지방 없이 근육을 만드는 방법

순수 근육량을 키우는 데 도움이 되는 훈련, 영양 및 팁

사람들은 서로 다른 피트니스 목표를 갖고 있지만 우리 모두가 원하는 피트니스 목표가 있다고 가정할 수 있습니다.살찌지 않고 근육 만들기어느 정도. 그러나 모든 사람에게 적용되는 일률적인 방법은 없습니다. 왜냐하면 우리는 모두 신체가 다르고 성별, 연령, 유전적 요인 등에 따라 다르게 반응하는 경향이 있기 때문입니다. 이 기사에서는 훈련 및 영양에 대한 팁을 제공합니다. 순수 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

벌킹이란 무엇입니까?

운동을 시작하면 다음과 같은 세 가지 훈련 단계에 익숙해지게 됩니다.

벌킹:근육을 키우고 힘을 얻으려면 칼로리 섭취량을 늘리십시오.절단:근력과 근육량을 유지하려고 노력하면서 지방을 빼려면 칼로리 섭취량을 줄이세요.유지:체중 증가나 감소 없이 근력과 근육량을 유지하려면 칼로리 섭취량을 유지하세요.

벌크업 없이 근육을 키울 수 있나요?

아마도 '근육을 키우려면 과잉 칼로리가 있어야 한다'는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 반드시 그런 것은 아닙니다.

먼저 한 발 뒤로 물러나 보자. 근육을 어떻게 키우나요? 저항 훈련(리프팅 또는 맨몸 운동)을 실패 지점까지 수행하면 신체는 운동 수행을 돕기 위해 근육 섬유를 모집합니다. 이는 특정 근육 섬유를 분해하며, 휴식을 취하고 근육 조직을 재건하기에 충분한 단백질을 섭취하여 완전히 회복되면 근육 섬유가 더 커지고 강해집니다. 비대 이해: 근육 형성을 위한 최고의 반복 범위에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.

그럼 근육을 키우려면 벌크업을 해야 할까요?반드시 그런 것은 아닙니다. 대부분의 사람들은 근육을 키우기 위해 벌크업을 하는 경향이 있습니다. 이해하기 쉽기 때문입니다.열심히 훈련하고, 더 먹고, 쉬고, 반복하세요. 기억하기 쉽죠?

그러나 당신의 몸은 '이제 칼로리 과잉 상태다. 근육을 키울 때다'라고 생각하지 않습니다. 신체는 다량 영양소(지방, 탄수화물, 단백질)를 섭취하고 이러한 칼로리를 사용하는 방법을 결정합니다. 이러한 칼로리는 다양한 방법으로 사용될 수 있습니다.

12회씩 3세트 의미

에너지 생산
근육을 만들다
지방조직(지방)으로 저장

당신의 몸은 칼로리를 어떻게 사용합니까?

우리 몸은 휴식 중에도 작동하기 위해 칼로리를 소모합니다. BMR(기초 대사율)은 신체가 휴식 중에 기능하는 데 필요한 칼로리 수입니다. 이는 나이, 성별, 키, 체중에 따라 다릅니다.

그러나 TDEE(총 일일 에너지 소비)는 운동도 고려하여 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지를 나타내는 더 나은 지표입니다. 당신은 당신의 것을 계산할 수 있습니다짐머홀릭 앱.

다음은 신체가 칼로리를 사용하는 방식을 설명하는 간단한 단계입니다.

칼로리를 섭취하면 신체는 에너지(장기 기능 또는 운동)를 위해 사용하게 됩니다.
에너지가 필요하지 않으면 근육에 회복(주로 탄수화물과 단백질)이 필요한지 확인합니다.
마지막으로 근육 회복에 필요하지 않은 경우 지방 조직(지방)으로 저장합니다.

우리는 근육을 키우는 방법을 알고 있으므로 다음과 같이 지나치게 단순화된 공식을 정의할 수 있습니다.

실패에 가깝게 근육 섬유를 훈련하십시오.
신체 기능을 유지하기에 충분한 에너지를 확보하십시오.
근육 섬유를 재건하고 근육이 에너지로 사용되는 것을 방지하기 위해 충분한 단백질을 섭취하십시오.
나머지.

자세히 살펴보면 '신체 기능을 유지하기에 충분한 에너지를 가지고 있다'는 변수는 두 가지 방식으로 제공될 수 있습니다. 충분한 음식을 섭취하거나 에너지로 사용할 수 있는 과잉 지방을 연소함으로써 가능합니다.

