초보자를 위한 운동 루틴 가이드: 어디서부터 시작해야 할까요?
방금 체육관 멤버십을 얻었지만 어디서부터 시작해야 할지 모릅니다. 걱정하지 마세요. 우리 모두는 어딘가에서 시작합니다! 개인 트레이너가 없으면 운동을 시작하는 것이 복잡할 수 있습니다. 이렇게 준비한 후초보자의 운동 루틴 가이드, 시작하기에 충분한 이해가 있을 것입니다!
바벨에 손을 얹기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.훈련 원칙.
당신이 되고 싶은지피트니스 모델또는 몸을 '탄력'시키려면 동일한 운동 원칙을 적용해야 합니다.
우리는 당신에게초보자 운동 루틴 가이드, 그래서 당신은 할 수 있습니다빨리 역도를 시작해 보세요.
근육은 어떻게 자라나요? 비대 및 점진적 과부하 설명
운동을 마친 후 신체는 손상된 근육 섬유를 복구하거나 더 두껍고 더 많은 근육 섬유로 교체합니다.
짧게 유지하려면 신체가 이미 적응한 이전 스트레스와는 다른 스트레스를 생성하여 근육이 적응하도록 강제해야 합니다. 이는 점진적인 과부하입니다.
근육성장은 쉬는 동안 일어난다
먼저 그것을 이해해야합니다.근육 성장은 운동 후 휴식하는 동안 일어납니다.
따라서 적절한 수면을 취하고, 식사 후에는 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.웨이트 트레이닝 세션근육이 성장하고 회복되도록 하세요.
운동 전후에 무엇을 먹어야 하는지 알아보세요.
중복 방지: 동일한 근육 그룹을 이틀 연속으로 훈련하지 마세요.
바로 위에서 말했듯이, 당신의근육이 성장하고 회복하려면 휴식이 필요합니다.
근육 그룹을 다시 훈련하기 전에 48시간의 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
운동 계획을 가지고 체육관에 오세요
당신이 갈망하는 여성이든둥근 엉덩이아니면 원하는 남자더 큰 가슴, 너는해야 할거야헬스장에 같이 오세요운동 계획.
당신은더 나은 몸, 그리고 당신은 그것을 위해 노력해야 할 것입니다.
계획이 없는 목표는 단지 소망일 뿐이다.
하루 단백질
웨이트 트레이닝의 3가지 핵심 원칙
본 주제에 들어가기 전에 자주 듣게 될 몇 가지 용어가 있습니다.
- 스쿼트
- 벤치 프레스
- 풀 업
- 케이블 플라이
- 래터럴 레이즈
- 다리 확장
- 근력(4~6회 반복): 2~5분
- 근비대(8~12회 반복): 1~2분
- 지구력(12~15회 이상): 30~45초
- 근육 성장은 점진적인 과부하에 관한 것입니다.
- 점진적인 과부하를 달성하려면 주파수/강도/볼륨을 조정하세요.
- 계획을 가지고 체육관에 가십시오.
- 복합 운동으로 시작하고 고립 운동으로 끝납니다.
- 자존심은 문 앞에 두고 좋은 자세로 들어 올리세요.
- 근육 그룹당 3~4가지 운동을 하세요.
- 운동 당 3-4 세트를 수행하십시오.
- 목표에 따라 담당자 범위를 변경하세요.
- 각 세트 사이의 휴식은 중요합니다.
- 각 운동 사이에 2~3분의 휴식을 취하세요.
- 운동을 짧고 집중적으로 유지하세요
정체기에 도달한 경우 이를 극복하는 데 도움이 되도록 이러한 변수를 조정할 수 있습니다.
평균 웨이트 트레이닝 볼륨
연구에 따르면 네추럴 리프터는 근육 성장을 달성하기 위해 일주일에 최대 3회 중간 중량/고중량으로 30~70회 반복하는 근육 그룹을 훈련해야 하는 것으로 나타났습니다.
그렇습니다. 일정이 허락한다면 일주일에 한 번 이상 근육 그룹을 훈련하는 것을 목표로 삼아야 합니다.
따라서 초보자라면 각 근육 그룹에 대해 30회 반복을 목표로 해야 하며, 좀 더 숙련된 사람이라면 70회 반복을 목표로 해야 합니다.
이 담당자는 워밍업에서 나온 것이 아니라는 점을 명심하세요.
더 나은 결과를 위한 복합적인 움직임
복합 운동: 반복을 수행하기 위해 두 개 이상의 근육 그룹을 사용하는 다관절 운동입니다.
복합 운동은 도움이 되기 때문에 인기가 있습니다.근육을 성장시키면서 힘을 키우십시오.
고립 운동: 반면에 고립 운동은 단일 근육 그룹에 중점을 둡니다.
그들은 자주 사용됩니다근육 불균형을 교정하기 위한 운동의 마지막:
복합 운동은 매우 힘들지만 더 강해지고 더 많은 결과를 얻을 수 있게 해줍니다.
그러므로 복합운동으로 시작해서 고립운동으로 마무리하는 것이 좋습니다.
