자랑스러워할 수 있는 몸매를 만드는 것이 체육관에서 운동하고 운동 루틴을 일관되게 유지하는 유일한 목표는 아닙니다. 무엇보다도 운동은 신체를 더 강하게 훈련시키고 부상으로부터 자신을 보호하며 노화의 영향을 지연시킵니다.

건강을 유지하고 부상을 입지 않는 데 있어서 잘 발달된 심부 코어 근육보다 더 좋은 것은 없습니다. 이는 복부의 가장 깊은 층이 건강한 자세를 유지하고 더 나은 균형과 안정성을 제공하는 데 매우 중요하기 때문입니다. 이는 신체 성능과 조화로운 움직임의 전반적인 효율성을 가져옵니다.

체육관 루틴

불행하게도 심부 코어 근육은 신체에서 가장 소홀히 여겨지는 근육 중 하나입니다. 어떤 사람들은 심지어 약한 코어 근육을 가지고 있음에도 불구하고 약한 발달을 할 수도 있습니다.8팩 복근. 이러한 근육의 활동이 부족하거나 과도하게 활동하면 통증과 기능 장애가 발생할 수 있습니다.

이 기사에서는 심부 코어 근육의 과학과 빠르고 쉬운 운동 루틴을 수행하여 근육을 강화할 수 있는 방법에 대해 자세히 알아볼 것입니다.

깊은 코어 근육이란 무엇입니까?

심부 코어 근육에는 복횡근, 골반기저부, 횡격막 및 다열근이 포함됩니다. 기능적 움직임 중에 팔과 다리가 움직이는 동안 몸통을 안정시킵니다.

이러한 근육은 일상 활동과 고강도 운동이나 스포츠와 같은 격렬한 신체 활동에서 최적의 균형과 안정성을 달성하기 위해 조화롭게 작동해야 합니다.

특히 복횡근(TA)은 아래쪽 갈비뼈에서 골반 위쪽까지 뻗어 있으며 복부를 감싸며 내장된 등 보호대를 형성하여 몸 전체에 중요한 지지대를 제공합니다.

그것은 배 부분의 모든 것을 '단단'하고 '밀어넣어' 유지하는 코르셋과 같습니다.

왜 깊은 코어 근육을 강화해야 할까요?

대중적인 믿음과는 달리, 식스팩 복근을 갖는다고 해서 반드시 강한 코어를 갖게 되는 것은 아닙니다. 표면 근육은 식스팩을 형성하며 깊은 코어와 분리됩니다.

따라서 아름다운 복근을 가질 수 있지만, 정기적인 윗몸 일으키기만으로는 깊은 복근을 강화할 수 없기 때문에 여전히 코어 근육이 약한 상태입니다.

엉덩이 납치범 기계

약한 코어 근육은 척추 기능 장애, 척추 디스크 마모 및 손상 증가, 통증을 유발할 수 있습니다. 다행스럽게도 간단하지만 효과적인 운동과 신체 움직임을 통해 코어를 효율적으로 훈련하여 충분한 근력을 발휘하고 개발할 수 있습니다.

딥 코어 운동의 다른 이점

코어 근력을 키우고 안정성을 향상시키는 것 외에도 딥 코어 운동을 수행하면 다음과 같은 다른 이점이 있습니다.

복부를 편평하게 만드는 데 도움이 됩니다.

깊은 코어 근육을 사용하면 본질적으로 중앙부의 천연 코르셋처럼 작용하는 근육층이 작동하게 됩니다. 꾸준한 훈련은 복부 근육을 조이고 탄탄하게 만들어 더 매끄럽고 탄탄한 복부 모양을 만드는 데 도움이 됩니다.

허리 통증 감소

연구에 따르면 심부 코어 근육을 강화하면 허리 통증 증상을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 최적의 코어 근력은 운동 시 요추나 허리를 안정시켜 신체활동을 더욱 쉽고 안전하게 만들어줄 수 있기 때문입니다.

또한, 복횡근을 강화하고 활성화하면 다열근과 같은 다른 심부 근육을 활성화하는 데 도움이 되어 척추를 더 잘 지지할 수 있습니다.

더 작은 허리 둘레

복횡근을 활성화하고 연결하면 중앙부 근육이 더 많이 활성화되어 허리 둘레를 줄이고 탄탄하게 유지하는 데 도움이 됩니다. TA의 적절한 강도와 활성화는 내부 장기를 지탱하는 정상적인 복벽 장력과 압력을 유지하는 데 중요합니다.

결과적으로 허리둘레가 작아지고 시각적 효과가 더욱 향상됩니다.모래시계 몸체또는V 태핑 물리학.

자세 개선

강하고 깊은 코어는 자세와 정렬에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 척추를 정렬하고 지친 척추 근육으로 인해 구부정한 자세나 구부정한 자세를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

8 팩 복근 여성

이는 자신감과 매력적인 외모를 유지하는 데 중요하며 더 나은 호흡과 순환을 촉진하여 건강과 웰빙을 더욱 향상시킵니다.

부상 위험 감소

깊은 코어를 연결하면 무거운 물건을 들어올릴 때 부상을 입지 않도록 등을 보호하는 데 도움이 됩니다.복합 운동데드리프트나 스쿼트처럼요.

불안정한 척추와 약한 코어는 척추 디스크의 갑작스럽고 어색한 위치를 유발할 수 있으며, 이는 무거운 물건을 들어올릴 때 신경 충돌 및 척추 부상을 초래할 수 있습니다.

복횡근을 활성화하는 방법은 무엇입니까?

코어 운동을 수행하기 전에 복횡근을 활성화하는 것이 필수적입니다. 복부 활성화를 수행하면 본질적으로 정신-근육 연결이 개선되고 활동 효율성이 향상됩니다.

