우리가 잘 볼 수 없는 신체 부위 중 둔근은 많은 관심을 받습니다. 물론, 우리 모두는 이상적인 엉덩이가 어떤 모습이어야 하는지에 대한 자신만의 생각을 가지고 있습니다. 이를 달성하려면 올바른 운동과 건강한 식단을 결합해야 합니다.

이 글에서는 둔근을 위한 최고의 운동 8가지를 공개합니다. 처음 4개는 전리품 밴드 세트만 있으면 집에서 할 수 있습니다. 마지막 4개는 체육관에서 더 높은 수준의 저항을 가지고 수행되도록 설계되었습니다.

둔부 해부학

둔근을 구성하는 세 개의 근육이 있습니다. 가장 크고 가장 강력한 것은 대둔근입니다. 이 근육의 기원은 척추에 가까운 골반 뒤쪽의 안쪽 가장자리에 있습니다. 일부 섬유는 대퇴골 상단에 삽입되고 다른 섬유는 허벅지 바깥쪽의 장경골관에 부착됩니다.

다른 두 개의 둔부 근육은 중둔근과 소둔근입니다. 이 두 근육은 대둔근 아래에 있으므로 심부 근육으로 알려져 있습니다. 대둔근과 달리 사람의 뒷부분 모양에 영향을 미치지 않지만 더 잘 움직일 수 있도록 도와줍니다.

대둔근의 기능은 고관절을 확장하여 대퇴골(다리 위쪽 뼈)을 아래쪽과 뒤쪽으로 움직이는 것입니다. 강한 둔근을 갖는 것은 걷거나 달릴 때 앞으로 나아가게 하며, 허리 통증을 줄이는 것과 함께 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 되는 핵심 요소가 될 수 있습니다.

저항 밴드 사용의 이점

저항밴드집에서 둔근 운동을 위한 이상적인 도구입니다. 가격이 저렴할 뿐만 아니라 휴대성이 매우 뛰어나고 사용하기 쉽습니다. 허벅지 주위에 전리품 밴드를 끼우기만 하면 체중 운동을 저항 운동으로 바꿀 수 있습니다.

대부분의 전리품 밴드는 각각 다른 저항 등급으로 5개 세트로 판매됩니다. 이를 통해 진행하면서 점차적으로 저항을 높일 수 있습니다. 이는 더 크고 강한 근육을 발달시키는 핵심 원리입니다.

집에서 할 수 있는 최고의 둔부 운동

사이드 셔플

1. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 무릎 바로 위 허벅지 주위에 전리품 밴드를 두릅니다.
2. 중립 척추 위치를 유지하면서 3/4 스쿼트 자세로 내려갑니다. 몸 앞에서 손을 깍지 끼십시오.
3. 왼쪽 다리로 측면으로 큰 걸음을 내딛습니다. 단계를 완료하려면 오른쪽 다리를 가로질러 가져오세요.
4. 왼쪽으로 5걸음 이동한 다음 다시 시작 위치로 5걸음 이동합니다.

세트 및 반복 횟수: 앞뒤로 5단계씩 3세트를 수행합니다.

밴드 스쿼트 펄스

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎 바로 위에 허벅지 주위에 전리품 밴드를 두르세요.
2. 가슴 앞에서 두 손을 모으고 평행 스쿼트 자세로 내려오면 허벅지가 바닥과 평행하게 됩니다.
3. 엉덩이에서 맥박이 약 6인치 정도 오르락내리락합니다. 이 작업을 3번 수행합니다.
4. 발뒤꿈치를 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복수: 15회씩 3세트 수행

몬스터 워크

1. 발목에 전리품 밴드를 걸고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서세요.
2. 척추 중립 자세를 유지하고 평행 스쿼트 자세로 내려갑니다.
3. 왼쪽 다리부터 크게 앞으로 나아갑니다.
4. 앞으로 5걸음을 수행한 다음 시작 위치로 5걸음 뒤로 이동합니다.

세트 및 반복 횟수: 앞뒤로 5단계씩 3세트를 수행합니다.

측면 브리지 펄스

1. 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 전리품 밴드를 무릎 바로 아래 허벅지에 두르세요.
2. 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올리면서 발뒤꿈치를 밀어 넣으세요. 어깨 뼈와 머리와 함께 바닥에 손을 대십시오.
3. 가장 높은 위치에서 위아래로 3회 펄스를 줍니다.
4. 낮추고 반복하십시오.

