훈련

순수한 힘을 위한 훈련: 궁극적인 게임 계획

웨이트 트레이닝을 하는 모든 사람이 근육을 키우는 목표를 갖고 있는 것은 아닙니다. 몸집이 커지는 것보다 강해지는 데 더 관심이 있다면 보디빌더 훈련을 위한 다른 게임 계획이 필요합니다. 이 글에서는 근력 트레이닝 프로그램을 구성할 때 고려해야 할 변수에 대해 설명하겠습니다. 또한 초보자와 고급 트레이너를 위한 검증된 근력 프로그램도 제공하겠습니다.

순수한 근력 대 근력 지구력

우리는 할 수 있다정의하다힘은 저항에 대항하여 힘을 발휘하는 능력입니다. 그러나 한 가지 종류 이상의 힘이 있습니다. 두 사람을 비교해 보세요. 400파운드의 벤치 프레스를 할 수 있지만 최대치는 33개의 팔굽혀펴기입니다. 다른 사람은 벤치 255개만 할 수 있지만 한 순간에 팔굽혀펴기 100개를 할 수 있습니다.

어떤 사람이 더 강한가요?

사과와 오렌지를 비교하는 것이기 때문에 답하기가 불가능한 질문입니다. 벤치 프레서는 순수하거나 절대적인 힘을 보여주는 반면, 푸시업 선수는 근지구력을 보여줍니다.

순수한 근력을 기르기 위한 훈련에는 낮은 반복 횟수와 긴 휴식 기간이 결합된 고강도 훈련이 필요합니다. 그러나 근지구력 훈련은 더 짧은 휴식 시간과 함께 낮거나 중간 정도의 무게를 사용하여 달성됩니다. 이 유형의 운동 중에는 세션당 총 작업 능력이 증가합니다. 슈퍼세트 및 거대 세트와 같은 운동 조합을 사용하면 신체가 피로를 겪으면서도 계속 활동하도록 도전하는 데 도움이 됩니다.

근력 트레이닝 변수

효과적인체력 단련프로그램은 4가지 주요 변수를 중심으로 구축됩니다.

훈련량
훈련 강도
피로 관리
세트 간 휴식

훈련량

용량정해진 시간 동안 수행한 운동량을 말합니다. 근력운동을 할 때는 다음 사항에 집중하세요.강도의 양훈련 세션 또는 훈련 주마다. 목표는 신경계를 훈련시키기 위해 더 높은 상대 강도까지 운동하는 것입니다.

훈련 강도

그만큼부하의 강도운동 1회에 대해 적절한 자세로 수행할 수 있는 최대 중량의 백분율로 표시됩니다. 이것을 1rep max 또는 1RM이라고 합니다. 훈련 부하에 따라 세트에서 수행할 수 있는 반복 횟수가 결정됩니다. 강도가 높을수록 반복 횟수가 낮아지는 경우가 많습니다(6회 이하). 당신의 목표가 근력을 키우는 것이라면, 강도를 최대화하려면 낮은 반복 범위가 가장 좋습니다.

이를 수행하는 효과적인 방법은 두 개의 고반복 워밍업 세트(10-12회)로 시작한 다음 6회 반복 세트의 무게를 늘리고 계속해서 무게를 추가하고 세트를 줄이는 피라미드 세트 및 반복 구성표를 사용하는 것입니다. 각 후속 세트와 함께.

피로 관리

피로 관리근력을 최대화하고 부상 위험을 낮추는 데 매우 중요합니다. 그만큼RIR 기반 RPE 규모'예비 대표자'(RIR)를 나타내고 이것이 인지된 활동률(RPE)과 어떤 관련이 있는지를 나타내기 위해 개발되었습니다. 탱크에 남은 횟수를 '예비 횟수'로 간주할 수 있습니다.

플라이오메트릭 vs 아이소메트릭

RIR 기반 RPE 규모

점수	설명
10	최대 노력
9.5	RIR은 없지만 콜드 증가 부하
9	1 웃음
8.5	정의 1, 아마도 2 RIR
8	2 웃음
7.5	확실히 2, 어쩌면 3 RIR
7	3 웃음
5-6	4-6 웃음
3-4	가벼운 노력
1-2	거의 또는 전혀 노력하지 않음

근력 개발을 위한 훈련을 할 때는 워밍업 세트 후에 RIR 기반 RPE 척도에서 레벨 8과 10 사이에서 작업해야 합니다.

피로 관리의 또 다른 측면은 부하를 줄이는 것입니다. 이번 주는 근력 수준을 유지하는 데 필요한 최소한의 볼륨으로 훈련하는 가벼운 주입니다. 더 열심히 훈련할수록 해당 수준으로 돌아가거나 그 수준을 구축하기 전에 필요한 디로드 시간이 길어집니다.

5주마다 디로드 훈련 일정에 이상적인 시기입니다. 초보자는 이번 주 동안 부하를 약 10~20% 줄여야 하고, 고급 수준의 사람은 세트 볼륨을 지난 몇 주 동안 최고치에 달했던 것의 약 30~50% 줄이고 RIR을 2포인트 줄여야 합니다. .

인슐린 보디빌딩

세트 간 휴식

근육 성장이 아닌 근력 강화를 위해 훈련할 때는 세트 사이에 더 긴 휴식을 취해야 합니다. 근력운동 초보자는 꼭 해야 할 일나머지근육 및 신경계의 완전한 회복을 위해 세트 간 최대 5분의 휴식 시간을 제공합니다. 중급 및 고급 근력 트레이너는 2~5분 동안 휴식을 취해야 하며, 1RM에 가까워질수록 휴식 시간이 길어집니다.

근력 운동 샘플

순수한 힘: 초급

운동	세트	담당자
기계 수평 행	2	6-8
머신 숄더 프레스	2	6-8
바벨 벤치 프레스	5	5
삼두근 프레스다운	삼	6
바벨 오버헤드 숄더 프레스	삼	6

운동의 예는 다음과 같습니다.

순수한 힘: 고급

이 고급 운동은 훈련량을 늘리고 운동 선택을 확장하여 발전을 이룹니다. 보다 고급 수준의 근력 강화는 주로 사용된 부하를 증가시킴으로써 달성됩니다. 초보자 프로그램과 마찬가지로 각 세트마다 부하를 높이는 것을 목표로 해야 하며, 각 운동 내 각 운동의 마지막 세트에서 최고 강도까지 운동해야 합니다.

운동	세트	담당자
기계 수평 행	2	6-8
머신 숄더 프레스	2	6-8
바벨 벤치 프레스	6	6,5,4,3,2,2
삼두근 프레스다운	4	6
바벨 오버헤드 숄더 프레스	4	6

근력 지구력: 초급

운동	세트	담당자
푸시업	삼	열 다섯
바벨 벤치 프레스	삼	12-15
DB 숄더 프레스	삼	12-15
삼두근 프레스다운	삼	12-15
케이블 체스트 플라이	삼	12-15

근력 지구력: 고급

처음 3가지 운동을 거대한 세트로 수행하여 쉬지 않고 한 동작에서 다음 동작으로 이동합니다. 세트 사이에는 3~5분 정도 휴식을 취하세요.

운동	세트	담당자
푸시업	4	열 다섯
덤벨 벤치 프레스	4	12
케이블 체스트 플라이	4	12
삼두근 프레스다운	삼	12-15
덤벨 숄더 프레스	삼	12-15