건강격리? 체육관이 문을 닫았나요? 괜찮아요. 이 홈 트레이닝 계획은 강하고 날씬한 몸매를 만드는 데 도움이 될 것입니다.

이맘

이번 글에서는 장비 없이 할 수 있는 운동을 소개하겠습니다.

재택 4주 훈련 계획

이 프로그램은 다양한 강도로 몸 전체를 목표로 삼아 날씬한 몸매를 유지하면서 더 강해질 수 있습니다.

우리는 여성을 위한 훈련 계획과 남성을 위한 훈련 계획을 세웠습니다. 둘 다 동일한 훈련 볼륨을 포함하지만 다른 날에는 다른 근육 그룹을 목표로 합니다.

재택 운동 프로그램

운동은 비슷한 구조를 갖습니다:

복근은 몇 개야?

• 1개의 큰 회로가 분할됨
• 3개 섹션
• 9가지 운동
• 운동당 20초
• 각 구간 사이 1분 휴식
• 5회 이상 반복하세요.

필요한 경우 주저하지 말고 운동을 조정하세요.

여성을 위한 5일 재택 운동 루틴

이것여성을 위한 집에서 하는 운동 루틴다음과 같이 구성됩니다.

28일간의 체조 운동

• 1일차: 하체 A
• 2일차: 상체
• 3일차: 핵심
• 4일차: 하체 B
• 5일차: 전신 HIIT 및 코어
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

우리 앱에서 여성을 위한 집에서 운동 루틴을 따라해보세요:

1일차: 하체 운동 A | 5회 반복

• 글루트 브릿지(20초)
• 점프 스쿼트(20초)
• 종아리 들어올리기(20초)
• 휴식(1분)
• 이중 다리에서 단일 다리 둔부 브리지 대체(20초)
• 종아리 들어올리기를 위한 한쪽 다리 대체 점프(20초)
• 측면 다리 측면 들어올리기(20초)
• 휴식(1분)
• 스쿼트에서 대체 측면 외전(20초)
• 플로어 터치로 슬라이드 런지(20초)
• 둔근 브릿지 홀드(20초)
• 휴식(1분)

2일차: 상체 운동 | 5회 반복

• 니 푸시업(20초)
• 측면이 있는 새 개(20초)
• 슈퍼맨 (20초)
• 휴식(1분)
• T 푸시업(20초)
• 리버스 스노우 엔젤(20초)
• 플로어 트라이셉스 딥(20초)
• 휴식(1분)
• 베어 크롤링 숄더 탭(20초)
• 아래로 도그를 위로 밀어 올리기(20초)
• 슈퍼맨 홀드(20초)
• 휴식(1분)

3일차: 코어 운동 | 5회 반복

• 스트레이트 레그 힙 레이즈(20초)
• 힙 롤(20초)
• 이중 다리에서 단일 다리 둔부 브리지 대체(20초)
• 휴식(1분)
• 오버헤드 크런치(20초)
• 리버스 스노우 엔젤(20초)
• 대체 경사 크런치(20초)
• 휴식(1분)
• 플랭크 (20초)
• 플랭크 힙 롤(20초)
• 활 자세(20초)
• 휴식(1분)

4일차: 하체 운동 B | 5회 반복

• 버피(20초)
• 런지(20초)
• 종아리 들어올리기(20초)
• 휴식(1분)
• 이중 다리에서 단일 다리 둔부 브리지 대체(20초)
• 누워서 고관절 외전(오른쪽)(20초)
• 누워서 고관절 외전(왼쪽)(20초)
• 휴식(1분)
• 스쿼트 투 피트 잭(20초)
• 사이드 스윕 둔부 킥백(오른쪽)(20초)
• 사이드 스윕 둔부 킥백(왼쪽)(20초)
• 휴식(1분)

5일차: 전신 HIIT 및 코어 운동 | 5회 반복

• 점핑 잭(20초)
• 풀 플랭크 숄더 탭(20초)
• 에어바이크 (20초)
• 휴식(1분)
• 버피(20초)
• 다이브 봄버 푸시업(20초)
• V 싯 레그 레이즈(20초)
• 휴식(1분)
• 하이 니(20초)
• 누에고치 (20초)
• 플랭크에서 풀 플랭크까지(20초)
• 휴식(1분)

남성을 위한 5일 재택 운동 루틴

이것남자 집에서 하는 운동 루틴다음과 같이 구성됩니다.

