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노화를 되돌리는 방법: 생활 방식, 운동 및 영양

운동하고, 건강한 식생활을 하고, 육체적으로 활동적으로 건강을 유지하는 것이 우리를 젊고 에너지 넘치게 유지하는 데 도움이 된다는 것은 누구나 아는 사실입니다.

그러나 노년이 시작되면서 많은 사람들은 노화의 영향을 받아들이고 관절 통증, 체중 증가, 기억 상실 등을 불가피한 것으로 받아들입니다.

그러나 최신 연구에 따르면 반드시 그럴 필요는 없었습니다. 생물학적 노화는 느려지거나 심지어 보존될 수도 있습니다.

인간의 신체는 놀라울 정도로 적응력이 뛰어나며 적절한 상황에서 활력을 되찾을 수 있습니다.

이 기사에서는 습관과 일상을 최적화하여 실제로 노화를 되돌릴 수 있는 방법에 대해 설명합니다.

우리는 왜 늙는가?

많은 사람들에게 노화는 허약하고 허약해지는 것과 동의어입니다. 나이가 들수록 암, 당뇨병, 심장병과 같은 주요 질병에 대한 취약성은 기하급수적으로 증가합니다. 하지만 노화가 우리를 더욱 취약하게 만드는 것은 정확히 무엇입니까?

노화는 주로 유전자의 작동 방식을 제어하는 시스템인 후성유전체의 변화로 인해 발생합니다.

나이가 들어감에 따라 생활 방식, 질병, 진통제나 항염증제와 같은 장기 약물로 인해 시간이 지남에 따라 세포가 작은 후성 유전 정보를 잃을 수 있습니다. 이 정보가 없으면 세포는 자신이 어떤 유형의 세포여야 하는지 '잊기' 시작합니다. 이러한 혼란은 제대로 작동하지 않을 수 있음을 의미합니다. 일부는 통제 불능 상태가 되고 일부는 위협에 대한 대응을 중단합니다. 이러한 세포 변화는 노화 관련 질병은 물론 심지어 암의 기초가 됩니다.

노화를 되돌릴 수 있을까?

짧은 대답은 '예'입니다. 노화는 생물학적 과정이며, 우리는 우리가 생각하는 것보다 더 많이 통제할 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 후성유전체를 더 잘 유지함으로써 노화 속도를 늦출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 우리의 DNA에는 장수 유전자가 포함되어 있습니다. 이 유전자는 우리가 역경에 노출될 때 활성화되어 후성유전체를 보호합니다.

장수 유전자는 다음과 같은 위협에 노출될 때 노화에 대한 반응을 촉발합니다.추운또는 더운 기온, 배고픔 및 생존 시나리오.

어떻게 노화를 늦추고 역전시킬 수 있나요?

1. 단식

시간 제한 단식 및 기타 형태의 칼로리 제한은 장내 미생물을 개선하고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단식의 이점:

대사율 감소
산화 스트레스 감소
인슐린 민감성 개선
호르몬 기능 강화

여러 실험실 연구에 따르면 적게 먹는 원숭이는 최대 3년까지 더 오래 살 수 있는 것으로 나타났습니다. 이는 인간 수명이 9년 더 늘어난 셈이다.

최고의 중간 등 운동

평소 식단을 30% 적게 먹으면 만성질환 발병을 늦추고 수명을 연장할 수 있다. 이는 주로 단식이 염증을 줄이고 세포를 더 건강하고 젊게 유지하는 효과 때문입니다.

덜 자주 먹으면 비만의 반대 효과가 나타납니다.

2. 고강도 운동

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)는 심장, 폐, 뇌뿐만 아니라 세포 자체에도 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

HIIT는 신체의 산소 부족을 초래하여 우리에게 단기적인 스트레스를 많이 줍니다. 이 필요한 스트레스는 우리의 DNA를 복구하는 장수 유전자를 활성화시킵니다.

Mayo Clinic의 한 연구에 따르면 HIIT는 우리 몸이 계속 기능할 수 있도록 에너지 분자를 생성하는 역할을 하는 미토콘드리아의 손상을 되돌리는 것으로 나타났습니다.

HIIT는 긍정적인 변화를 주도하기 위해 우리 몸에 필요한 스트레스를 가합니다.

3. 최적의 수면 패턴

우리 모두는 잠이 삶에 필수적이라는 것을 알고 있습니다. 하지만 우리가 더 오래 살고 싶다면 수면의 질이 훨씬 더 중요하다는 것이 밝혀졌습니다.

나이가 들수록 수면의 가장 회복적인 단계인 서파수면(SWS)은 점차 감소합니다. 델타 뇌파를 특징으로 하는 이 깊은 수면 단계는 10년마다 2~7%씩 줄어듭니다. 60대가 되면 SWS가 완전히 사라질 수 있으며, 특히 남성의 경우 더욱 그렇습니다.

그러나 연구에 따르면 85세에서 115세 사이의 매우 긴 수명을 사는 사람들은 건강한 서파수면을 유지할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이는 충분한 숙면을 유지하는 것이 인간 수명을 극대화하는 열쇠가 될 수 있음을 시사합니다.

수면 패턴을 최적화하는 방법:

시원하고 어둡고 조용한 환경에서 잠을 자세요
늦은 시간에 과식과 카페인 섭취를 피하세요
취침 전 뜨거운 샤워/사우나를 즐겨보세요
규칙적인 수면-기상 일정을 따르세요.
마그네슘, 글리신, 칼슘, 아연, 멜라토닌과 같은 보충제를 고려하세요.

