신체의 한 쪽이 다른 쪽보다 더 강하거나 더 유연하다고 느낀 적이 있습니까? 아니면 왜 오른팔이 왼팔보다 더 큰지 궁금할 수도 있습니다. 이는 근육 불균형의 신호일 수 있습니다.

근육 불균형은 매우 흔합니다. 당신이 노련한 리프터이든 완전한 초보자이든 모든 사람이 어느 정도 그것을 가지고 있습니다. 결국, 우리 모두는 자신이 선호하거나 지배적인 신체 측면을 가지고 있습니다.

그러나 근육 불균형으로 인해 피트니스 목표를 달성하는 데 방해가 될 수 있다는 사실을 알게 되면 놀랄 수도 있습니다. 눈에 잘 띄지 않는 경우가 많은 이러한 불균형은 운동 효율성에 영향을 미치고 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이 글에서는 근육 불균형의 본질과 이를 교정하여 훈련을 최적화할 수 있는 방법에 대해 자세히 알아볼 것입니다.

근육 불균형이란 무엇입니까?

근육 불균형은 특정 근육 그룹이 다른 근육 그룹에 비해 과도하게 발달하거나 덜 발달할 때 발생합니다. 가슴, 이두근 및 기타 거울 근육이 과도하게 발달했지만 등 근육은 소홀히 하는 사람들에게서 이미 이러한 현상을 본 적이 있을 것입니다.

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다른 근육 그룹과 수행할 수 있는 움직임의 질에 영향을 미치는 더 크고 더 강하거나 더 작고 더 약한 근육 세트가 있으면 근육 불균형이 발생합니다.

근육 불균형은 훈련에 어떤 영향을 미치나요?

서로 다른 반대 근육 그룹은 최적의 움직임을 위해 조화를 이루는 데 필요한 힘과 길이의 이상적인 비율을 가지고 있습니다. 그러나 근육은 뼈와 관절에 붙어 있기 때문에 근육이 너무 강하거나 약하면 최적의 비율이 무너져 운동 능력이 저하되고 관절 역학에 결함이 발생하게 됩니다.

상당한 근육 불균형은 관절의 안정성에 영향을 미치고 근육이 생성할 수 있는 최대 힘을 ​​제한할 수 있습니다. 이는 여러분이 들어올릴 수 있는 부하의 양에 영향을 미칠 수 있으며 결국 체육관에서 증가하는 속도가 느려질 수 있음을 의미합니다.

근육 불균형으로 인해 근육, 관절, 힘줄이 장기간 손상되면 운동 중 보상 움직임, 고르지 못한 체격, 잘못된 자세 및 부상이 발생할 수 있습니다.

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근육 불균형의 원인은 무엇입니까?

앉아서 생활하는 생활방식

매일 오랜 시간 앉아 있거나 신체적으로 활동하지 않으면 특정 근육 그룹이 약해지고 팽팽해집니다. 예를 들어, 장시간 앉아 있으면 고관절 굴곡근이 긴장되고 둔부 근육이 약해질 수 있습니다.

주로 앉아서 생활하고 항상 컴퓨터를 사용하는 초보 리프터는 머리를 앞으로 향한 자세, 경직된 목과 가슴 근육, 약한 상부 등 근육, 승모근의 불편함 등 상체의 불균형을 겪는 경향이 있습니다. 그리고 가십시오.

훈련의 불균형

리프터들이 더 자주 또는 더 높은 강도로 즐겨하는 운동 세트를 개발하는 것은 흔한 일입니다. 그러나 특정 근육 그룹에 너무 집중하고 다른 근육 그룹을 무시하면 다른 근육 그룹의 발달에 불균형이 발생할 수 있습니다.

많은 리프터들은 운동 시 전방 사슬 근육(가슴, 이두근, 복근, 대퇴사두근)을 우선시합니다. 예를 들어, 런지나 스쿼트를 너무 많이 하면 대퇴사두근에 집중이 증가하고 햄스트링이 약해지고 팽팽해지며 무릎 관절에 영향을 미칠 수 있습니다.

과거 부상

발목을 삐었을 때 왜 같은 발이 다시 걸려 넘어지거나 삐는 경향이 있는지 궁금한 적이 있습니까? 적절한 재활과 근력, 그리고발목 가동성 훈련, 근육 불균형으로 인해 재발성 발목 염좌가 발생하기 쉽습니다.

부상을 당하면 신체가 부상당한 부위를 보호하기 때문입니다. 여기에는 부상당한 부위의 긴장을 줄이기 위해 움직임 패턴을 변경하거나 다른 근육으로 보상하는 것이 포함됩니다.