나쁜 지방이란 무엇입니까?

그러므로,칼로리 부족, 칼로리 유지 또는 과잉 칼로리 상태에서도 근육을 만드는 것이 가능합니다.그러나 처음부터 체지방이 많지 않으면 까다로울 수 있습니다.

대량으로 해야 할까요?

인생을 편하게 하려면 현재 체지방률을 살펴보세요. 과체중/비만(BMI 기준)인 경우 저장된 지방을 에너지로 사용할 수 있으므로 근육을 키우기 위해 벌크업을 할 필요가 없습니다.

대량 생산이 필요한지 여부를 이해하는 데 도움이 되는 몇 가지 예를 살펴보겠습니다.

3개월 미만 동안 꾸준한 운동을 했다면 칼로리 과잉 없이도 근육을 키울 가능성이 높습니다. 칼로리 섭취량을 고려하지 않고 더 나은 품질의 음식을 먹는 데 집중해야 합니다.

3개월 이상 꾸준히 운동을 했으며 계속해서 힘과 근육이 늘고 있습니다. 하루에 대략적으로 섭취하는 칼로리가 어느 정도인지 대략적으로 파악해야 합니다. 그런 다음 다량 영양소 비율을 조정하여 지방 증가를 최소화하고 근육 증가를 최대화합니다. 이는 일반적으로 단백질 섭취량을 늘리면서 탄수화물과 지방 섭취량을 약간 줄이는 방식으로 수행됩니다. 이것은 칼로리를 유지하면서 할 수 있습니다. 자신의 신체와 훈련 루틴에 가장 적합한 것이 무엇인지 찾아보십시오. 여기서도 마찬가지로 벌크업 없이 근육을 키울 수 있습니다.

3개월 이상 꾸준히 운동하셨는데, 빼야 할 체지방이 많으신데요. 지방을 빼면서 근육도 키울 확률이 가장 높거든요. 다량의 단백질(~35-50%)을 섭취하도록 다량 영양소 비율을 조정하면서 칼로리 결핍을 목표로 하세요.

3개월 이상 꾸준히 운동했지만 근력이나 근육 크기가 증가하지 않은 경우: 다량 영양소 비율을 조정하고 격주로 칼로리 섭취량(벌킹)을 약간 늘리십시오. 다음 섹션).

다양한 벌크 방법

운동선수들은 벌크업에 관해 다양한 접근법을 사용합니다.

장점: 살이 빨리 찌고 먹고 싶은 것 다 먹습니다.
단점: 지방이 많이 쌓이고 나쁜 식습관을 조장하여 장기적으로 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

장점: 건강한 식사를 하면서 순수 근육량을 얻으면 장기적으로 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단점: 근육량을 늘리는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

클린 벌크: 지방 없이 근육을 만드는 건강하고 지속 가능한 방법

저는 두 가지 벌킹 방법을 모두 시도해 볼 기회가 있었고 클린 벌크를 적극 권장합니다. 이를 통해 평생 동안 근육을 키울 수 있는 지속 가능한 식습관을 만들 수 있습니다. 반면, 더러워진 덩어리는 '내가 원하는 것을 먹을 것이다'라는 사고방식을 갖게 될 것이며, 자르려고 할 때 바꾸기 어려울 수 있습니다.

왜곡하지 마세요. 깔끔한 대량이라고 해서 평생 샐러드만 먹겠다는 뜻은 아닙니다. 식사의 대부분은 건강에 좋은 음식이어야 하지만 때때로 정크푸드를 즐길 수도 있습니다.

지방을 늘리지 않고 근육을 키우세요: 영양

좋은 클린 벌크의 핵심은 훈련 요구 사항에 따라 칼로리 섭취량과 다량 영양소 섭취량을 조정하는 것입니다. 지방을 잃지 않고 근육을 키울 수 있도록 신체에 딱 맞는 양의 칼로리를 제공하는 것을 목표로 할 것입니다.

몇 가지 예를 살펴보겠습니다.

여성 식사 계획:
- 토닝 식사 계획
- 칼로리 섭취량 : 2239칼로리
- 탄수화물: 33% - 748칼로리 - 187g
- 지방: 37% - 819칼로리 - 91g
- 단백질: 30% - 672칼로리 - 168g

남성 식사 계획:
- 근육 키우기 식사 계획
- 칼로리 섭취량 : 2613칼로리
- 탄수화물: 37% - 960칼로리 - 240g
- 지방: 32% - 837칼로리 - 93g
- 단백질: 31% - 816칼로리 - 204g

이러한 칼로리 섭취량은 신체 구성, 연령, 체력 수준에 따라 조정되어야 합니다.

