오버트레이닝이라는 용어는 운동선수와 스포츠 코치들에 의해 많이 사용되어 왔으며 최근에는 피트니스 매니아들 사이에서도 인기를 얻었습니다.

그러나 과잉 훈련은 실제로 무엇을 의미합니까?

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과도한 훈련과 중추신경계 피로의 존재에 대한 논란이 있지만 많은 사람들이 그 효과를 경험하고 있다는 사실을 부인할 수 없으며 이를 뒷받침하는 연구가 있습니다.

오버 트레이닝이란 무엇입니까?

신체에는 운동으로 인한 모든 신체적 스트레스로부터 회복하기 위한 독특한 균형 과정이 있습니다.

신체는 이 시간을 이용해 손상된 조직을 복구하고 근육 성장(비대)을 자극하며 성능을 향상시킵니다.

과도한 훈련은 훈련과 회복 사이의 균형이 깨졌을 때 발생합니다.

이로 인해 근력, 지구력 및 전반적인 성능이 눈에 띄게 감소하며 2~3주 이상 지속될 수 있습니다.

만성적인 신체적 스트레스와 회복 불량, 훈련 루틴의 다양성 부족은 과도한 훈련과 침체로 이어질 수 있습니다.

과도한 훈련은 피트니스 목표를 달성하는 능력을 방해하고 점차적으로 힘을 잃을 수 있습니다.

과도한 훈련의 효과:

• 지속적인 피로
• 성능 저하
• 부상 위험 증가
• 질병 위험 증가
• 불안과 기분 불균형 증가
• 수면에 집중하고 관리할 수 없습니다.

과도한 훈련은 과도한 도달 및 CNS 피로와 어떻게 다릅니까?

과도한 접근

어떤 의미에서, 과도한 도달은 2~4주 이내에 지속되는 보다 가벼운 형태의 과도한 훈련입니다.

지나치게 과신한 상태에 있으면 피곤하고 짜증이 날 수 있습니다.

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또한 세트를 수행하면 평소보다 회복 시간이 더 길어질 수 있습니다.

이것의 좋은 점은 이 기간을 사용하여 회복 기간을 강조하고 이 단계를 활용하여 회복 기간을 달성할 수 있다는 것입니다.초과보상당신의 이익을 극대화하기 위해.

슈퍼보상은 훈련과 적절한 회복 시간을 병행할 때 달성할 수 있는 현상입니다.

당신의 신체는 과도한 자극의 요구에 더 강하게 적응하여 더 큰 이득을 얻고 더 높은 수준에서 수행할 수 있는 능력을 향상시킵니다.

핵심은 과도한 훈련으로 이어지기 전에 과도한 도달의 징후를 조기에 알아차리고, 대신 슈퍼 보상 현상을 달성하기 위해 회복에 집중하는 것입니다.

중추신경계 피로

과도한 훈련을 받은 상태가 장기간 지속되면 뇌가 지속적으로 피곤해질 수 있습니다.

이로 인해 운동과 계획을 담당하는 뇌 영역인 피질의 기능이 저하됩니다.

과도한 훈련은 중추신경계(CNS)를 피로하게 만들어 근육 성능을 비효율적으로 만들 수 있습니다.

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CNS 피로 상태에 있는 경우 육체적으로 힘든 작업을 수행할 때 근육을 사용하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

중추신경계 피로는 이전처럼 극도로 힘든 일을 할 준비가 아직 되어 있지 않다는 신체의 표현 방식입니다.

과도한 훈련을 방지하려면 어떻게 해야 합니까?

• 귀하의 능력에 따라 교육 프로그램을 개인화하십시오
• 목표 설정 및 추적
• 훈련 후 쿨다운
• 균형 잡힌 식단을 섭취하세요
• 진지하게 휴식을 취하세요
• 수분을 유지하세요
• 심사 숙고
• 훈련 루틴에 다양성을 더해보세요
• 운동량을 줄이세요(디로딩 주간)

과도한 훈련을 방지하려면 장기간 고강도 운동을 한 후에는 휴식과 최적의 주기화가 필요합니다.

이는 적절한 성장을 촉진하고 성과를 지속적으로 향상시키는 데 매우 중요합니다.

주기화는 운동의 균형을 맞춰야 함을 의미합니다.

부하 제거와 회복을 위한 주기를 할당하면서 점차적으로 운동 강도와 양을 늘리면 도움이 될 것입니다.

훈련을 고강도와 저강도로 번갈아 수행하는 것도 최대 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

또한, 효과적이고 안전한 근력 강화를 위해서는 점진적인 과부하가 필수적입니다.

다양한 운동을 하고 저항력을 추가하여 적절한 타이밍에 신체에 도전하면 진행 상황이 정체되는 것을 방지할 수 있습니다.

개인 성과와 목표에 따라 훈련 루틴을 최적화하면 과잉 훈련을 예방할 수 있습니다.

요약

과도한 훈련 증후군을 예방하고 극복하는 것은 주기화와 일상 생활과 회복 사이의 최적의 균형을 찾는 것입니다.

과도한 훈련의 징후와 증상을 염두에 두십시오.

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운동을 수정하고 필요한 경우 루틴을 조정하십시오.

최적의 휴식도 훈련의 일부이며 최고의 성과를 달성하는 데 필수적이라는 점을 기억하십시오.

참고자료

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