복합운동이 고립운동보다 나은가요? 설마.

둘 다 다른 목적으로 사용됩니다.

이 글에서는 복합 운동과 고립 운동을 모두 사용하는 것이 더 나은 결과를 얻는 데 도움이 되는 이유를 설명합니다.

복합운동과 고립운동이란 무엇인가요?

복합운동과 고립운동은 구별하기 쉽습니다.

복합 연습:복합 동작을 수행할 때 여러 근육 그룹과 여러 관절이 관련됩니다. 따라서 짧은 시간 내에 더 많은 근육을 목표로 삼게 됩니다.

미용 체조 운동

격리 연습:격리 운동은 당시 단일 근육 그룹을 대상으로 합니다. 이를 통해 집중하고 싶은 근육을 매우 구체적으로 지정할 수 있습니다.

최고의 복합 및 격리 운동의 예

운동에 사용할 수 있는 복합 및 고립 운동이 너무 많습니다.

다음은 복합 및 격리 운동의 몇 가지 예입니다.

근육 그룹별 최고의 복합 운동:

• 가슴 : 벤치프레스, 체스트딥, 푸쉬업
• 등: 바벨 로우, 풀업, 데드리프트
• 다리: 스쿼트, 힙 스러스트, 스모 데드리프트
• 어깨: 오버헤드 프레스, 스탠딩 Arnold 프레스, 뒷줄 위로 구부리기
• 이두근: 턱 올리기, 중립 그립 풀업
• 삼두근 : 프렌치 프레스, 클로즈 그립 벤치 프레스, 벤치 딥

근육 그룹별 최고의 격리 운동:

• 가슴 : 케이블 플라이, 덤벨 체스트 프레스 뉴트럴 그립, 로우 케이블 플라이
• 등: 무릎을 꿇은 케이블 풀다운, 슈퍼맨, 인클라인 벤치 덤벨 로우
• 다리: 케이블 풀스루, 다리 확장, 다리 컬
• 어깨: 덤벨 숄더 프레스 뉴트럴 그립, 덤벨 프론트 레이즈, 케이블 리어 델트 플라이
• 이두근 : 해머 컬, 덤벨 컨센트레이션 컬, 인클라인 벤치 덤벨 컬
• 삼두근: 벤치 덤벨 삼두근 킥백, 케이블 삼두근 푸시다운

여기에서 수천 가지 운동을 찾을 수 있습니다.

복합 대 격리 연습: 장단점

복합 및 격리 운동에는 알아야 할 이점과 단점이 있습니다.

복합 운동 소품:

• 더 무거운 짐을 들 수 있으므로 더 강해질 수 있도록 도와주세요.
• 한 번에 여러 근육 그룹을 목표로 하기 때문에 비례적인 근육 발달이 가능합니다.
• 일상적인 움직임에 유용합니다: 올바른 자세, 물건 들어올리기...
• 안정근 운동에 도움
• 더 많은 칼로리를 소모하세요

복합 운동의 단점:

• 약한 링크를 숨길 수 있습니다. 잘못된 근육 그룹으로 과잉 보상을 할 수 있습니다. 예를 들어, 벤치 프레스를 하면 더 강해질 수 있지만 가슴 대신 어깨를 과도하게 사용하고 있을 가능성이 높습니다.
• 그들은 충분히 구체적이지 않은 경향이 있습니다.당신은 가장 약한 고리만큼 강합니다.예를 들어 삼두근이 약하면 벤치 프레스나 오버헤드 프레스 같은 운동을 할 때 근력이 제한됩니다.
• 더 '위험'할 수 있습니다. 복합 운동에 너무 많은 중량을 가하려고 하면 과잉 보상이 이루어지거나 보조 근육이 약해 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
• 운동 범위가 제한되는 경우가 많습니다.

격리 연습 소품:

카슬레틱 운동 계획

• 특정 근육 그룹을 목표로 삼도록 도와주세요. 약한 연결
• 재활이나 불균형 교정에 유용합니다.
• 종종 더 나은 동작 범위를 갖습니다.

격리 운동의 단점:

• 무거운 짐을 들어올릴 수 없는 경우가 많습니다
• 일상적인 움직임에는 유용하지 않습니다.
• 모빌라이저 근육이 충분히 작동하지 않아 불균형이 발생할 수 있습니다.
• 더 적은 칼로리를 소모하세요

복합 운동과 고립 운동: 어느 것이 더 좋나요?

그것은 모두 이 운동의 목표에 달려 있습니다.

강하고 균형 잡힌 신체를 만들고 싶다면 복합 운동이 좋습니다.

반면에 고립 운동은 약한 근육 그룹에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.

복합 및 고립 운동을 포함하는 여성을 위한 계획은 다음과 같습니다.

그리고 남성의 경우:

복합 운동과 고립 운동: 운동에 어떻게 사용하나요?

근육을 키우거나 체중을 감량하려는 경우 주로 복합 운동에 집중하는 것이 좋습니다.

그런 다음 운동이 끝날 무렵에는 고립 운동으로 마무리할 수 있습니다.

이 같은:

• 운동 1: 복합 운동
• 운동 2: 복합 운동
• 운동 3: 복합 운동
• 연습 4: 고립 연습
• 연습 5: 고립 연습

이것은 확정된 것이 아닙니다. 그날 운동하는 근육에 따라 바꾸시면 됩니다.

요약하자면

• 복합 운동에는 여러 근육 그룹이 포함되며 더 강해지는 데 도움이 됩니다.
• 고립 운동은 하나의 특정 근육을 목표로 하며 약한 근육에 집중하는 데 도움이 됩니다.
• 운동 중에 가능한 한 많은 복합 운동을 해보세요.
• 운동이 끝날 무렵에는 고립 동작을 사용하세요.

참고자료 →

• 에릭 헬름스(Eric Helms), 근육과 근력 피라미드.
• Arnold Schwarzenegger, 현대 보디빌딩 백과사전.