정기적으로 운동을 하면 계획한 모든 운동을 할 시간이 항상 있는 것은 아닙니다.

슈퍼세트, 트라이세트, 드롭세트 등 짧은 시간에 더 많은 작업을 수행할 수 있는 훈련 기술이 있습니다.

이 기사에서 우리는묘 대표근육을 빠르게 만드는 데 어떻게 도움이 되는지 알아보세요.

묘렙(Myo-Rep)이란 무엇인가요?

Myo Reps는 다음과 같은 특정 휴식-정지 훈련 원리입니다.효과적인 반복, 가벼운 무게, 짧은 휴식 시간을 사용하여 훈련량을 늘립니다.

여기에는 12~15회 반복하는 운동을 수행하는 워밍업 세트가 포함됩니다.

갈색지방 vs 백색지방

그런 다음 20초 동안 휴식을 취합니다(3~5회 심호흡).

그 다음에myo-rep 세트는 동일한 중량으로 동일한 운동을 5회 반복하고 각 세트 사이에 20초의 휴식을 취하는 세트입니다.3회만 수행할 수 있을 때까지 이 주기를 반복합니다. 이는 약 3~5회 근반복 세트여야 합니다.

이 훈련 방법은 Borge Fagerli가 창안한 것으로, 단기간 내에 특정 근육군을 성장시키려는 운동선수들이 사용합니다. GVT(독일 볼륨 트레이닝)와 유사합니다.

myo-rep의 예를 보여주기 전에 먼저 RPE가 무엇인지 이해해야 합니다.

RPE: 인지된 운동 비율는 활동의 강도를 측정하는 방법으로 0에서 10까지입니다. 근력 트레이닝에서 RPE 10(Max Effort)은 예비 0회를 의미하고, 8 RPE(Vigorous)는 예비 2회를 의미합니다.

스쿼트에 Myo-Reps를 사용한 운동의 예

Myo-rep 워밍업 세트: 135 lbs x 12회 @ RPE 8(2회 예비)
• 휴식 x 20초
묘-렙 세트: 135lbs x 5reps @ RPE 10(실패)
• 휴식 x 20초
묘-렙 세트: 135lbs x 5reps @ RPE 10(실패)
• 휴식 x 20초
Myo-rep: 135lbs x 4회 @ RPE 10(실패)
• 휴식 x 20초
Myo-rep: 135lbs x 3회 @ RPE 10(실패)

이 운동은 (5+5+4+3) 수행을 의미합니다.17개의 myo-rep 세트.

5근씩 5세트(5-5-5-5-5)를 하는 것이 목표입니다.25 myo-rep 세트다음 세션에서 체중을 늘리기 전에.

이 예에서는 복합 운동을 했지만, 피로로 인해 부상을 입을 위험이 있으므로 초보자라면 고립 운동에 myo-reps를 사용하는 것이 좋습니다.

기존 세트는 다음과 같습니다.

기존 세트 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (유효 반복)
• 휴식 x 2분
기존 세트 2: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (유효 반복)
• 휴식 x 2분
기존 세트 3: 1 2 3 4 5 67 8 9 (유효 반복)

기존 세트 개요:

• 29회 수행
• 9번의 유효 반복
• 약 6분 소요

myo-rep 세트는 다음과 같습니다.

1월 운동 챌린지

묘렙 워밍업 세트 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (유효 반복)
• 휴식 x 20초
묘렙 세트 2:1 2 3 4 (유효 반복)
• 휴식 x 20초
묘렙 세트 3:1 2 3 4 5 (유효 반복)
• 휴식 x 20초
묘렙 세트 3:1 2 3 4 5 (유효반복수)

Myo-Rep 세트 개요:

• 25회 수행
• 유효 반복수 18회
• 약 2분 소요

myo-reps가 포함된 여성을 위한 계획은 다음과 같습니다.

그리고 남성의 경우:

Myo-Reps는 어떻게 작동하나요?

연구에 따르면 근비대(근육 성장)는 실패에 가깝게 훈련할 때 무거운, 중간, 가벼운 부하로 훈련할 때 비슷한 결과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다. 효과적인 담당자에 대한 추가 정보.

플라이오메트릭으로 근육을 키울 수 있나요?

훈련량(중량 x 세트 x 반복수)은 근비대 및 근력과 밀접한 관계가 있는 것으로 나타났습니다.

마이오 반복은 효과적인 반복을 사용하여 근육을 실패 지점에 가깝게 만드는 방식으로 작동하며, 이는 짧은 시간 내에 충분한 훈련량과 대사 스트레스를 생성합니다.

마이오렙의 장점

• 훈련량을 빠르게 늘리세요
• 더 나은 근육 지구력
• 상황을 바꿔보세요

묘렙의 단점

• CNS에 과세
• 피로로 인한 부상 위험 증가
• 무거운 세트처럼 역치가 높은 근육 단위를 모두 동원할 수는 없습니다.

Myo-Rep 세트를 트레이닝 스타일에 맞게 조정

이 예에서는 워밍업 세트로 8RPE에서 12~15회, 10RPE에서 5회를 선택했습니다. 그런 다음 3회 반복을 하면 멈추십시오. 이는 근력과 근육 크기를 늘리는 데 좋습니다.

지구력을 위해 워밍업으로 12~15회 @ 6 RPE, 6~8회 @ 10 RPE 등 다른 접근 방식을 사용할 수 있습니다. 그런 다음 30myo-reps에 도달할 때까지 멈춥니다.

Myo-Reps 사용 방법

이제 myo-reps 훈련 프로토콜과 이를 자신의 운동 루틴으로 사용하는 방법을 이해했습니다.

이것이 당신이 사용해야 하는 '유일한 운동 기술'이 아니라는 점을 기억하십시오.

시간이 부족할 때 활용할 수 있는 훈련 원리입니다., 또는 상황을 바꾸고 싶을 때.

요약하자면

• Myo-Reps는 특정한 휴식-정지 훈련 원리입니다.
• 이 방법은 효과적인 반복수를 사용하여 훈련량을 늘리고 운동 시간을 단축시킵니다.
• 묘 대표는 한 가지 운동, 가벼운 무게, 매우 짧은 휴식 시간을 사용합니다.
• 그러나 이 훈련 기술은 CNS에 부담을 줄 수 있으며 운동이 올바르게 수행되지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
• 근력을 키우고 근육을 키우는 데 도움이 되는 다양한 근력 운동 전략을 시도해 보세요.