효과적이고 지속 가능한 여성을 위한 운동 계획을 찾는 것은 쉽지 않습니다. 따라잡기에는 너무 쉽거나 너무 어렵습니다.

대부분의 여성들은 '탄탄한 몸매'를 원합니다. 이는 일반적으로 지방을 빼면서 근육을 키우는 것을 의미합니다.

따라서 우리는 당신을 강하고 날씬하며 자신감 있게 만들어 줄 훈련 계획을 수립하기 위해 과학 기반의 실용적인 접근 방식을 취했습니다.

강하고 탄탄한 몸매를 만들고 싶은 여성을 위한 운동 계획은 다음과 같습니다.

웨이트 트레이닝을 우선으로 한 여성 운동 프로그램입니다.

이 동안여성을 위한 5일 운동 계획하체와 유산소 운동에 중점을 두어 날씬하고 탄탄한 몸매를 만드실 수 있습니다.

모든 신체 부위는 균형 잡힌 모습을 보이고 근력 운동의 모든 이점을 얻을 수 있도록 노력합니다.

심장강화 세션도 포함되어 있습니다.

유산소 운동이 중요하다근육에 산소 전달을 개선하고 지방을 줄여 더 날씬하고 탄탄한 모습을 만들어줍니다.

v 테이퍼 보디빌딩

어떤 형태의 유산소 운동이든 느린 속도로 시작하고 원하는 노력 수준에 도달할 때까지 2분마다 속도를 높이세요.

이것이 당신의 워밍업입니다. 더 쉽게 하기 위해 운동 루틴의 특정 날짜에 필요한 노력 수준을 기록했습니다.

토닝 다이어트

• 중등도: 꾸준히, 그러나 깊게 호흡해야 하며, 어려움 없이 완전한 문장을 말할 수 있어야 합니다.
• 활발함: 숨을 크게 쉬어야 하며 약간의 어려움을 겪으면서도 짧은 단어 몇 개만 말할 수 있어야 합니다.

또한 그 후에는 식혀야 하며, 충분히 식을 때까지 2분마다 속도를 줄여야 합니다.

여성 훈련 계획

이것여성 운동 프로그램5일간의 교육으로 구성됩니다.

• 5일간의 웨이트 트레이닝
• 이 중 1일에는 HIIT(고강도 간격 훈련)가 포함됩니다.
• 이 중 1일에는 LISS(저강도 정상 상태 유산소 운동)가 포함됩니다.
• 2일의 휴식, 당신은 그럴 자격이 있습니다 -- 그리고휴식은 성장에 중요하다

참고: 관절 통증이 있는 경우 HIIT를 LISS로 변경하는 것이 좋습니다.

무겁고, 보통이고, 가벼운 무게

사람들은 이 단어를 자주 사용한다.토닝'근육을 키우고 싶지만 너무 많지는 않다'고 말하는 것입니다.

무엇토닝실제로 의미하는 것은체지방률이 낮고 강한 근육, 시각적으로 매력적인 효과를 제공합니다.

따라서, 탄탄한 모습을 얻으려면 영양이 올바른지 확인해야 합니다.

그러므로 우리의 여성 영양 계획을 확인해야 합니다.

가벼운 무게, 중간 무게, 무거운 무게를 들어 올리면 근육에 정의가 추가되고 신진대사가 증가하여 휴식 중에 더 많은 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.

이 여성 운동 계획에서 목표로 삼아야 할 반복 횟수 범위

모든 담당자 범위는 결과를 얻는 데 도움이 되지만 일부는 다른 담당자보다 지속 가능합니다.

이 여성 운동 프로그램에서는 주로 8~15회 반복에 중점을 둘 것입니다. 이것은 당신이 더 강해지고 근육 지구력을 키우는 데 도움이 될 것입니다.

웨이트가 필요 없는 맨몸 운동을 보면 반복수 범위를 늘릴 수 있다. 정해진 무게의 양에 제한을 두지 않기 때문에 단순히 운동 동작(근육을 구부리고 이완시키는 것)을 수행하는 것만으로도 노력은 적게 들지만 목표 근육을 강화하는 데 매우 효과적일 수 있습니다.

워밍업 시에는 무게를 줄여야 합니다. a의 요점워밍업부상 위험을 줄이기 위해 근육과 관절을 활성화하고 더 높은 중량으로 수행할 동작에 익숙해지는 것입니다.

주어진 반복수 범위에 도달하기 위해 노력해야 하며, 너무 가볍거나 너무 무거워지면 그에 따라 무게를 조정하십시오. 각 운동을 좋은 자세와 완전한 가동 범위로 수행하십시오.

