근비대 이해: 근육을 키우는 데 가장 적합한 반복 횟수 범위
효과적인 반복, 점진적인 과부하 등.
피트니스를 시작했을 때 나는 항상 근육을 키우기 위해 수행해야 하는 마법 같은 반복 횟수를 찾고 있었습니다. 대부분의 사람들은 8~12회 반복이라고 생각하지만, 다른 반복 범위는 어떻습니까?
와 같은:
- 무거운 중량으로 1~6회 반복: 파워리프터가 자주 사용하는 '근력' 반복 범위
- 보통~고중량의 6~12회 반복: 보디빌더가 자주 사용하는 '비대증' 반복 범위
- 가벼운 무게로 12-15회 이상 반복: 스포츠를 하는 사람들이 자주 사용하는 '지구력' 반복 범위
이 글에서 우리는 왜 이 모든 것들이 근육을 키울 수 있게 하는지 설명하고 그 장점과 단점에 대해 이야기할 것입니다.
다음은 주로 1~6회 반복 범위에 초점을 맞춘 근력 운동입니다.
살이 찌는 운동 프로그램
효과적인 반복은 근육 성장의 핵심입니다
대부분의 사람들은 당신이 필요하다고 생각합니다근육을 키우기 위해 무거운 역기를 들다. 하지만 역기를 들어올릴 필요가 없는 스포츠나 기타 활동을 하는 사람들은 어떻습니까? 그들은 어떻게 근육을 키우나요? 효과적인 담당자가 역할을 수행하는 곳이 바로 여기입니다. 연구에 따르면 당신은 활성 고임계 모터 유닛 실패할 때. 이는 마지막 몇 번의 반복을 수행하는 데 어려움을 겪고 있을 때, 바 속도가 느릴 때, 근육 섬유가 움직임을 수행하기 위해 최대의 힘을 발휘해야 한다는 것을 의미합니다.근육 성장.
그러면 몸이 다음 운동에 적응하게 됩니다.
이 조정은 다음을 수행합니다.
아놀드 슈워제네거 체육관 훈련
- 근육 섬유를 더 크게 만드십시오.
- 힘줄 강성 증가
- 이 움직임을 위해 활성화되는 근육 섬유의 수를 늘리십시오.
- 크기에 따라 각 근섬유가 발휘하는 힘을 증가시킵니다.
비대에는 점진적인 과부하가 필요합니다
몸이 새로운 것에 적응하면훈련량, 그때가 당신이 더 강해지고 근육을 키우는 때입니다. 따라서 다음에 똑같은 운동을 하면 몸이 익숙해지기 때문에 처음보다 더 쉽게 느껴질 것입니다. 따라서 덜 효과적인 담당자를 수행하고 그에 따른 성장도 줄어듭니다.
그 때의점진적 과부하그림 속으로 들어옵니다. 다음에 이 근육 그룹을 훈련할 때, 계속해서 효과적인 반복수를 수행하고 근육을 키우려면 훈련량을 늘려야 합니다. 부터훈련 볼륨은 세트 x 반복 x 무게입니다., 수행 중인 세트 수를 변경하거나, 반복 횟수를 늘리거나, 단순히 중량을 늘려서 간단히 늘릴 수 있습니다. 간단하지만 강력한 원리입니다.
근육을 키우려면 몇 그램의 단백질이 필요합니까?
때로는 몇 주 동안 동일한 훈련량으로 정체 상태에 빠지는 경우도 있습니다. 그런 일이 발생하면 당신은일주일 이상의 휴식일을 줄이세요.
다음은 주로 6~12회 반복 범위에 초점을 맞춘 근력 운동입니다.
담당자 범위의 장단점
에 대해 알아보신 후효과적인 반복과 점진적인 과부하원칙에 따르면 이제 모든 다양한 반복 범위에서 실패할 수 있다는 것을 이해하게 되었습니다. 따라서 성장하십시오. 그러나 모든 담당자 범위에는 사용할 때 고려해야 할 장단점이 있습니다.
- 장점:
- 무거운 무게를 들기 때문에 실패에 도달하기가 더 쉽습니다.
- 당신은 더 강해질 것입니다.
- 단점:
- 이는 CNS(중추 신경계)에 부담을 주고 더 피곤하게 만듭니다.
- 무게가 무거워서 각 세트 사이에 휴식 시간이 더 필요하기 때문에 운동 시간이 더 오래 걸립니다.
- 관절 통증을 경험할 가능성이 더 높습니다.
- 장점:
- 적당한 시간 내에 실패에 도달하게 됩니다.
- 관절에는 괜찮습니다.
- 운동 시간이 너무 오래 걸리지 않습니다.
- 당신은 더 커지고 강해질 것입니다.
- 단점:
- CNS를 요구하지만 힘만큼 나쁘지는 않습니다.
- 당신은 여전히 더 강해질 것이지만, 그 힘만큼 빠르지는 않을 것입니다.
- 장점:
- 이는 대부분의 사람들이 좋은 자세로 할 수 있는 반복 횟수 범위입니다.
- 관절에는 괜찮습니다.
- 더 많은 근육 지구력을 얻게 될 것입니다.
- 전반적인 심혈관계를 개선해 드리겠습니다.
- 단점:
- 실패하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.
- 당신은 훨씬 더 강해지지 않을 것입니다.
- 이는 CNS를 요구합니다.
- 25% 근력 반복 범위(1~6회)
- 50% 근비대 반복 범위(6~12회)
- 25% 지구력 반복 범위(12~15회 이상)
- 우리는 종종 반복수 범위를 근력(1~6회 반복), 근비대(6~12회 반복), 지구력(12~15회 이상)의 세 가지 범주로 분류합니다.
- 효과적인 반복은 바의 속도가 느릴 때, 즉 실패에 가까울 때 수행하는 반복입니다. 그때 성장이 일어납니다.
- 점진적 과부하는 세션별로 훈련량을 늘리려는 원칙입니다. 더 강해지고 근육을 키우는 것이 중요합니다.
- 2주 이상 연속으로 훈련량을 늘릴 수 없다면 일주일 동안 디로드를 취하거나 며칠 더 쉬는 것을 고려해 보세요.
- 다양한 반복 범위를 사용하면 근육을 키울 수 있지만 장단점이 있습니다.
- 운동에 모든 반복 범위를 포함시키십시오.
- 근육 성장의 원인:https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
- 비대증에 점진적인 과부하가 필수적인 이유:https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertropic-68757329a82d
- 훈련량이란 무엇입니까?https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
- 근육과 근력 피라미드:https://muscleandstrengthpyramids.com/
다음은 주로 12~15회 반복 범위에 초점을 맞춘 지구력 운동입니다.
근육을 키우려면 어떤 반복수 범위를 사용해야 할까요?
그것은 모두 당신의 목표에 달려 있습니다. 근육을 키우고 다양한 스포츠에서 활동하는 것을 좋아하는 운동선수로서 저는 이 모든 것을 사용합니다.
내 주간 담당자 범위 비율은 다음과 같습니다.
나는 무거운 복합 운동으로 운동을 시작한 다음 두 번째와 세 번째 운동에서는 근비대 운동으로 전환하고 마지막 고립 운동에서는 12-15회 반복으로 바꾸는 것을 좋아합니다. 우리는 모두 다르기 때문에 귀하에게 가장 적합한 것을 선택하십시오.
남자들의 운동루틴
파워리프터인 사람은 주로 근력 반복 범위에 중점을 둘 것입니다. 반면, 장거리 주자와 같이 근지구력이 필요한 사람은 주로 지구력 반복 범위에 중점을 둡니다.
요약하자면
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참고자료 →
