피트니스 세계는 근육을 키우거나 체중을 줄이는 것에 대한 신화와 오해로 둘러싸여 있습니다. 대부분의 과학 및 트렌드는 무해하고 선의로 만들어졌지만 여전히 체육관에서의 발전을 방해하고 전반적인 사고 방식과 피트니스 목표에 영향을 미칠 수 있는 비현실적인 기대치를 설정할 수 있습니다.

가장 인기 있는 트렌드 중 하나는 바디 토닝의 개념입니다. 그것은 근육을 형성하거나 너무 근육질이 아닌 단단하고 날씬한 몸을 갖는 것과 동의어가 된 많은 코치와 트레이너가 자주 사용하는 용어입니다.

더 낮은 중량으로 많은 반복을 수행하는 특정 유형의 운동이 날씬하고 탄탄한 근육을 발달시키는 데 도움이 될 수 있다는 생각은 피트니스 커뮤니티에서 널리 받아들여졌습니다. 하지만 토닝 이론은 사실인가요, 아니면 또 다른 피트니스 신화인가요?

이 기사에서는 근육 강화에 대한 진실을 논의하고 근육 형성 과학에 대해 자세히 알아볼 것입니다.

바디 토닝은 진짜인가 신화인가?

피트니스 트렌드 초창기에는 체중 감량을 위한 유산소 운동과 근육 강화를 위한 웨이트 트레이닝에 중점을 두었습니다. '덩치'를 원하지 않는 여성들에게 어필하기 위해 피트니스 업계에서는 마케팅 전략으로 '토닝'이라는 용어를 만들어냈습니다.

탄탄한 사람은 체지방이 적고 날씬하고 뚜렷한 체격을 가진 사람으로 묘사됩니다. 예를 들어, 낮은 체지방률로 인해 눈에 띄는 복근이나 작은 팔, 눈에 띄는 이두박근이 있는 경우 탄탄한 것으로 간주될 수 있습니다.

체중 감량 근육 키우기 식사 계획

그러나 생리학적 과정이나 운동 요법으로서의 '토닝'은 오해이며 광고해서는 안 된다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 몸은 그런 식으로 작동하지 않습니다. 몸의 근육을 '조율'할 수는 없습니다. 당신은 그것들을 성장시키고 더 분명하게 보이게 만들 수 있습니다.

위축과 비대

근육은 얼마나 잘, 얼마나 자주 사용하느냐에 따라 성장(비대)하고 수축(위축)합니다. 예를 들어, 특정 근육 그룹을 포함하는 운동과 신체 활동을 수행하면 근육이 성장할 수 있습니다. 대조적으로, 하루 종일 앉아 있고 앉아서 생활하는 생활 방식은 근육을 위축시키고 더 작게 만들 수 있습니다.

'사용하지 않는 것은 잃게 됩니다.'

이 개념은 근육 형성이 어떻게 작동하는지 이해하는 데 중요합니다. 탄탄한 체격은 근육 조직의 증가와 체지방의 감소로 인해 발생합니다. 근육이 몸 전체를 형성하고 자연스러운 특징과 뼈 구조를 강조한다는 것을 기억하십시오.

탄탄한 몸매를 만드는 가장 좋은 방법

무거운 것을 들어올려라

오해: 무거운 무게는 당신을 '덩치' 좋게 만든다.

모래시계 모양 운동

진실: 역도, 미용 체조, HIIT와 같은 근력 운동은 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

근력 훈련과 무거운 물건을 들어 올리는 것이 당신을 '덩치' 좋게 만들지는 않습니다. 당신은 달성할 수 있습니다모래시계 몸체또는 벤치에 앉아 더 무거운 중량을 들어올리더라도 탄탄한 체격을 유지하세요.

사실, 무거운 역기를 드는 것은 몸매를 탄탄하게 만드는 가장 좋은 방법입니다. 적절한 자세로 수행할 수 있는 무거운 중량(적어도 5~8회 반복)을 들어 올리고, 근육을 강화할 수 있는 복합 운동에 집중하세요.여러 근육 그룹한 번에.

복합 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 스쿼트
• 데드리프트
• 풀 업
• 팔굽혀펴기
• 벤치 프레스
• 런지

이를 통해 근육을 빠르게 형성하고 운동 후 몇 시간 후에도 상당한 양의 칼로리를 잃을 수 있습니다.화상 효과.

더 많은 칼로리가 소모되면 시간이 지남에 따라 더 많은 지방 손실이 발생합니다.

역기를 들어 올리면 근육 섬유가 분해됩니다. 그러면 신체는 이러한 근육 섬유를 복구하여 더 강하고 크게 만듭니다. 날씬해 보이고 미적인 체격을 위해 원하는 모든 것.

고강도 운동

오해: 체중 감량을 위해서는 몇 시간 동안 유산소 운동을 해야 한다.

진실: 엄청난 양의 칼로리를 소모하는 데는 15~30분밖에 걸리지 않습니다.