뚱뚱해지지 않고 살을 빼는 방법

각 세트 사이의 휴식 시간

이 여성 트레이닝 계획에서는 장기적으로 지속 가능한 운동을 통해 결과를 극대화할 수 있도록 돕고 싶습니다.

그래서 우리는 목표로 할 것입니다1~2분 휴식각 세트 사이.

하지만, 충분히 휴식을 취했다고 느낄 때 실용적으로 새로운 세트를 시작하십시오.

슈퍼세트와 회로

접두사 S1, S2, S3 등이 포함된 연습을 볼 수 있습니다.

이는 이러한 운동이 슈퍼세트(연속해서)로 수행되어야 함을 의미합니다.

예를 들어 S1 스쿼트, S1 런지가 표시되면 휴식을 취하기 전에 이러한 운동을 연속적으로 수행해야 한다는 의미입니다.

5일간의 여성 운동 루틴

이것은5일 운동 계획, 하지만 일정이 빡빡하다면 강렬한 3일 여성 운동 루틴을 확인해 보세요.

이것여성의 운동루틴결과를 얻는 데 도움이 되지만 주저하지 말고 변경하세요.

예를 들어, 초보자라면 세트 수를 4개가 아닌 3개로 줄이는 것이 좋습니다.

외전근과 내전근 기계는 좋은가요?

월요일: 다리 & 엉덩이

• 워밍업 바벨 힙 스러스트: 2세트 x 12~15회(1분 휴식)
• 바벨 힙 스러스트: 4세트 x 6~10회(2분 휴식)
• 루마니안 데드리프트: 4세트 x 8~12회(2분 휴식)
• S1 사이드 스윕 글루트 킥백(오른쪽): 4세트 x 12-15회
• S1 사이드 스윕 글루트 킥백(왼쪽): 4세트 x 12~15회(90초 휴식)
• 케이블 풀스루: 4세트 x 12~15회(90초 휴식)

화요일: 상체

• 워밍업 벤치 프레스: 2세트 x 12~15회(1분 휴식)
• 벤치 프레스: 4세트 x 8~12회(2분 휴식)
• 인버티드 로우(또는 보조 풀업) 4세트 x 6~10회 반복(90초 휴식)
• 시티드 덤벨 프레스: 4세트 x 12-15회 반복(90초 휴식)
• 랫 풀다운: 4세트 x 12-15회

운동이 매주 바뀌는 앱에서 다음 계획을 따를 수 있습니다.

수요일: 코어 및 LISS 유산소 운동

• 워밍업 플랭크: 30초
• 워밍업 할로우 바디 록: 15초(1분 휴식)
• S1 크런치: 4세트 x 10-15회
• S1 레그 풀 인: 4세트 x 10-15회(1분 휴식)
• S2 대체 힐 터치: ​​4세트 x 10-15회
• S2 사이드 플랭크 펄스(오른쪽): 4세트 x 10-15회
• S2 사이드 플랭크 펄스(왼쪽): 4세트 x 10-15회(1분 휴식)
• LISS 유산소 - 런닝머신/자전거 - 보통: 30분

목요일: 다리

• 워밍업 바벨 스쿼트: 2세트 x 12~20회(1분 휴식)
• 바벨 스쿼트: 4세트 x 8~12회(2분 반복)
• S1 덤벨 리버스 런지(오른쪽): 4세트 x 8-12회
• S1 덤벨 리버스 런지(왼쪽): 4세트 x 8~12회 반복(90초 휴식)
• 둔근 브릿지: 4세트 x 12-15회(90초 휴식)
• 스탠딩 카프 레이즈: 4세트 x 12-15회(1분 휴식)

금요일: 상체 + HIIT 유산소 운동

• 워밍업 스탠딩 바벨 숄더 프레스: 2세트 x 12-15회(1분 휴식)
• 스탠딩 바벨 숄더 프레스: 4세트 x 8~12회(2분 휴식)
• 덤벨 래터럴 레이즈: 4세트 x 12-15회 반복(90초 휴식)
• S1 케이블 컬: 4세트 x 12-15회
• S1 케이블 삼두근 푸시다운: 4세트 x 12-15회
• HIIT 유산소 - 런닝머신/자전거 - 활발함: 10라운드 - 20초 운동 - 40초 회복

이 운동 프로그램을 얼마나 오랫동안 해야 하나요?

이 운동 루틴을 4주 동안 수행하면 상당한 결과를 볼 수 있습니다. 그런 다음 우리의 운동으로 전환을 시작해 보세요.다른 훈련 계획.

궁금한 점이 있으면 언제든지 문의해 주세요.