훈련

성장을 위한 여러 근육 그룹 훈련의 이점

성과를 향상시키는 가장 좋은 전략 중 하나는 다음과 같이 훈련을 최적화하는 것입니다.운동 분할. 스플릿은 근육 그룹에 따라 훈련 세션을 나누는 훈련 루틴입니다.

대부분의 리프터는 운동을 전통적인 상체/하체 분할과 밀기/당기기 분할로 나누어 목표 근육 그룹을 충분히 훈련하고 회복할 수 있습니다. 운동 분할은 역도뿐만 아니라 맨몸 운동에도 적용됩니다.

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운동에 있어서 틀에 박힌 접근 방식은 없습니다. 여러분이 직접 시도하고 확인해야만 이득을 극대화할 수 있는 이상적인 루틴을 결정할 수 있습니다.

이 기사에서는 여러 근육 그룹 훈련의 이점과 이를 사용하여 훈련 잠재력을 극대화할 수 있는 방법에 대해 설명합니다.

근육 그룹

신체의 각 움직임은 단일 근육이 아닌 다양한 근육 그룹에 의해 수행됩니다. 예를 들어, 이두박근 컬을 하면 이두근과 상완근 및 상완 요골근과 같은 팔뚝과 상완의 다른 근육이 활성화됩니다.

운동에 익숙해지면 에너지 수준도 향상됩니다. 이를 통해 더 많은 세트를 달성하고 훈련 목록의 각 운동에 대한 반복 범위를 늘릴 수 있습니다. 이는 목표 달성에 도움이 되도록 체육관에서 더 많은 일을 할 수 있다는 것을 의미합니다.

특히 초보자인 경우 고려해야 할 한 가지는 한 번의 운동 세션에서 여러 근육 그룹을 훈련하는 것입니다. 예를 들어, 가슴 운동과 어깨 운동을 결합할 수 있고, 등 운동과 다리 운동 등을 결합할 수도 있습니다.

당신이 할 수 있는 다양한 근육 그룹 운동 계획의 예:

상체/하체 분할

상체/하체 분할은 운동을 두 가지로 나눕니다. 상체 운동에는 가슴, 어깨, 팔, 등 근육이 포함됩니다. 대조적으로, 하체 운동은 햄스트링, 대퇴사두근, 둔부, 복부 및 종아리에 중점을 둡니다.

이 루틴은 이틀 간의 운동 세션 후 신체가 회복할 수 있는 충분한 시간을 제공합니다.

예제 루틴:

월요일 : 상체 (가슴, 어깨, 삼두근)
화요일: 하체(대퇴사두근 및 둔근)
수요일: 꺼짐/활성 복구
목요일: 상체(이두근 및 등)
금요일: 하체(햄스트링 및 둔근)
토요일/일요일: 휴무

밀기/당기기/다리 분할(PPL)

이 분할은 훈련 루틴을 밀기, 당기기, 다리의 3가지 범주로 나눕니다. 푸시는 가슴, 어깨, 삼두근 근육 운동을 강조합니다. 당기기 루틴에는 등과 삼두근이 포함됩니다. 마지막으로 다리 훈련에는 하체 전체가 포함됩니다.

이 운동 루틴은 6일간의 운동 일정을 수용할 수 있을 만큼 체력이 더 좋은 중급 또는 고급 리프터에게 가장 적합합니다. 6일간의 운동 루틴이 많아 보이지만, 이 방법을 사용하면 근육을 최대화하고 근력을 훨씬 더 빨리 늘릴 수 있습니다.

예제 루틴:

월요일: 푸쉬 (가슴, 어깨, 삼두근)
화요일: 당기기(등, 팔뚝, 복근, 이두근)
수요일: 다리(사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리)
목요일: 푸시(가슴, 어깨, 삼두근)
금요일: 당기기(등, 이두근, 팔뚝)
토요일: 다리
일요일: 휴식

밀기, 당기기 및 다리 훈련 시스템을 포함하는 계획은 다음과 같습니다.

PHUL(전력 비대 상부 하부)

PHUL 운동 루틴은 근력 강화와 근육량 향상에 중점을 둡니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 고중량 복합운동으로 훈련하는 운동선수에게 탁월한 프로그램입니다. 이는 근력 훈련에 중점을 둔 이틀과 근비대 훈련에 중점을 둔 이틀로 구성된 4일간의 운동 세션을 따릅니다.

예제 루틴

월요일: 어퍼 파워
화요일: 전력 감소
수요일: 휴식
목요일: 상부 비대
금요일: 하부 근비대
토요일/일요일: 휴식

작용제 - 길항제 훈련

이 훈련 분할을 통해 신체의 주동근과 길항근을 단련할 수 있습니다. 주동근 또는 원동근은 움직임을 수행하는 주요 근육인 반면, 길항근은 원동근의 작용에 반대하는 근육입니다.

연구에 따르면 반대 근육을 운동하고 스트레칭하면 주동근의 힘이 극적으로 향상되어 체격과 운동 성능이 더 빠르게 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다.

주동근-길항근 훈련을 통해 양측을 동등하게 훈련하고 상대 근육 그룹에 비해 근육 그룹이 약해질 위험을 줄일 수 있습니다. 근육 균형을 향상시키고 잘못된 자세의 발달을 예방합니다.