장시간 운동을 하는 것은 어떤 사람들에게는 매력적이지 않을 수 있으며, 특히 바쁜 일정이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 다행히도 칼로리를 줄이고 지방을 감량하기 위해 귀중한 시간을 많이 희생할 필요는 없습니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 루틴은 단시간에 심장 강화 운동을 한 시간만큼 많은 칼로리를 소모하도록 설계되었습니다. 일반적으로 HIIT 세션은 15~30분 동안 지속될 수 있습니다.

20분간의 HIIT는 운동 유형과 강도에 따라 150~400의 순 칼로리 소모를 제공할 수 있습니다.

다이어트

오해: 뱃살을 없애려면 굶어야 한다.

다이어트 운동 계획 여성

진실: 지방 감량을 위해서는 칼로리 결핍 상태를 유지해야 합니다.

고단백, 저칼로리 식단은 탄탄한 몸매를 만드는 열쇠입니다. 대부분의 작업은 몸을 건강하게 유지하고 지방을 빼면서 근육이 성장하도록 돕는 올바른 음식을 섭취하는 것에서 비롯됩니다.

운동을 하고 규칙적인 신체 활동을 한다면 매일 체중 1kg당 1.2~1.7g의 단백질 섭취를 목표로 하세요. 이렇게 하면 식단에 너무 많은 칼로리를 추가하지 않고 몸을 날씬하게 유지하면서 근육이 회복되고 성장할 수 있습니다.

건강한 식단을 위한 팁:

• 먹다단백질이 풍부하다
• 건강한 지방과 복합 탄수화물을 포함하세요
• 가공식품을 피하세요
• 설탕이 많이 함유된 음료와 맥주를 피하세요
• 건강에 해로운 지방을 멀리하세요
• 스트레스 식사를 ​​피하세요

지방 감소 및 근육 가시성

오해: 코어 운동은 배를 평평하게 만들고 뱃살을 줄여줍니다.

진실: 칼로리가 부족하면 지방이 손실되지만 신체의 특정 부위를 목표로 삼아 지방을 잃을 수는 없습니다.

스팟 지방 감소는 신화입니다. 윗몸일으키기를 아무리 자주 해도 코어 근육만 강화할 수 있을 뿐, 그 근육을 덮고 있는 지방은 운동만으로는 사라지지 않습니다. 탄탄한 몸매를 얻으려면 지방층 아래에 ​​있는 근육을 드러내야 합니다.

당신이 필요로하는 것은 칼로리가 부족한 것뿐입니다. 그러면 당신의 몸은 당신의 에너지를 사용하게 될 것입니다.러브핸들그리고 에너지로 다른 체지방. 하지만 이것이 스스로 굶어야 한다는 뜻은 아닙니다. 이는 운동과 신체 활동을 통해 더 많은 노력을 기울이면서 더 적은 칼로리를 섭취해야 함을 의미합니다.

여름 신체 운동 계획 여성

날씬한 몸매를 만드는 데 도움이 되는 운동 계획은 다음과 같습니다.

현실적인 기대치를 설정하세요

탄탄한 몸매를 만들고 근육을 더욱 눈에 띄게 만드는 데는 몇 달, 심지어 몇 년이 걸릴 수 있습니다. 피트니스 목표를 설정할 때는 현실적인 기대치를 설정하고 자신에게 친절해야 합니다.

지방 1파운드는 3500칼로리의 추가 칼로리와 같습니다. 일주일에 1파운드의 지방을 감량하려면 일일 칼로리 섭취량을 최소 500칼로리 줄여야 합니다. (3,500/7 = 500)

지방을 태우고 몸매를 탄탄하게 만드는 가장 효과적인 방법은 더 적은 칼로리를 섭취하고 운동을 병행하여 더 많이 태우는 것입니다. 이렇게 하면 식단을 제한하거나 너무 많이 운동하지 않고도 상당한 칼로리 결핍을 만들 수 있습니다. 식단에서 200칼로리를 줄이고 운동을 통해 300칼로리를 태울 수 있습니다.

탄수화물과 보디빌딩

모든 사람이 지방을 다르게 저장한다는 것을 기억하십시오. 일부는 더 많은 지방을 빨리 제거하고 근육을 빠르게 만들 수 있는 유전적 축복을 받은 반면, 일부는 뱃속에 지방을 많이 저장하지 않습니다. 그럼에도 불구하고, 꿈의 몸매를 달성하기 위해 열심히 노력하는 것은 언제나 그만한 가치가 있습니다.

결론

'토닝'이라는 브랜드의 운동은 상당히 무해하며, 특히 즐길 경우 더 많이 움직이고 더 나아지도록 영감을 줍니다. 그러나 지방을 감량하고 근육량을 늘릴 때 이러한 방법에 의존해서는 안 됩니다.

탄탄한 체격을 갖는 것은 먹는 음식의 칼로리에서 적절한 에너지 균형을 유지하고 올바른 운동을 통해 이를 태우는 것입니다.

피트니스는 모든 경우에 적용되는 일률적인 여정이 아니라는 점을 기억하세요. 대신, 자신에게 집중하고, 일상의 과정을 즐기고, 결과가 결국 올 것이라는 것을 믿으세요.

참고자료 →

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• 해리스, M.B., Kuo, C.(2021). 운동에 의한 지방 연소 이론에 대한 과학적 도전. 생리학의 개척지, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166