많은 훈련 기술은 체력 수준을 높이기 위해 고안되었으며 그 중 하나는 EMOM(Every Minute On the Minute)이라고 합니다.

EMOM 운동은 가장 효율적이고 즐거운 운동 형태 중 하나입니다. 이를 통해 세트 사이에 시간을 낭비하지 않고 계속 움직이고 끊임없이 자신에게 도전할 수 있습니다.

EMOM이란 무엇입니까?

EMOM은 짧은 회복 기간과 함께 강렬한 신체 활동을 집중적으로 사용하는 일종의 고강도 간격 훈련(HIIT) 운동입니다.

1분 안에 목표 반복 횟수를 수행하여 훈련 능력과 성과에 도전하도록 설계되었습니다. 핵심은 1분이 끝나기 전에 목표 횟수를 수행하고 남은 시간을 휴식에 활용하고 다음 운동을 준비하는 것입니다. 이 프로세스는 세션 전체에서 반복됩니다.

변하기 쉬운

EMOM은 고도로 맞춤화 가능합니다. 좋아하는 운동을 쉽게 선택하고 목표 근육 그룹과 피트니스 목표에 따라 EMOM 루틴에 통합할 수 있습니다.

따라야 할 규칙은 없습니다. 운동 세션에 계속 참여하기 위해 항목을 전환하거나 혼합할 수 있습니다. 예를 들어, 첫 번째 분에는 팔굽혀펴기를 하고 두 번째 분에는 맨몸 스쿼트를 할 수 있습니다.

EMOM은 속도와 피로 관리 능력을 기반으로 운동을 수행하는 능력에 초점을 맞춘 덜 구조화된 요법입니다.

지방 연소

전통적인 HIIT 운동과 마찬가지로 EMOM은 신진대사를 높이고 신체가 짧은 시간에 많은 칼로리를 사용하도록 만들어 체지방 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

최적의 EMOM 운동은 훈련을 마친 후 하루 종일 더 높은 속도로 효과적으로 칼로리를 소모하도록 할 수 있습니다.

EMOM은 근육량을 늘리고 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 효과적인 체중 감량 요법입니다.

근력 향상

EMOM 운동은 당신을 한계까지 밀어붙이는 경향이 있으며, 이를 통해 가능한 한 많은 근육 섬유를 모집할 수 있습니다. 이는 훈련을 진행하면서 근력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

EMOM은 운동 내내 끊임없이 도전하여 정신적, 육체적 힘을 모두 키워줍니다.

힘을 훈련하다

목표 목표에 따라 EMOM 운동을 맞춤 설정할 수 있습니다. EMOM을 사용하면 짧은 회복 기간과 빠른 속도의 운동을 활용하여 파워를 높일 수도 있습니다.

EMOM은 속도에 따른 운동 루틴을 통해 지속적으로 도전함으로써 신체가 폭발적인 활동을 할 수 있도록 훈련할 수 있습니다.

지구력 구축

EMOM 훈련을 통해 신체는 세트를 완료할 때까지 오랜 시간 동안 고강도 활동에 적응할 수 있으므로 시간이 지남에 따라 근육 및 심혈관 지구력이 향상됩니다.

EMOM 운동은 혈압, 심박수 등 심장 및 대사 요인을 개선하는 데에도 효과적일 수 있습니다.

편리하고 시간 효율적

EMOM 운동은 간단하면서도 정교합니다. 10~20분 동안만 지속되고 목표 피트니스 목표를 달성할 수 있는 일반적인 EMOM 루틴을 만들 수 있습니다. 바쁜 일정이 있는 경우 완벽한 유형의 운동입니다.

EMOM은 장비가 거의 필요하지 않으며 원하는 거의 모든 곳에서 수행할 수 있습니다.

EMOM 운동의 예

EMOM 운동은 사용자 정의가 가능하며 목표 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 에너지가 부족하고 근육이 빠르게 피로해지는 경우 두 가지 다른 근육 그룹에 대해 운동을 번갈아 수행할 수 있습니다.

루틴이 쉬워짐에 따라 중량을 추가하거나 횟수를 늘려 이러한 운동을 진행할 수 있습니다. 각 세트를 빨리 끝낼수록 휴식을 취하고 다음 세트를 준비할 시간이 더 많아집니다.

초보자 친화적인 전신 운동(12분)

• 1분: 맨몸 스쿼트 10~15회
• 2분: 8~12회 푸시업 또는 무릎을 꿇은 푸시업
• 3분: 10-15분 등산가
• 4분: 바이시클 크런치 10~15회
• (12분 운동을 완료할 때까지 반복)

심장강화 루틴(12분)

• 1분: 하이니 20회
• 2분: 버피 10회
• 3분: 스케이터 점프 10회
• 4분: 점핑 잭 스쿼트 10회
• (12분 운동을 완료할 때까지 반복)

고급 미용 체조 루틴(12분)

• 1분: 버피 10~12회
• 2분: 인클라인 푸시업 10~15회
• 3분: 풀업 8~15회
• (9분 운동을 완료할 때까지 반복)

근비대 루틴(12분)

• 1분: 백 스쿼트 8회
• 2분: 웨이트 풀업 8회
• 3분: 8번 푸시 누름
• (12분 운동을 완료할 때까지 반복)

테이크아웃

EMOM(Every Minute On The Minute)에는 훈련 루틴을 더욱 흥미롭고 즐겁게 만들 수 있는 다양한 이점이 있습니다.

EMOM을 과도하게 사용하지 마십시오. 일주일에 한두 번이면 충분합니다. 현재 체력 수준에 따라 각 운동의 강도를 점차적으로 조정하십시오.

참고자료 →

• 정 WS, 그 외 여러분. (2019). 사이클 에르고미터를 이용한 에너지 균질화 운동 시, 연속 운동과 간격 운동이 운동 후 과잉 산소 소비에 미치는 영향.
• Verstegen S. (2017). EMOM 운동.
• Viana RB, 등. (2019). 인터벌 트레이닝이 지방 감량을 위한 마법의 총알인가요? 중강도 연속 훈련과 고강도 간격 훈련(HIIT)을 비교하는 체계적인 검토 및 메타 분석.