체육관은 열심히 일하는 한 누구도 당신을 판단하지 않는 곳입니다. 많은 사람들이 주요 스포츠를 더 잘하기 위해 체육관에옵니다. 게다가 흔히 볼 수 있는 일이기도 하다.운동 중독자; 향상을 위해 일주일에 몇 번씩 체육관에서 시간을 보내는 사람들. 우리는 당신을 준비하기로 결정했습니다강렬한 3일 남성 운동 루틴망가지기 위해서!

우리 모두는 바쁜 일정으로 인해 훈련할 시간이 전혀 없습니다.운동할 시간을 내세요.

그러기 위해서는 일주일에 3일이든 5일이든 언제나 운동할 수 있도록 일정을 잘 짜야 합니다. 그래서 우리는 여러분의 일정에 맞게 이 고강도 운동 루틴을 준비했습니다.

강도 높은 운동 프로그램은 무엇을 의미하나요?

이는 우리가 연속적으로 여러 가지 운동(슈퍼세트)을 하고, 다양한 운동을 포함하면서 각 세트 사이의 휴식 시간을 줄이겠다는 의미입니다.

이러한 원리를 적용함으로써 우리는 한 번의 운동으로 여러 근육 그룹을 단련할 수 있습니다.

그러므로, 당신은 미적인 모습을 얻기 위해 몸 전체를 단련하고, 칼로리 소모량을 늘리며, 심혈관 시스템을 개선하고 체육관에서 보내는 시간을 줄이게 됩니다.

남성을 위한 웨이트 트레이닝 및 유산소 트레이닝

초보자라면 먼저 이러한 운동 원리를 이해해야 합니다. 이 동안3일간의 강렬한 남성 운동 루틴, 키를 키우고 지방을 태우기 위해 복합 운동에 중점을 둘 것입니다.
이것남자의 운동 계획3일간의 교육으로 구성됩니다.

• 3일간의 강도 높은 훈련

• 이 중 1일에는 HIIT(고강도 간격 훈련)가 포함됩니다.

적당한 무게와 무거운 무게로 훈련하세요

시 5일간의 남성 운동루틴, 우리는 좋은 모양과 근육 정의를 얻으려면 보통/무거운 운동이 필요하다는 것을 배웠습니다.

그러나 무거운 짐을 든다고 해서 절반만 반복해야 한다는 의미는 아닙니다. 운동을 할 때는 더 많은 근육 섬유를 자극하기 위해 모든 동작 범위를 거쳐야 합니다.

남자는 8~15회 반복을 목표로 해야 합니다.

이제 당신은 날씬해지기를 원한다면 체지방을 낮추면서 근육을 키워야 한다는 것을 알게 되었습니다.

이를 달성하려면 대부분의 근육 그룹에 대해 8~15회 반복을 목표로 해야 합니다.

이는 다른 반복 범위가 작동하지 않는다는 의미는 아니지만 작업을 간단하고 효과적으로 유지할 수 있도록 해줍니다.

연구에 따르면 이러한 반복 횟수 범위를 달성하는 데 어려움을 겪으면 그것이 바로 찢어지는 방식입니다.

이 운동 동안 우리는 상황을 조금 바꾸기 위해 운동에 따라 반복 범위를 변화시킬 것입니다!

각 운동을 좋은 자세와 완전한 가동 범위로 수행하십시오.

주어진 각 반복 범위의 마지막 부분에서(좋은 자세로) 어려움을 겪어야 하며, 너무 가벼우거나 무거워지면 그에 따라 무게를 조정하십시오.

각 세트와 운동 사이의 휴식 시간

당신이 원한다면찢어지다각 세트와 운동 사이에 신체가 회복되어야 합니다.

몸매를 가꾸기 위한 홈 트레이닝

덜 쉬면 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

하지만 20초만 쉬면 90초 쉬는 것만큼의 성과를 얻을 수 없습니다.

그래서 우리는 각 세트 사이에 1분, 운동 사이에 1분 30초 사이에 휴식을 취할 것입니다.

강렬한 남성 운동 루틴

이것강렬한 남성 운동 계획당신에게 제공합니다HIIT 세션을 포함한 1일의 리프팅 훈련 3일.

주저하지 말고 이를 변경하세요.강렬한 남성 운동 루틴당신이 원한다면.

하지만 앞서 언급한 반복수 범위, 휴식 시간, 운동 유형 등의 원칙을 명심하세요.

슈퍼세트에 대한 몇 가지 단어

슈퍼세트는 두 가지 이상의 운동을 연속해서 하는 것입니다. 이 동안3일간의 강렬한 남성 운동 루틴,이는 많이 발생하며 다음과 같은 번호에 할당됩니다.S1슈퍼세트 #1의 경우S2슈퍼세트 #2의 경우.

두 가지 운동이 시작되면S1예를 들어 연속해서 수행해야 합니다.

• 월요일: 가슴 & 등

  S1워밍업 바벨 벤치 프레스:2세트 x 15-20회 | 1분 휴식 S1워밍업 바벨 데드리프트:2세트 x 15-20회 | 1분 휴식 S2바벨 벤치 프레스:4세트 x 8~12회 S2바벨 데드리프트:4세트 x 8-12회 | 1시 30분 휴식 S3(지원) 하락:4세트 x 8~12회 반복 S3(보조) 와이드 그립 풀업:4세트 x 8-12회 | 1시 30분 휴식 S4덤벨 플라이4세트 x 8~15회 반복 S4T바 로우4세트 x 8-12회 | 1시 30분 휴식 S4푸쉬 업:4세트 x 8~12회 S4덤벨 로우:4세트 x 8-12회 | 1시 30분 휴식

• 수요일: 어깨 & 코어 & HIIT

  워밍업 오버헤드 프레스:2세트 x 15-20회 | 1분 휴식 오버헤드 프레스:5세트 x 8-12회 | 1분 15초 휴식 S2아놀드 덤벨 프레스:4세트 x 8~12회 S2덤벨 리어 레터럴 레이즈:4세트 x 8-12회 | 1분 15초 휴식 워밍업 크런치:2세트 x 15-20회 | 45초 휴식 S3크런치:4세트 x 8~12회 S3로맹 의자 다리 올리기:4세트 x 실패 | 1 분 오블리크 크런치:3세트 x 12-15회 | 45초 HIIT 유산소 운동 - 런닝머신/자전거:10라운드 - 20초 작업 - 40초 회복

다음은 Gymaholic Training 앱에서 쉽게 따라할 수 있는 3일 훈련 계획입니다.

• 금요일: 다리 및 종아리

  워밍업 바벨 스쿼트:2세트 x 15-20회 | 1 분 바벨 스쿼트:5세트 x 10-15회 | 1분 30초 인클라인 레그 프레스:5세트 x 10-15회 | 1분 15초 런지:5세트 x 10-15회 | 1분 15초 S1다리 확장:15~20회 5세트 S1라잉 레그 컬:5세트 x 15-20회 | 1분 15초 S2스탠딩 카프 레이즈10~15회 5세트 S2시티드 카프 레이즈:5세트 x 10-15회 | 1분 15초

이 운동 프로그램은 어떻게 해야 하나요?

이 운동 루틴을 8주 동안 수행하면 상당한 결과를 볼 수 있습니다.다른 훈련 계획.