가,흉근 훈련하기삼각근은 서로 보완하여 넓고 강해 보이는 전면 프로필을 제공합니다.

권장되는 운동:

• 벤치 프레스
• 팔굽혀펴기
• 덤벨 프레스

조각 나다

상당한 양을 포장하는 경우러브핸들또는 복부에 체지방이 있는 경우 이를 제거하여 V테이퍼 체형을 강조해야 합니다.

일주일에 최소 1~2회 훈련에 HIIT 운동을 포함시켜 잘 지워지지 않는 지방을 제거하고 근육 손실을 예방하세요.

최소 10% 체지방 비율을 목표로 삼는 것은 복근 정의를 보여주고 과도한 체지방을 제거하는 데 이상적입니다.

어깨가 넓고 등이 넓어도 복부를 관리하지 못하면 정사각형 체형이 된다는 점을 기억하세요.

린 벌킹

많은 사람들이 말하듯이, 영양이 결과의 80%를 차지합니다. 따라서 적절한 식단은 지방을 제거하면서 근육량을 늘리는 데 매우 중요합니다.

목표는 순수 근육 증가를 최대화하고 지방 증가를 최소화하는 것입니다. 시간이 지나도 지방이 너무 많이 쌓이지 않으면서 꾸준히 근육을 키우는 것이 좋습니다.

고단백질이 포함된 전체 식품으로 구성된 깨끗한 식단은 근육량을 늘리는 데 이상적입니다.

당신의린 벌크 다이어트다음과 같아야 합니다:

체조 운동 무료

• 칼로리의 15~25%는 단백질에서 나와야 합니다.
• 일일 칼로리의 50%는 탄수화물에서 나와야 합니다.
• 일일 칼로리의 20~35%는 지방에서 나와야 합니다.

더 많은 칼로리가 필요할 때 정크 푸드나 더티 벌킹의 먹이가 되기 쉽습니다. 한 가지 해결책은 일주일 동안의 식사를 준비하고 근육 성장을 지원하는 영양가 있는 전체 음식을 요리할 시간을 찾는 것입니다.

벌크업을 하고 원하는 근육 성장을 달성한 후에는 후속 조치를 취해야 합니다.적절한 절단 단계그 과정에서 늘어난 불필요한 지방을 다듬기 위해.

보너스 팁:

또한 이상적인 신체 비율을 위해 트랩과 대퇴사두근을 훈련하고 V-테이퍼 체형을 더욱 강조하고 싶을 것입니다.

트랩을 구축하면 등 위쪽에 더 많은 두께와 선명도를 제공하여 더 넓어 보이게 만들 수 있습니다. 또한 등 중앙의 광배근 분리를 개선하는 데 도움이 됩니다.

잘 정의된 대퇴사두근은 허리를 더 가늘게 보이게 하고 진행 중에 하체가 상체보다 뒤처지는 것을 방지합니다.

결론

V-테이퍼 달성은 전략적인 훈련을 통해 가능합니다. 삼각근, 가슴 및 광배근과 같은 주요 근육 그룹에 훈련을 집중함으로써 몸의 중앙부로 점점 가늘어지는 더 넓은 상체 프레임의 환상을 만들 수 있습니다.

참고자료 →

1. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). 비수기 보디빌더를 위한 영양 권장 사항: 서사적 검토.스포츠(스위스 바젤),7(7), 154.https://doi.org/10.3390/sports7070154