• 1일차: 상체 A
• 2일차: 하체
• 3일차: 핵심
• 4일차: 상체 B
• 5일차: 전신 HIIT 및 코어
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

저희 앱에서 남성을 위한 집에서 하는 운동 루틴을 따라해보세요:

1일차: 상체 A | 5회 반복

• 푸시업(20초)
• 리버스 스노우 엔젤(20초)
• 플로어 트라이셉스 딥(20초)
• 휴식(1분)
• 파이크 푸시업(20초)
• 대체 슈퍼맨 (20초)
• T 푸시업(20초)
• 휴식(1분)
• 타이거 벤드 푸시 업(20초)
• 베어 크롤링 숄더 탭(20초)
• 슈퍼맨 홀드(20초)
• 휴식(1분)

2일차: 하체 | 5회 반복

• 다리 반동을 대체하기 위해 스쿼트(20초)
• 점프 런지(20초)
• 종아리 들어올리기(20초)
• 휴식(1분)
• 점프 스쿼트(20초)
• 플로어 터치를 이용한 사이드 런지(20초)
• 대체 단일 다리 둔부 브리지(20초)
• 휴식(1분)
• 리버스 크로스 런지(20초)
• 측면 다리 측면 들어올리기(오른쪽)(20초)
• 측면 다리 측면 들어올리기(왼쪽)(20초)
• 휴식(1분)

3일차: 코어 | 5회 반복

• 슈트케이스 크런치(20초)
• 다리를 좌우로 들어올리기(20초)
• 대체 측면 슈퍼맨(20초)
• 휴식(1분)
• 턱 크런치(20초)
• 크랩 토 터치(20초)
• 둔근 브리지에서 대각선 도달까지(20초)
• 휴식(1분)
• 버드 도그 플랭크(20초)
• 사이드 플랭크(오른쪽)(20초)
• 사이드 플랭크(왼쪽)(20초)
• 휴식(1분)

4일차: 상체 B | 5회 반복

• 바디 업(20초)
• 손 떼기 푸시업(20초)
• 슈퍼맨 풀(20초)
• 휴식(1분)
• T 푸시업(20초)
• 리버스 스노우 엔젤(20초)
• 버드 독 풀 플랭크(20초)
• 휴식(1분)
• 아래로 도그를 위로 밀어 올리기(20초)
• 플로어 트라이셉스 딥(20초)
• 슈퍼맨 홀드(20초)
• 휴식(1분)

5일차: 전신 HIIT 및 코어 | 5회 반복

• 대체 단일 다리 둔부 브리지(20초)
• 버피(20초)
• 레그 풀인 투 V 싯(20초)
• 휴식(1분)
• 스쿼트(20초)
• 더블 레그 엉덩이 차기(20초)
• 다리를 좌우로 들어올리기(20초)
• 휴식(1분)
• 측면 다리 측면 들어올리기(20초)
• 슈퍼맨 풀(20초)
• 플랭크 (20초)
• 휴식(1분)

필요에 따라 계획을 조정하세요

이 프로그램은 잘 구성된 운동 일정을 잡는 데 도움이 되지만 변경할 수 없다는 의미는 아닙니다. 변경할 수 있는 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

• 20초에서 30초로 시간을 늘립니다.
• 이 회로의 라운드 수를 3회로 줄입니다.
• 이 회로의 라운드 수를 5회로 늘립니다.
• 운동 변경
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