방법:

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부린다.
2. 손가락을 엉덩이 뼈 위에 놓고 안쪽으로 2cm 정도 움직여 TA의 수축을 느껴보세요.
3. 숨을 깊게 들이쉬고 천천히 내쉬세요.
4. 숨을 내쉴 때 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어 근육을 수축시키거나 수축시키세요.
5. 정상적으로 호흡하면서 6초간 자세를 유지한 후 긴장을 푼다.
6. 10회 반복

딥 코어 운동을 수행하는 방법

널빤지

플랭크 운동은 가장 효과적인 코어 운동 중 하나입니다. 운동하는 동안 깊은 코어에 힘을 주어 이 동작을 수행할 때 배를 집어넣으세요.

방법:

남자 운동 루틴

1. 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 대고 푸시업 자세를 취하세요.
2. 바닥을 밀고 팔꿈치를 얹어 발가락과 팔꿈치 사이에 '다리'를 만듭니다.
3. 등을 편평하게 유지하고 배꼽을 척추쪽으로 끌어당겨 코어에 힘을 줍니다.
4. 숨을 참지 마십시오. 정상적으로 호흡하다
5. 이 자세를 30~60초 동안 유지하세요
6. 3~5회 반복

곰 판자

베어 플랭크는 기본적으로 동작 범위를 최대화하여 코어 근육을 더 효과적으로 사용할 수 있는 차세대 플랭크 운동입니다.

방법:

1. 네 발로 탁상 자세를 취하십시오.
2. 손을 어깨와 일직선으로 유지하고, 무릎을 엉덩이 아래에 두고 척추 중립을 유지하세요.
3. 코어를 사용하면서 손바닥을 바닥으로 밀고 무릎을 땅에서 간신히 들어올립니다.
4. 척추가 아치형이 되지 않도록 하세요
5. 이 자세를 30~60초 동안 유지하세요
6. 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 3~5회 반복

발가락 탭

토 탭(Toe Tap)은 하복부를 목표로 하는 저충격 운동이며 인기 있는 운동입니다.벽 필라테스이동하다.

방법:

1. 무릎이 엉덩이 바로 위에 오도록 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎을 90도 각도로 구부려
3. 코어에 힘을 주고 왼쪽 발을 천천히 내리고 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 발가락으로 바닥을 두드리세요.
4. 처음 자세로 돌아와 반대쪽도 실시한다
5. 양쪽으로 10~15회씩 실시하세요.

깊은 코어를 만들고 싶다면 시도해야 할 여성 계획은 다음과 같습니다.

그리고 남성의 경우:

새개

팔과 다리를 움직일 때 깊은 코어 근육이 활성화됩니다. 버드독 운동은 코어 근육에 도전하므로 적절한 균형을 유지하면서 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어올려야 합니다.

방법:

1. 네 발로 시작하세요
2. 무릎을 엉덩이와 일직선으로 맞추고, 손은 어깨 아래에 위치시킵니다.
3. 등과 목을 중립 위치에 편평하게 유지하여 중립 척추를 가정합니다.
4. 왼쪽 다리를 뒤로 움직이면서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗으세요.
5. 코어를 연결하면서 2~3초 동안 유지하세요.
6. 반대쪽에서도 해주세요
7. 10회 반복

죽은 벌레

데드버그는 새-개 운동과 유사하지만 좋은 균형에 대한 요구 사항을 제거합니다. 이 운동은 코어 운동 중 안정성을 유지하는 데 문제가 있거나 균형과 올바른 자세를 유지하는 데 문제가 있는 사람들에게 탁월합니다.

방법:

플라이오메트릭 혜택

1. 등을 대고 눕습니다
2. 팔은 천장을 향하도록 쭉 뻗어주세요
3. 무릎을 90~90도로 구부린 자세를 취합니다.
4. 오른팔을 낮추어 머리 뒤로 뻗고 왼쪽 다리를 바닥을 향해 곧게 펴면서 코어를 사용하세요. 팔이나 다리가 바닥에 닿지 않도록 하세요.
5. 처음 자세로 돌아와 반대쪽도 실시한다
6. 양쪽 모두 10회 반복

결론

당신의 꿈의 체격을 달성하는 것은 강력한 심부 코어 근육을 개발함으로써 얻을 수 있는 많은 이점 중 하나일 뿐입니다. 복횡근과 같은 심부 코어 근육은 척추를 안정적으로 유지하고 건강한 자세를 촉진합니다.

핵심 운동 루틴에 위에 나열된 운동을 포함하면 표면 복부 근육뿐만 아니라 깊은 핵심 근육도 발달할 수 있습니다.

참고자료 →

1. 린더스 C.(2019). 요통의 예방 및 치료에서 복횡근 발달의 중요한 역할. HSS 저널: Hospital for Special Surgery의 근골격 저널, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). 건강한 사람의 복부 끌어당기기 동작과 버팀대가 복부 근육 두께와 관련 주관적 어려움에 미치는 영향. 헬스케어(스위스 바젤), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. 고든, R., & Bloxham, S. (2016). 비특이성 만성요통에 대한 운동과 신체활동의 효과에 대한 체계적 고찰. 헬스케어(스위스 바젤), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. 김진수, 석창수, 전현수(2017). 시뮬레이션된 체중 부하와 결합된 복부 끌어당기기 동작은 복횡근과 내부 경사 두께를 증가시킵니다. 물리치료 이론 및 실제, 33(12), 954-958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). 리프팅 중 복부 버팀대는 몸통 근육 활동과 신체 운동학을 변경합니다. 응용 인체 공학, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009