작용제-길항제의 예

운동	작용제(원동기)	길항근
바이셉 컬	이두근	삼두근
풀업	라트	델트
벤치 프레스	근육	트랩 / 마름모꼴 (상부/중간 등)
레그프레스	쿼드	햄스트링

예제 루틴:

월요일: 수평 밀기/당기기(가슴 및 등)
화요일: 다리(사두근/햄스트링)
수요일: 수직 밀기/당기기(어깨/등배근)
목요일: 팔(이두근과 삼두근)
금요일: 휴식/활동적 회복
토요일/일요일: 휴식

여러 근육 그룹 훈련의 이점

옳은 선택운동 분할당신을 위해 여러 근육 그룹을 훈련하면 이득을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러 근육 그룹을 훈련할 때의 주요 이점은 다음과 같습니다.

더 많은 일을 할

한 세션에서 여러 근육 그룹을 훈련하면 더 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수 있습니다. 이는 더 큰 작업 출력으로 해석되고 근육 성장에 더 나은 자극을 제공합니다.

적절한 우선순위를 지정하면 목표 근육 그룹에 대해 더 큰 운동량과 강도의 운동을 수행할 수 있습니다. 하루 동안 특정 근육 그룹을 만드는 데 에너지를 집중하면 잠재적인 이득이 기하급수적으로 늘어날 수 있습니다.

운동펌프 강화

서로 가까이 있는 다양한 근육 그룹을 목표로 삼으면 운동량과 강도가 더 높아집니다. 이는 혈류 증가와 젖산 축적으로 인해 근육에 놀라운 운동 펌프를 제공하여 근육 성장을 더욱 향상시킵니다.

가슴과 등 윗부분, 이두근과 삼두근과 같은 반대쪽 근육을 단련하면 상체의 펌프질이 증가합니다. 어떤 사람들은 운동 펌프의 느낌이 동기를 부여하여 끝까지 밀어붙일 수 있다고 생각하기도 합니다.

더 많은 칼로리를 소모하세요

여러 근육 그룹을 운동한다는 것은 해당 근육에 연료를 공급하기 위해 더 많은 산소와 에너지를 소비한다는 것을 의미하며, 이는 전체적으로 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 더 많이 움직일수록 더 많은 에너지를 사용하게 됩니다.

전반적인 체격을 더 빠르게 향상시킵니다.

더 많은 근육 그룹을 훈련한다는 것은 더 많은 근육이 성장하고 강해지도록 자극하는 것을 의미합니다. 이것은 더 나은 체격을 만들고 근육 성장을 더 빨리 향상시키는 효율적인 방법입니다.

회복력 향상

잘 계획된 운동 분할은 각 근육 그룹이 휴식하고 회복할 수 있는 충분한 시간을 제공합니다. 최적화된 운동 루틴은 운동 정체기, 운동 정체기,과도한 훈련, 과도한 사용으로 인한 부상.

훈련 부족 방지

훈련 세션에서 여러 근육 그룹을 운동하고 우선순위를 지정하면 체육관에서 시간과 결과를 극대화할 수 있습니다. 이는 각 세션마다 각 근육 그룹에 충분한 도전을 제공하고 훈련 부족을 방지합니다.

다리 운동과 상체 운동을 결합한 운동

상체 운동 전에 다리 운동을 하는 것도 나쁘지 않습니다. 노르웨이인 1명공부하다다리 운동을 하면 일시적으로 혈청 테스토스테론이 증가하고성장 호르몬,훈련 적응을 강화하고 상체 운동에 더 큰 근력을 제공합니다.

연구에 따르면 팔 운동 전에 3세트의 레그 프레스, 무릎 확장, 무릎 굴곡을 위해 10RM을 수행한 참가자는 11주 후에 이두근에 상당한 비대와 근력이 증가한 것으로 나타났습니다.

다양한 근육 그룹 훈련의 단점

다음 근육 그룹으로 넘어가기 전에 한 근육 그룹의 운동을 마치는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 따라서 다음 근육 그룹에 무거운 리프트를 시도하기 전에 프리 리프트를 수행하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 하체 운동을 마친 후 가벼운 숄더 프레스를 수행하여 상체를 워밍업하고 다음 세트를 위한 운동 뉴런을 모집합니다.

체력이나 에너지 수준이 낮은 초보자라면 처음에 여러 근육 그룹을 훈련하는 것이 어려울 수 있습니다. 그러므로 먼저 운동 지구력을 단련하는 것이 가장 좋습니다. 너무 힘들고 너무 빠르게 훈련하면 과도한 훈련과 정체 현상이 발생할 수 있습니다.

근육이 지체되거나 특정 근육 그룹의 근력이 부족한 경우, 분리된 운동을 우선적으로 수행하고 대신 단일 근육 그룹에 집중할 수 있습니다.

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결론

여러 근육 그룹을 훈련하는 것은 운동 루틴을 최적화하고 체육관에서 시간을 최대한 활용할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 다양한 부위의 근육을 더 빨리 키우고 회복을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 개인 목표에 맞는 운동 분할을 만들어 여러 근육 그룹을 효과적으로 훈련할 수 있습니다.

참고자료 →

참고자료:

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