4주: 3일 및 5일 분할 훈련 프로그램

우리 중 일부는 여전히 집에서 운동하고 있는 반면, 일부는 운이 좋게도 체육관을 이용할 수 있습니다.

지방 감량, 탄탄한 몸매 가꾸기, 근력 향상을 원하시나요? 이 여성용 3일 및 5일 운동 루틴은 집이나 체육관에서 강하고 탄력있게 만드는 데 도움이 됩니다.

이 운동 계획은 주로 다리와 둔근을 목표로 하지만 상체와 코어 근력을 키우는 데도 도움이 됩니다.

다양한 집과 체육관 운동 계획

가정 운동 계획은 체중 운동에만 중점을 두지만 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다.저항 밴드귀하가 접근할 수 있는 경우 기타 장비.

체육관 운동에서는 바벨, 덤벨, 머신, 케이블, 런닝머신 등 모든 체육관 장비를 이용할 수 있다고 가정합니다.

마른 근육을 위한 식사 계획

여기에는 LISS(저강도 정상 상태) 및 HIIT(고강도 간격 훈련) 심장강화 세션이 포함됩니다.

그러므로 필요에 따라 이러한 운동 루틴을 조정하는 것을 주저하지 마십시오.

운동은 매주 바뀌고 난이도도 높아집니다.

일부 운동은 다른 운동보다 어려울 수 있으며 운동 사이에 완전히 회복할 수 있도록 구성되어 있습니다.

여성을 위한 체조 운동 루틴

각 훈련 계획은 4주 동안 진행되며, 각 운동 루틴의 처음 2주를 보여드리겠습니다.

이 문서에서는 특정 교육 용어를 사용합니다.

RPE: 인지된 운동 비율(Rate of Perceived Exertion)은 활동 강도를 측정하는 방법으로 0에서 10까지입니다. 근력 트레이닝에서 RPE 10(Max Effort)은 예비 반복이 없음을 의미하고, 8 RPE(활기찬)는 2회 반복을 의미합니다. 예약하다. 예를 들어, 8회 x 2 RPE는 10회를 할 수 있을 만큼 무거운 중량을 찾아야 하지만 8회(예비로 2회)만 수행한다는 의미입니다. 실패: 더 이상 반복할 수 없을 때까지 동작을 수행합니다. RPE 10이라고 생각하세요. 예를 들어 10회 x 실패는 10회 반복할 수 있는 무게를 찾아야 한다는 의미입니다. 번갈아 하는: 오른쪽, 왼쪽, 오른쪽 등

다음은 여성 훈련 계획입니다(워밍업과 쿨다운은 생략했습니다).

• 3일간의 여성 홈트레이닝 루틴
• 3일간의 여성 체육관 운동 루틴
• 5일간의 여성 홈트레이닝 루틴
• 5일간의 여성 체육관 운동 루틴

3일간의 여성 홈 트레이닝 루틴

1주차

• 1일차: 둔근 운동 A
• 2일차: 휴식
• 3일차: 상체 및 코어 운동 A
• 4일차: 휴식
• 5일차: 다리 운동
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

1일차: 둔근 운동 A | 4회 반복

• 누워서 반대 다리 올리기: 15회
• 대체 둔부 반동 측면 스윕: 24회(각 측면에서 12회)
• 싱글 레그 데드리프트: 12회(오른쪽)
• 싱글 레그 데드리프트: 12회(왼쪽)
• 외다리 둔근 브릿지: 12회(오른쪽)
• 외다리 둔근 브릿지: 12회(왼쪽)
• 기도 스쿼트에서 측면 걷기까지: 14회
• 외전된 둔근 다리: 20회
• 휴식(1분)

3일차: 상체 및 코어 홈 트레이닝 A | 5회 반복

• 플랭크 T 회전: 30초
• 대체 슈퍼맨: 30초
• V 앉아서 다리를 좌우로: 30초
• 휴식: 20초
• 무릎 푸쉬업 풀기: 30초
• 글루트 브릿지 홀드 풀오버: 30초
• 크로스 마운틴 클라이머: 30초
• 휴식: 20초
• V 앉아서 어깨 누르기: 30초
• 눈의 천사에서 슈퍼맨으로의 역방향: 30초
• 플랭크부터 풀 플랭크까지: 30초
• 휴식: 20초

5일차: 다리 홈 운동 | 3회 반복

• 포로 스쿼트 펄스: 15회
• 싱글 스티프 레그 데드리프트: 10회(오른쪽)
• 싱글 스티프 레그 데드리프트: 10회(왼쪽)
• 휴식: 30초
• 대체 리버스 크로스 런지에서 사이드 킥백까지: 20회
• 옆으로 누운 조개: 15회(오른쪽)
• 옆으로 누운 조개: 15회(왼쪽)
• 휴식: 30초
• 아이스 스케이터에서 외발 점프까지: 1분
• 얼터너티브 버드 도그 크로스 무릎에서 팔꿈치까지: 22회
• 개구리 둔근 브릿지 홀드: 1분
• 휴식: 30초