2~3주 동안 지속적으로 칼로리 섭취량을 사용한 후에는 몇 가지 조정을 할 수 있습니다.

남자운동스케줄

체중은 변하지 않았지만 점점 강해지고 있습니다. 동일한 칼로리 섭취량을 유지하세요.
체중은 줄었지만 강해지고 있습니다. 동일한 칼로리 섭취를 유지하세요. (아마도 근육을 키우는 동안 지방이 빠질 것입니다.)
체중은 늘었지만 더 강해지고 있습니다. 동일한 칼로리 섭취량을 유지하세요.
체중은 증가했지만 강해지지는 않습니다. 칼로리 섭취량을 100~300칼로리(주로 탄수화물)로 약간 줄이고 2~3주를 기다린 후 이 주기를 반복합니다.
체중은 변하지 않았고 강해지지도 않습니다. 칼로리 섭취량을 100~300칼로리(주로 탄수화물과 단백질)로 약간 늘리고 2~3주를 기다린 후 이 주기를 반복하세요.

제가 다루지 않은 사례가 있을 수도 있지만, 이는 살이 찌지 않고 근육을 키우는 데 도움이 되는 좋은 아이디어를 제공할 것입니다.

또한 수행할 훈련 유형에 따라 칼로리 섭취량을 조정할 수도 있습니다. 예를 들어, 적당한 날보다 격렬한 날에 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. Carb Cycling에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.

대량 정리: 학습

근력 운동(역도 또는 맨몸 운동)은 회복 중에 근육 섬유를 분해하고 근육 성장을 촉진하기 위해 실패에 가까워지는 데 도움이 됩니다.

내가 처음 벌크를 했을 때 사람들이 '벌크를 하는 동안 유산소 운동을 하면 안 된다. 그렇지 않으면 근육이 에너지가 될 것이다'라고 말했던 기억이 납니다. 그러나 유산소 운동은 과잉 지방을 연소하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심혈관 건강에도 필요하기 때문에 적극 권장됩니다.

따라서 유산소 운동(1주일에 1~3회)을 계속할 수 있지만 짧게(30분 미만) 유지하고 근력 운동과 분리되도록 노력해야 합니다. 심장 강화 운동이 당신의 발전을 정말로 망칠까요?에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.

여성을 위한 5일 운동 루틴

클린 벌크: 보충제

뚱뚱해지지 않고 근육을 키우는 데 도움이 되는 보충제는 필요하지 않습니다.

그러나 일부 보충제는 쉽게 부피를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질 파우더: 하루 종일 더 많은 단백질을 섭취하는 데 도움이 되는 편리한 방법입니다.
크레아틴: 무산소 운동 중에 에너지를 공급하는 데 도움이 되는 효율적인 보충제입니다.
오메가-3: 심장, 관절, 정신(및 기타)을 건강하게 유지하는 데 좋은 지방입니다.

요약하자면

세 가지 일반적인 훈련 단계가 있습니다: 절단, 벌크, 유지 관리
벌크업이란 근육을 키우기 위해 칼로리 섭취량을 늘리는 것을 의미합니다.
벌크업 없이 근육을 키울 수 있습니다.
과체중/비만인 경우에는 벌크업을 할 필요가 없습니다.
깨끗한 벌크는 더러운 벌크보다 더 건강하고 지속 가능합니다.
그날의 훈련에 따라 칼로리 섭취량을 조정할 수 있고, 탄수화물 순환을 확인할 수 있습니다.
근력 운동과 유산소 운동은 일상의 일부가 되어야 합니다.
단백질 파우더, 크레아틴, 오메가-3가 도움이 될 수 있습니다.

참고자료

에다 카바(Edda Cava), 나이 치엔 예트(Nai Chien Yeat), 베티나 미텐도르퍼(Bettina Mittendorfer). '체중 감량 시 건강한 근육 유지'
Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw 및 Juma Iraki. '저항성 훈련과 관련된 골격근 비대를 극대화하려면 에너지 과잉이 필요합니까?'
Demling RH, DeSanti L. '과체중 경찰관의 저칼로리 다이어트, 단백질 섭취 증가 및 저항 훈련이 제지방량 증가 및 체지방 감소에 미치는 영향.'