수면의 질은 장수에 매우 중요합니다.

4. 명상과 휴식

우리는 방해 요소와 소음으로 가득 찬 세상에 살고 있습니다. 수십 년 동안 연구에 따르면 내면의 침묵과 휴식을 취하면 정신적, 육체적 건강이 향상된다는 것이 확인되었습니다.

새로운 연구에 따르면 마음챙김과 명상은 분자 수준에서 우리 몸에도 영향을 미칠 수 있습니다. 다음과 같은 명상적 움직임요가그리고 태극권은 노화와 관련된 DNA의 변화를 늦추는 것으로 나타났습니다.

마음챙김 수련과 명상은 또한 후성유전체를 보호하고, 지방 저장을 개선하고, 염증을 조절하고, 뇌 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

마음챙김과 명상은 스트레스와 관련된 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 근력운동

노화로 인해 가장 쇠약해지는 영향은 근육량과 근력의 손실로, 이로 인해 기능이 상실되고 움직이고 신체 작업을 수행하는 능력이 저하됩니다. 우리의 근육 크기는 30세 이후 10년마다 3~8%씩 감소합니다. 이러한 효과는 60세에 도달할 때 더욱 두드러집니다.

나중에 자유롭게 이동할 수 있는 능력이 귀하의 건강과 기대 수명을 결정합니다.

한 대규모 연구에서 수행 중인 성인은체력 단련일주일에 3회 이상 활동하는 사람은 신체적으로 활동적이지 않은 사람보다 조기 사망 위험이 47% 낮습니다.

인생 초기에 근력 훈련 루틴을 채택하는 것은 신체적 독립성을 유지하는 데 중요합니다.

6. DNA 손상을 피하세요

DNA 손상은 우리가 노화하는 주요 원인입니다. DNA의 손상은 후생유전체를 축적하고 변형시켜 염증성 질환과 심지어 암을 유발할 수 있습니다.

DNA 손상을 방지하는 방법:

유해물질(불법마약, 술, 흡연)을 피하세요.
만성스트레스(트라우마, 인간관계 스트레스, 경제적 스트레스, 일과 삶의 불균형)를 피하세요
방사선(극도의 태양열로 인한 엑스레이 및 자외선)을 피하세요.
영양가가 낮은 음식(탄산음료, 청량음료, 사탕, 칩, 패스트푸드, 설탕이 많이 함유된 아침 식사)을 피하세요.

DNA가 손상되지 않도록 보호할 수 있다면 수명을 늘릴 수 있습니다.

여성을 위한 역노화 계획은 다음과 같습니다.

팔 회로

그리고 남성의 경우:

노화를 되돌리는 2주 운동 루틴

고강도 운동에 참여하는 것이 수명을 연장하고 노화를 되돌리는 열쇠라는 것을 기억하십시오. 이는 운동 속도를 높이고 세트 사이의 휴식 시간을 최소화하는 것을 의미합니다.

이상적으로는 운동 세션에 근력 운동과 HIIT 운동을 결합하고 휴식 시간에는 적극적인 회복을 통합하는 것이 좋습니다.

1주차

낮	집중하다	매개변수
월요일	심혈관 및 근력	5세트 x 30초: 높은 무릎 푸쉬 업 버피 쪼그리고 앉은 라운드 사이에 30~45초 휴식
화요일	휴식 및 회복	가벼운 스트레칭, 요가
수요일	힘과 민첩성	4세트 x 30초: 산악 등반가 찌르기 널빤지 점프 스쿼트 라운드 사이에 30~45초 휴식
목요일	휴식과 회복	가벼운 스트레칭, 요가
금요일	지구력과 힘	5세트 x 30초: 스프린트 판자 잭 춤추는 꼭두각시 플러터킥 라운드 사이에 30~45초 휴식
토요일	휴식과 회복	가벼운 스트레칭이나 요가
일요일	유연성과 균형	4세트 x 30초: 사이드 런지 발가락 터치 크런치 대체 단일 다리 측면 홉 턱 점프 라운드 사이에 30~45초 휴식

2주차

낮	집중하다	매개변수
월요일	심혈관	4세트 x 30초: 춤추는 꼭두각시 삼두근 딥 박스 점프 러시안 트위스트 라운드 사이에 30~45초 휴식
화요일	휴식과 회복	가벼운 스트레칭이나 요가
수요일	민첩성과 핵심 근력	5세트 x 30초: 측면 홉 푸쉬 업 스파이더맨 푸쉬업 뻗어나가는 개구리 킥 라운드 사이에 30~45초 휴식
목요일	휴식과 회복	가벼운 스트레칭이나 요가
금요일	힘과 지구력	5세트 x 30초: 버피 리버스 런지 스프린트 라운드 사이에 30~45초 휴식
토요일	휴식과 회복	가벼운 스트레칭이나 요가
일요일	전신 컨디셔닝	3세트 x 30초: 춤추는 꼭두각시 삼두근 딥 박스 점프 측면 홉 푸쉬 업 스파이더맨 푸쉬업 버피 매 라운드마다 1~2분간 휴식을 취하세요.

결론

생활 방식, 신체 활동 수준, 식습관, 약물 치료에 따라 노화 속도를 가속화하거나 늦추는 것이 가능합니다.

우리는 HIIT에 참여하고 운동을 강화하는 동시에 후성유전체를 보존하는 전략을 통합함으로써 노화를 역전시키고 노화 관련 질병의 발병을 지연시킬 수 있습니다.

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