스쿼트 변형 및 데드리프트 외에도 후방 근육을 강화하는 데 도움이 되는 놀라운 장비가 있다는 것을 알고 계셨습니까?

허리, 둔부 또는 햄스트링에 추가 운동이 필요하고 체중 운동을 좋아한다면 Glute-Ham Developer라고도 불리는 GHD가 마음에 드실 것입니다.

체육관에 있는 대부분의 기계는 설명이 필요하지 않지만 GHD는 많은 사람들에게 복잡하고 너무 위협적인 것처럼 보이므로 이 기계가 제공하는 몇 가지 심각한 근력 향상을 놓치고 있다는 사실을 모르고 목록에서 건너뛰었습니다.

이 기사에서는 GHD로 할 수 있는 최고의 운동과 이를 운동 루틴에 통합하는 방법에 대해 설명합니다.

후방 사슬은 무엇입니까?

머리 뒤쪽부터 발뒤꿈치까지 몸의 뒤쪽을 후방 사슬이라고 합니다. 여기에는 햄스트링, 둔부, 종아리 및 척추 근육과 같은 중요한 근육 그룹이 포함됩니다.

연구에 따르면 후방 사슬을 무시하면 부상 위험과 근육 불균형이 증가하여 운동 능력에도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

불행하게도 많은 사람들이 약한 후방사슬을 가지고 있으며, 가장 나쁜 점은 우리가 그것을 알지도 못할 수도 있다는 것입니다. 사무직과 현대적인 생활 방식이 이 문제의 원인이 되었으며, 가슴, 복근, 대퇴사두근과 같은 전방 사슬 근육이 벤치 프레스, 팔굽혀펴기, 달리기 등 인기 있는 운동 루틴에서 더 많은 관심을 받는 경향이 있습니다. .

GHD는 다양한 맨몸 운동을 수행할 때 자신을 고정할 수 있는 정적 프레임으로, 허리를 강화하고 근력을 향상시키는 효과적인 솔루션입니다.지체되는 근육.

일상생활에 GHD를 포함시키는 방법

외모에도 불구하고 GHD를 사용하여 운동하기 위해 엘리트 운동선수가 될 필요는 없습니다.

실제로 이 기계는 발목, 무릎, 고관절을 안전하게 보호하도록 설계되었으며, 기본적으로핵심고관절 근력 강화를 통해 GHD를 이용한 체중 운동을 효과적으로 수행할 수 있습니다.

GHD를 일상 생활에 포함시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 일상 생활에 GHD 운동을 점차적으로 추가하는 것입니다.둔부 및 하체 운동.

다음은 몇 가지 빠른 팁입니다.

• 낮거나 중간 정도의 반복수를 사용하고 강해짐에 따라 점차적으로 반복수를 조정하세요.
• 자신을 너무 세게 밀어붙이지 마세요
• 엉덩이, 무릎, 발목, 발이 제자리에 고정되어 있는지 확인하세요.
• 스포터가 눈앞에 서서 훈련할 수 있습니다.
• 운동이 처음이라면, 루틴에 GHD를 추가하기 전에 먼저 기초적인 코어와 하체 근력을 키우세요.
• GHD 운동의 진행과 과부하를 위해 적절한 무게의 바벨을 들고 근육에 더욱 도전하고 근육 성장을 자극할 수 있습니다.

GHD 운동을 수행하기 전에 필요한 근력과 이동성이 있는지 확인하는 방법은 다음과 같습니다.

집에서 체조 운동 장비 없음

1. GHD 기계를 설정하고 발목, 무릎, 엉덩이를 패드에 고정하고 발이 발 패드에 평평한 지 확인하십시오.
2. 바닥과 평행이 되도록 몸통을 낮추세요.
3. 통증 없이 10초 동안 이 자세를 유지할 수 있고 자신감이 생긴다면 준비가 된 것입니다.

이 동작을 유지하거나 수행할 수 없다면 둔부 교량, 엉덩이 추력 및 데드리프트와 같은 엉덩이 및 후방 사슬 운동을 하는 데 더 많은 시간을 투자하십시오.

GHD 대 로마 의자

GHD와 Roman Chair는 모두 허리를 대상으로 설계되었지만 GHD는 햄스트링, 종아리, 코어 및 고관절 굴곡근을 포함한 후방 사슬의 여러 근육을 대상으로 하는 데 더 많은 유연성을 제공하고 더 넓은 범위의 동작을 제공합니다. .

허리와 둔근을 강화하고 집중시키고 싶다면 먼저 로마 의자를 사용하세요. 훈련하기가 더 쉽기 때문입니다. 기본적으로 모든 것은 개인 취향에 달려 있습니다.