2주차

• 1일차: 전신 HIIT 운동
• 2일차: 휴식
• 3일차: 둔근 운동 B
• 4일차: 휴식
• 5일차: 상체 및 코어 운동 B
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

1일차: 전신 HIIT 홈 트레이닝 | 3회 반복

• 하이 니에서 점프 스쿼트까지: 30초
• 슈퍼맨 랫 풀다운으로 푸쉬업 릴리스: 30초
• 판자 권총: 30초
• 휴식: 30초
• 아이스 스케이터: 30초
• 플라이오 푸쉬업에서 숄더 탭까지 : 30초
• 러시안 트위스트: 30초
• 휴식: 30초
• 스탠딩 크로스 크런치: 30초
• 돌고래 푸시업: 30초
• 플러터 킥에서 v 앉은 다리 올리기까지: 30초
• 휴식: 30초

3일차: 둔근 홈 트레이닝 B | 4회 반복

• 포로 스쿼트 펄스: 15회
• 싱글 스티프 레그 데드리프트: 10회(오른쪽)
• 싱글 스티프 레그 데드리프트: 10회(왼쪽)
• 휴식: 30초
• 대체 리버스 크로스 런지에서 사이드 킥백까지: 20회
• 옆으로 누운 조개: 15회(오른쪽)
• 옆으로 누운 조개: 15회(왼쪽)
• 휴식: 30초
• 아이스 스케이터에서 외발 점프까지: 1분
• 얼터너티브 버드 도그 크로스 무릎에서 팔꿈치까지: 22회
• 개구리 둔근 브릿지 홀드: 1분
• 휴식: 30초

5일차: 상체 및 코어 운동 B | 4회 반복

• 스태거드 니 플라이오 푸시업: 30초
• 백 익스텐션: 45초
• V 앉아서 다리 올리기: 30초
• 휴식: 20초
• 플랭크에서 풀 플랭크 T 회전까지: 30초
• 어깨를 으쓱하기 위한 누워서 랫 풀다운: 45초
• 크런치부터 크랩 토 터치까지: 30초
• 휴식: 20초
• 플랭크 워크아웃까지 푸시업: 45초
• 바닥 삼두근 딥: 30초
• V 앉아서 기도 푸시: 30초
• 휴식: 20초

3일간의 여성 체육관 운동 루틴

1주차

여성의 주간 운동 계획

• 1일차: 둔근 운동 A
• 2일차: 휴식
• 3일차: 상체 운동 A
• 4일차: 휴식
• 5일차: 다리 운동 A
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

1일차: 둔근 운동 A

둔근 운동 A #1 | 4회 반복

• 엉덩이 밀어내기: 8회 x 8 RPE(인지된 운동 속도 -> 예비 2회)
• 휴식: 90초

둔근 운동 A #2 | 3회 반복

• 아메리칸 데드리프트: 10회 x 9 RPE(1회 예비)
• 휴식: 1분

둔근 운동 A #3 | 4회 반복

• 불가리안 데드리프트: 10회 x 실패(오른쪽)
• 불가리안 데드리프트: 10회 x 실패(왼쪽)
• 휴식: 1분

둔근 운동 A #4 | 4회 반복

• 케이블 풀스루: 15회 x 실패
• 띠 옆으로 누운 조개: 15회 x 실패(오른쪽)
• 밴디드 옆으로 누운 조개: 15회 x 실패(왼쪽)
• 휴식: 1분

3일차: 상체 체육관 운동 A

상체 체육관 운동 A #1 | 4회 반복

• 바벨 인클라인 벤치 프레스: 8회 x 8 RPE(인지된 운동 속도 -> 예비 2회)
• 벤트 오버 덤벨 싱글 암 로우: 8회 x 8 RPE(오른쪽)
• 벤트 오버 덤벨 싱글 암 로우: 8회 x 8 RPE(왼쪽)
• 휴식: 90초

상체 체육관 운동 A #2 | 3회 반복

• 덤벨 리버스 벤치 프레스: 10회 x 8 RPE(2회 예비)
• T바 로우: 10회 x 8 RPE
• 휴식: 90초

상체 체육관 운동 A #3 | 2회 반복

• 시티드 덤벨 숄더 프레스: 8회 x 7 RPE(3회 예비)
• 시티드 레터럴 레이즈: 8회 x 7 RPE
• 앉아서 어깨를 으쓱하기: 8회 x 7 RPE
• 벤트 오버 리어 델트 레이즈: 8회 x 7 RPE
• 휴식: 90초