근육을 따뜻하게 해주세요
언제초보자가 체육관에 가다, 그는 종종 차가운 근육으로 운동을 시작합니다.
그러나 그것은몸을 따뜻하게 하는 것이 매우 중요합니다운동을 시작하기 전에.
워밍업이 도움이 될 거예요근육으로의 혈류를 증가시킵니다.그리고 더 중요한 것은 그것이 당신에게 도움이 될 것이라는 것입니다부상을 예방하세요.
따라서 예를 들어 벤치프레스를 한다면 워밍업을 해야 합니다.무게가 없거나 가벼운 무게로 3~4세트, 들어올릴 준비를 하기 위해.
더 많은 가중치를 추가하기 전에 좋은 자세를 취하세요.
당신이피트니스 초보자 또는 고급, 명심해야 할 기본 원칙 중 하나입니다. 항상 각 동작을 실행해야 합니다.좋은 형태.
체육관에서는 많은 사람들이 체중을 늘리지만 자세가 좋지 않은 운동을 하는 것을 볼 수 있습니다.
자존심이 앞서지 않도록 하세요. 도움이 되지 않습니다.피트니스 목표를 달성하세요, 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.
근육군당 운동횟수
근육 그룹당 운동 횟수는 각 운동의 세트 수와 반복 횟수에 따라 다릅니다.
올바른 대칭과 비율을 얻으려면 근육 그룹당 3~4회의 운동을 목표로 하는 것이 좋습니다.
운동당 세트 수
세트 수는 운동 중 운동 횟수와 운동에 대한 느낌에 따라 다릅니다.
탄탄한 몸매를 갖기 위해서는 운동당 3~4세트가 적당합니다!
초보자를 위한 여성 훈련 계획은 다음과 같습니다.
그리고 남성의 경우:
근육 성장 및 정의를 위한 반복 범위
다양한 담당자 범위로 작업하는 데에는 차이가 있습니다.
근력 - 낮은 반복 범위(4~6회)
실행할 수 있는무거운 중량을 사용하는 저반복 운동은 주로 근력을 강화하는 데 중점을 둡니다.
더 많은 힘을 가지면 더 나은 성능을 발휘하는 데 도움이 됩니다.근육량을 늘리는 데 도움이 되는 것입니다.
이 반복수 범위는 다음과 같은 훈련을 받는 리프터가 자주 사용합니다.벌크 기간.
근비대 - 중간 반복 범위(8~12회, 다리는 12~15회)
당신이 원하는지 여부몸을 '톤'시키세요또는더 크게, 이것이 당신이 목표로 삼아야 할 담당자 범위입니다.
적당한 중량(최대 1회 반복의 75%)으로 느리고 통제된 반복을 수행하는 것이 최상의 결과를 얻는 열쇠입니다.
지구력 - 고반복 범위(12~15회 이상)
다음을 사용하여 운동을 실행합니다.고반복무게가 매우 가벼워도 매우 어려울 수 있습니다.
사람들은 그럴 것이라고 생각하는 경향이 있다.탄탄한 몸매를 가꾸고 근육을 빼는 데 도움이 됩니다, 이는 반드시 사실은 아닙니다.
당신의근육이 자라다, 실패에 가까워져야 하는데, 위에 제공된 8~12회 반복 범위 대신 이 반복 범위에서는 달성하기가 훨씬 더 어렵습니다.
높은 반복 범위는 다음이 필요한 사람들에게 더 적합합니다.근 지구력, 예를 들어 마라톤 선수, 철인 3종 경기 선수 등
모든 반복 범위는 근육 성장으로 이어집니다.
원한다면 실패에 가까워져야 한다비대(근육을 성장시키다).
모든 담당자 범위가 수행하는 작업이지만 모두 장단점이 있습니다.
따라서 최상의 결과를 얻으려면 혼합하는 것이 좋습니다.
각 세트와 운동 사이의 휴식 시간
각 세트 후에는 근육이 회복될 수 있도록 신체에 약간의 휴식 시간이 필요합니다. 세트 사이의 최적의 휴식 시간은 훈련 방법에 따라 다릅니다.
에 대한초보 운동 루틴우리는 목표로 할 것이다세트당 1~2분 간격그리고각 운동 후 2~3분.
짧고 집중적인 운동에 집중하세요
긴 휴식시간으로 인해 근육이 차가워지는 일은 절대로 해서는 안됩니다. 운동 중에는 항상 일정한 강도를 유지하는 것이 중요합니다.집중력을 유지하고 근육을 키울 수 있습니다.
'적은 것이 더 많다'.나는 당신이 당신의짧은 운동;45분에서 1시간 사이.
항상길고 지루한 것보다 짧고 집중적으로 유지하는 것이 더 좋습니다.
에너지가 충분하지 않은 경우 장시간 운동하면이화작용 상태(근육 조직을 에너지원으로 사용 -> 근육 손실).
결론적으로
방금 배운 내용을 간략하게 요약하면 다음과 같습니다.