다른 근육이 부상당한 부위의 느슨함을 메우면서 과로하게 되어 긴장과 과도한 사용으로 이어질 수 있습니다. 반면에 회복 중인 근육은 충분히 사용되지 않고 약해지는 경향이 있습니다. 장기적으로 이러한 보상적 움직임 패턴이 뿌리 깊게 박혀 신체가 원래의 균형 잡힌 상태로 돌아가는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.

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해부학적 요인

일부 개인은 척추 곡률 및 다리 길이 불일치와 같은 타고난 해부학적 차이로 인해 근육 불균형이 발생할 수 있습니다. 물리 치료 재활 및 교정 장치는 이러한 상황에서 도움이 될 수 있습니다.

근육 불균형을 예방하는 방법은 무엇입니까?

균형잡힌 훈련 프로그램을 따르세요

훈련 루틴이 주요 근육 그룹을 목표로 하는지 확인하십시오. 예를 들어 이두근 운동을 한다면 삼두근도 강조해야 합니다. 운동하다여러 근육 그룹최적화된 훈련 프로그램을 통해 적절한 양의 대칭성과 전반적인 근력을 얻을 수 있습니다.

앞쪽 사슬 근육이 과도하게 발달한 경우 뒤쪽 사슬 근육(등, 둔부, 햄스트링, 종아리)을 대상으로 하는 운동을 추가해야 합니다. 로마식 의자를 사용하거나GHD 운동귀하의 일상에 추가할 수 있는 훌륭한 옵션입니다.

일방적 운동 포함

스쿼트, 데드리프트, 프레스는 큰 이득을 제공하지만 신체는 속임수를 쓰는 경향이 있습니다.cdn.gymaholic.co/articles/how-to-corright-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-corright-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

일방적 운동(싱글 레그 스쿼트, 싱글 암 덤벨 로우, 불가리안 스플릿 스쿼트 등)을 일상 생활에 포함시키면 근육 발달과 균형이 향상됩니다. 이는 몸 양쪽의 근력 차이를 확인하고 교정하는 데 도움이 되기 때문입니다.

한 번에 한쪽을 분리하면 양쪽이 똑같이 열심히 작동하여 지배적인 근육이 약한 근육을 보상하는 것을 방지할 수 있습니다.

약한 부분을 우선시하라

어느 근육 그룹이 약한지 알아낸 후에는 더 강한 쪽을 따라잡기 위해 주로 사용하지 않는 쪽의 주간 운동량과 강도를 높일 수 있습니다.

또 다른 팁은 어떤 운동이든 에너지와 집중력이 최고조에 달할 때 약한 쪽부터 시작하는 것입니다. 이를 통해 약한 쪽의 운동 동작의 질을 보장할 수 있습니다.

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정신-근육 연결 개선

그만큼마음과 근육의 연결또는 내부 집중이 운동의 질과 근육 성장에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것을 시도해 보세요. 주로 사용하는 팔의 이두근 수축에 집중하고 이를 다른 팔의 수축과 비교해 보세요. 근육 정의와 근육 수축의 차이를 즉시 알 수 있습니다.

정신-근육 연결을 개선하려면, 특히 단측 운동 중에 매 반복마다 목표 근육의 수축에 주의를 집중하고 집중하십시오.

스트레칭 및 동원

유연성과 운동 범위를 유지하고 근육 불균형을 유발할 수 있는 압박감을 방지하기 위해 규칙적인 스트레칭과 이동성 운동을 일상 생활에 포함시키세요.

근육 불균형을 분리하는 데 도움이 되는 운동 프로그램은 다음과 같습니다.

자세와 인체공학을 다루다

올바른 자세는 중력을 몸 전체에 고르게 분산시켜 근육, 관절, 인대에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 좋은 자세와 작업 공간의 인체공학적 설계는 특정 부위의 경직과 다른 부위의 약화로 인한 근육 불균형을 예방할 수 있습니다. 또한 만성 통증과 불편함의 발생을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

정기적인 휴식과 회복 일정을 계획하세요

근육을 적당량 주세요휴식 및 회복 시간운동 사이. 휴식은 피트니스 과정에서 중요한 부분이라는 것을 기억하세요. 이는 과도한 사용으로 인한 부상과 근육 불균형의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 최적의 회복을 지원하기 위해 수면, 수분 공급 및 적절한 영양 섭취에 우선순위를 두십시오.

결론

근육 불균형을 해결하고 이해하는 것은 운동 루틴을 최적화하는 데 필수적입니다. 위의 팁을 전략적으로 수행함으로써 근육 불균형을 교정하고 운동 품질과 근력 발달을 향상하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

참고자료 →

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