세트 및 반복수: 15회씩 3세트 수행

샘플 둔근 홈 트레이닝

• 사이드 셔플 - 3 x 5
• 밴드 스쿼트 펄스 - 3 x 15
• 몬스터 워크 - 3 x 5
• 측면 브리지 펄스 - 3 x 15

체육관에서 최고의 둔근 운동

둔근은 근육이며 다른 근육과 마찬가지로 저항 훈련에 가장 잘 반응합니다. 웨이트 트레이닝을 통해 엉덩이의 모양을 만들고, 성형하고, 조각하고, 완벽하게 만들 수 있습니다. 맨몸 동작에 대한 기초를 다졌다면 이제 빵을 복종시킬 준비가 되었습니다.

권장 세트 및 횟수와 함께 4가지 동작을 보여 드리겠습니다. 비록 엉덩이 중심이지만 이 루틴을 통해 하체 전체를 운동하게 될 것입니다. 이 루틴을 일주일에 두 번씩 수행하십시오. 완전한 회복을 위해 세션 사이에 3번의 간격을 두는 것이 이상적입니다.

잔 풀 스쿼트

1. 손에 케틀벨을 쥐고 가슴에 일반적인 발 자세로 서서 발을 바깥쪽으로 향하게 합니다. 척추를 중립으로 유지하고 정면을 바라보십시오.
2. 엉덩이가 무릎 높이 아래에 있는지 확인하면서 딥 스쿼트 자세로 내려갑니다.
3. 둔근에 힘을 주어 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 횟수: 처음 두 번의 운동 동안에는 15회씩 한 세트를 반복합니다. 3세트를 할 때까지 매주 추가 세트를 추가하세요.

바벨 루마니안 데드리프트

1. 어깨 너비 그립으로 바벨을 잡고 손바닥이 바닥을 향하도록 합니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
2. 상체를 45도 각도로 낮추면서 엉덩이와 둔근이 뒤로 밀릴 수 있도록 하세요. 그러면 둔근과 햄스트링이 스트레칭됩니다.
3. 팔을 벌린 상태에서 시작 위치로 돌아갑니다.

세트 및 반복 횟수: 처음 두 번의 운동 동안에는 10회씩 한 세트를 반복합니다. 3세트를 할 때까지 매주 추가 세트를 추가하세요.

케틀벨 스윙

1. 팔 길이만큼 손에 케틀벨을 들고 서세요. 발은 어깨 너비로 벌려야 하며 무릎이 약간 구부러져야 합니다. 중립 척추 위치를 유지하십시오.
2. 케틀벨을 다리 사이로 약간 뒤로 흔든 다음 둔근을 수축하여 스윙 방향을 반대로 바꿉니다. 케틀벨이 턱 높이까지 올라가도록 하세요.

세트 및 반복 횟수: 처음 두 번의 운동 동안에는 15회씩 한 세트를 반복합니다. 3세트를 할 때까지 매주 추가 세트를 추가하세요.

바벨 글루트 브릿지(또는 벤치를 이용한 힙 스러스트)

1. 가벼운 바벨을 들고 바닥에 누워 골반 부위를 가로질러 앉으세요.
2. 어깨를 바닥에 대고 무릎을 펴고 눕습니다. 균형을 유지하려면 바의 양쪽을 잡으세요.
3. 둔근과 엉덩이를 긴장시키고 들어올려 바를 최대한 높이 올리세요. 상단 위치를 유지한 후 내립니다.

세트 및 반복: 처음 2번의 운동 동안 15회씩 한 세트를 수행하고, 3주차가 끝날 때까지 최대 3세트까지 수행합니다. 점차적으로 저항을 늘립니다.

둔부 체육관 운동 샘플

• 고블렛 풀 스쿼트 - 1-3 x 12-15
• 바벨 루마니안 데드리프트 - 1-3 x 10회
• 케틀벨 스윙 - 15회씩 1~3세트
• 바벨 글루트 브릿지 - 1-3 x 15

시도해야 할 훈련 계획은 다음과 같습니다.

결론

이제 당신은 자랑스러워할 엉덩이를 만드는 데 필요한 동작을 알게 되었습니다. 물론 성공의 열쇠는 일관성이다. 일주일에 두 번씩 엉덩이 중심 운동을 계속하면 부러워할 정도로 꾸준히 발전하게 될 것입니다.

그러니 나가서 엉덩이를 걷어차십시오 – 당신 자신의 것입니다!