5일차: 다리 운동 A

다리 체육관 운동 A #1 | 4회 반복

• 바벨 인클라인 벤치 프레스: 10회 x 8 RPE(인지된 운동 속도 -> 예비 2회)
• 휴식: 90초

다리 체육관 운동 A #2 | 3회 반복

• 좋은 아침: 12회 x 8 RPE(2회 예비)
• 휴식: 90초

다리 체육관 운동 A #3 | 2회 반복

• 레그 익스텐션: 12회 x 9 RPE(1회 예비)
• 레그 컬: 12회 x 9 RPE(1회 예비)
• 휴식: 90초

다리 체육관 운동 A #4 | 2회 반복

• 사이드 스윕 글루트 킥백: 15회(오른쪽)
• 사이드 스윕 글루트 킥백: 15회(왼쪽)
• 휴식: 1분

2주차

• 1일차: 전신 HIIT 운동
• 2일차: 휴식
• 3일차: 상체 운동 B
• 4일차: 휴식
• 5일차: 둔근 운동 B
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

1일차: 전신 HIIT 체육관 운동 | 4회 반복

• 아이스 스케이터: 45초
• 시계 점프 스쿼트: 45초
• 더블 레그 엉덩이 차기 : 45초
• 대체 다리 올리기 크런치: 45초
• 플랭크 레그 리프트: 45초
• 하이니크로스토터치 : 45초
• 휴식: 20초

3일차: 상체 체육관 운동 B

상체 체육관 운동 B #1 | 4회 반복

• 오버헤드 바벨 숄더 프레스: 8회 x 8 RPE(인지된 운동 속도 -> 예비 2회)
• 벤트 오버 바벨 로우: 8회 x 8 RPE
• 휴식: 90초

상체 체육관 운동 B #2 | 3회 반복

• 덤벨 체스트 플라이: 10회 x 8 RPE(2회 예비)
• 머신 로우: 10회 x 8 RPE
• 휴식: 90초

상체 체육관 운동 B #3 | 2회 반복

• 아놀드 프레스: 12회 x 실패
• 랫 풀다운: 12회 x 실패
• 휴식: 90초

5일차: 둔근 운동 B

둔부 체육관 운동 B #1 | 4회 반복

• 스모 데드리프트: 10회 x 8 RPE(인지된 운동 속도 -> 예비 2회)
• 휴식: 90초

둔부 체육관 운동 B #2 | 3회 반복

• 싱글 레그 박스 글루트 브릿지: 10회 x 9 RPE(오른쪽)(1회 예비)
• 싱글 레그 박스 글루트 브릿지: 10회 x 9 RPE(왼쪽)
• 휴식: 1분

둔부 체육관 운동 B #3 | 3회 반복

• 리버스 런지: 10회 x 9 RPE(오른쪽)(1회 예비)
• 리버스 런지: 10회 x 9 RPE(왼쪽)
• 휴식: 1분

둔부 체육관 운동 B #4 | 3회 반복

• 밴드형 측면 걷기: 1분
• 네발 고관절 외전: 15회 x 실패(오른쪽)
• 네 발 엉덩이 외전: 15회 x 실패(왼쪽)
• 휴식: 90초

5일간의 여성 홈 트레이닝 루틴

1주차

• 1일차: 둔근 운동 A
• 2일차: 상체 및 코어 운동 A
• 3일차: 요가 운동 A
• 4일차: 다리 운동
• 5일차: 전신 HIIT 운동 A
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

2주차

• 1일차: 상체 및 코어 운동 B
• 2일차: 둔근 운동 B
• 3일차: 요가 운동 B
• 4일차: 전신 HIIT 운동 B
• 5일차: 다리 운동
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

5일간의 여성 체육관 운동 루틴

1주차

운동 후 식사

• 1일차: 둔근 운동 A
• 2일차: 상체 운동 A
• 3일차: 유산소 LISS
• 4일차: 핵심 운동 A
• 5일차: 다리 운동 A
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

2주차

• 1일차: 전신 HIIT 운동
• 2일차: 둔근 운동 B
• 3일차: HIIT 심장 강화 운동
• 4일차: 코어 운동 B
• 5일차: 상체 운동 B
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

필요에 따라 운동 계획을 조정하세요.

다음을 통해 모든 운동 루틴 전체를 찾을 수 있습니다.Gymaholic 앱의 운동 비디오.

AV 테이퍼를 얻는 방법

이 여성 운동 계획은 귀하의 일정과 체력 수준에 맞게 조정할 수 있습니다.

세트 수, 반복 횟수, 운동, 운동, 휴식 시간 등 몇 가지 사항을 변경할 수 있습니다.

영양은 어떻습니까?

우리는 자세한 식사 계획이 포함된 무료 전자책을 만들었습니다.

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