최고의 GHD 운동

글루트햄 레이즈

이 운동은 둔부, 햄스트링, 종아리에도 영향을 주기 때문에 데드리프트의 강력한 대안입니다. 실제로, 이 운동은 대부분의 전통적인 운동보다 둔근과 햄스트링을 더 잘 활성화합니다.

방법:

1. GHD 기계에 무릎을 꿇고 발목을 발 패드 아래에 집어 넣고 허벅지를 패드 위에 놓고 무릎을 패드 맨 아래에 놓고 아래를 향하게하여 시작하십시오.
2. 몸을 똑바로 유지하고 둔근과 햄스트링을 사용하여 상체를 천장쪽으로 들어 올리십시오.
3. 상체가 완전히 수직이 되어 무릎 뒤쪽과 90도 각도를 이룰 때까지 계속 진행하세요.
4. 다시 천천히 몸을 낮추세요.
5. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

GHD 등 확장

이 운동은 글루트-햄 레이즈 설정과 매우 유사합니다. 패드 앞쪽 가장자리에 허리를 걸면 허리 근육에 초점을 맞출 수 있습니다.

방법:

1. 엉덩이를 패드 위에 놓고 발을 풋패드 아래에 고정한 상태로 GHD 기계에 엎드려 누워 시작하세요.
2. 허리를 구부리고 허리가 90도 구부러질 때까지 상체를 바닥쪽으로 내립니다.
3. 손을 머리에 얹거나 가슴 위로 교차시키세요
4. 허리 근육을 이용해 상체를 천장 쪽으로 들어 올리세요.
5. 다시 천천히 몸을 낮추세요.
6. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.

튼튼한 다리를 만드는 데 도움이 되는 계획은 다음과 같습니다.

GHD 고관절 확장

이 운동은 후방 사슬을 강화하고 고관절 신근을 활성화하는 데 중점을 두도록 설계되었으며 초보자를 위한 GHD에 대한 훌륭한 소개이기도 합니다.

설정 및 실행은 GHD Back 확장과 유사합니다. 이 운동에서는 엉덩이를 패드 가장자리에서 벗어나게 하고 허리를 자유롭게 유지해야 합니다.

방법:

1. 엉덩이를 패드 위에 놓고 발을 풋패드 아래에 고정한 채 GHD 기계에 엎드려 눕습니다.
2. 가슴에 손을 대십시오.
3. 엉덩이를 패드 가장자리에서 벗어나게 하고 허리를 자유롭게 유지합니다.
4. 다시 천천히 몸을 낮추세요.
5. 고관절 신근을 수축하고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.

GHD 앉아서

이름에도 불구하고 GHD는 코어 및 고관절 굴근을 훈련하는 데에도 사용할 수 있어 강력한 강화 도구가 됩니다.

방법:

1. GHD 기계에 앉아 발가락이 천장을 향하도록 하여 발을 접시에 고정합니다.
2. 햄스트링을 패드 위에 놓고 엉덩이를 맨 끝에 걸어 살짝 구부리도록 하세요.
3. 천천히 몸을 낮추세요.
4. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올려 앉으세요.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.

GHD 오블리크 크런치

조금이라도 다듬고 싶다면러브핸들, GHD 크런치는 비스듬한 복근 발달을 위한 완벽한 자극을 줄 수 있습니다.

방법:

1. GHD 기계에 옆으로 누워서 다리를 꼬고 발가락은 옆쪽을 향하게 하세요.
2. 머리에 손을 얹거나 가슴에 팔을 교차하십시오.
3. 코어를 사용하고 복부 측면만 구부려 상체를 바닥에 최대한 가깝게 낮춥니다.
4. 반대쪽의 경사근을 수축하고 가능한 한 몸을 뒤로 젖혀 몇 초 동안 긴장을 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 원하는 반복 횟수만큼 반복하세요.
6. 반대쪽을 켜십시오.

마지막 생각들:

최근 연구에 따르면 허리 통증 및 기타 척추 기능 장애 치료에 후방 사슬 운동을 포함하면 통증과 근력이 크게 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다.

허리에 초점을 맞춘 GHD 및 기타 운동을 포함하면 체력을 향상시키고 현대 생활 방식과 관련된 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

결론

전반적으로 GHD는 후방 사슬과 코어 근육을 발달시키는 강력한 장비입니다. GHD 운동을 일상 생활에 포함시키면 운동 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄이며 근육 불균형을 예방할 수 있습니다.

귀하가 엘리트 운동선수이든 피트니스 매니아이든 GHD 장비는 귀하의 훈련을 한 단계 더 발전시키고 인상적인 결과를 달성할 수 있는 훌륭한 도구입니다.

참고자료 →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L.(2021). 일반 인구의 만성 요통 치료를 위한 후방 사슬 저항 훈련과 일반 운동 및 걷기 프로그램의 비교: 체계적인 검토 및 메타 분석. 스포츠 의학 - 공개, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
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