영양물 섭취

건강하고 맛있는 고단백, 저탄수화물 레시피 5가지

전문가들에 따르면, 저탄수화물, 고단백 식단을 섭취하는 것은 여러 가지 장점이 있으며, 고단백 식품은 하루 종일 포만감과 영양분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 영양에 큰 변화를 주기 전에 고려해야 할 사항이 많습니다. 여기에 건강 전문가들이 신체에 필요한 모든 영양소를 제공하는 고단백, 저탄수화물 식사의 이점과 함께 섭취하는 방법에 대해 설명해야 합니다.

저탄수화물, 고단백질 저녁 식사를 준비하는 방법은 다음과 같습니다.

체중 파운드당 0.7~1g(킬로그램당 1.5~2.2g)

시금치와 토마토를 곁들인 프리타타

준비 시간:20분요리 시간:20분제공량:4

이 건강한 프리타타는 접시당 23g의 단백질을 제공하며, 시금치에는 비타민E, 마그네슘 등 면역 체계를 강화하는 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 이 시스템은 질병을 유발하는 바이러스 및 세균으로부터 사용자를 보호합니다. 또한 독극물과 같은 유해 물질로부터 신체를 보호합니다. 토마토에는 칼륨이 풍부하고 신체의 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 결과적으로 심혈관 문제를 피할 수 있습니다.

다량 영양소

칼로리:314kcal단백질:22.5g지방:17.2g탄수화물:21.2g

재료

올리브 오일 2테이블스푼
얇게 썬 쪽파 2개
10 온스 신선한 아기 시금치
큰 계란 3개
큰 달걀 흰자 5개
방울토마토 1컵
신선한 모짜렐라 4조각
구운 통곡물 빵 4조각

지도

오븐에 사용할 수 있는 대형 프라이팬에 기름 1테이블스푼을 넣고 중간 불로 가열합니다. 계속 저어주거나 파가 부드러워질 때까지 1분 동안 조리합니다.
큰 믹싱볼에 쪽파를 넣습니다. 믹싱볼에 시금치, 달걀, 달걀 흰자를 섞습니다. 포크를 사용하여 부드러워질 때까지 모든 것을 섞습니다.
브로일러를 예열하세요. 프라이팬을 중불로 가열하고 남은 기름을 가열합니다. 계란 혼합물을 붓고 토마토를 얹습니다. 4분 동안 또는 계란이 가장자리에 자리잡을 때까지 요리합니다. 불에서 5피트 떨어진 곳에서 4분 동안 굽거나 프리타타가 부드럽게 갈색이 되어 중앙에 놓일 때까지 굽습니다. 뚜껑을 덮고 치즈가 녹을 때까지 1분간 놔두세요. 각 웨지를 4개의 웨지로 자르고 토스트 한 조각과 함께 제공합니다.

새우와 야채 프라이팬

준비 시간:10분요리 시간:20분제공량:4

이 건강한 새우와 야채 프라이팬은 빠르고 맛있고 건강한 저녁 식사입니다! 자연산 새우, 부드러운 호박, 향긋한 피망이 듬뿍 들어가 있어 여러분이 가장 좋아하는 해산물 요리가 될 것입니다. 새우는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 칼로리, 탄수화물, 지방 함량이 낮습니다.

다량 영양소

칼로리:364kcal단백질:49.6g지방:13.5g탄수화물:11.1g

재료

껍질을 벗기고 내장을 제거한 새우 2파운드
작은 호박 2개
작은 노란색 스쿼시 2개
색깔 상관없이 작은 피망 3개
3 큰술. 올리브유
2 큰술. 버터
잘게 다진 마늘 2쪽
1 큰술. 파프리카
½ 큰술. 케이준 시즈닝
소금과 후추 맛
장식용 신선한 파슬리

지도

야채는 한 입 크기로 잘라야 합니다.
중간 크기 믹싱볼에 새우를 케이준 시즈닝, 파프리카, 소금, 올리브 오일과 함께 버무립니다. 철저히 섞는다.
큰 프라이팬에 기름을 넣고 중간 불로 가열합니다. 약 6~7분 동안 또는 새우가 완전히 익을 때까지 조리합니다. 새우를 프라이팬에서 꺼낸 후 따로 보관하세요.
같은 프라이팬에 마늘, 버터, 야채를 추가합니다. 약 10분 동안 볶거나 야채가 부드러워질 때까지 소금으로 간을 합니다.
새우를 프라이팬에 다시 넣고 섞은 후 파슬리를 곁들여 냅니다. 제공하다.

준비 시간:10분 요리 시간:20분 제공량:4

닭고기는 단백질이 풍부하고 영양이 풍부한 고기입니다. 식단에 닭고기를 포함시키면 체중 감량, 근육 증가, 뼈 건강 유지에 도움이 됩니다. 콜리플라워 쌀에는 비타민 A, 비타민 C와 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 이러한 항산화제에 의해 신체에서 자유 라디칼 입자가 제거됩니다.

다량 영양소

칼로리:422kcal단백질:42g지방:23g탄수화물:23g

재료

1 큰술. 그리고 올리브유 2작은술
뼈와 껍질이 없는 닭가슴살 1파운드를 일정한 두께로 두드려줍니다
큰 계란 4개, 풀어서 준비
잘게 썬 붉은 고추 2개
잘게 다진 작은 당근 2개
잘게 다진 작은 양파 1개
잘게 다진 마늘 2쪽
잘게 다진 쪽파 4개와 서빙용으로 더 추가
해동한 냉동 완두콩 1컵
콜리플라워 '쌀' 4컵
2 큰술. 저염간장
2 티스푼 쌀식초
코셔 소금과 후추

지도

크고 깊은 프라이팬에 버터를 넣고 중간 불로 녹입니다. 기름 1테이블스푼을 넣은 다음 닭고기를 추가합니다. 황금빛 갈색이 될 때까지 한 면당 3~4분씩 조리합니다. 도마로 옮기고 6분간 휴식한 후 썰어주세요.
프라이팬에 기름 2테이블스푼을 넣고 완전히 익을 때까지 계란을 스크램블합니다(약 1~2분). 그릇에 옮깁니다.
고추, 당근, 양파를 넣고 자주 뒤집으면서 4~5분 동안 또는 부드러워질 때까지 끓입니다. 마늘을 넣은 후 1분간 조리하세요. 완두콩과 쪽파와 함께 버무립니다.
콜리플라워밥, 간장, 쌀식초를 함께 버무립니다. 그런 다음 젓지 말고 콜리플라워가 갈색이 될 때까지 2~3분 동안 그대로 두세요. 잘라둔 닭고기와 달걀을 믹싱볼에 넣고 섞으세요.

시도해야 할 운동은 다음과 같습니다.

부리또 애호박 보트

준비 시간:10분요리 시간:20분제공량:4

쇠고기의 영양가를 높이는 데 이보다 더 좋은 방법은 없습니다! 이 고단백 부리토 애호박 보트 레시피는 지금까지 먹어본 것 중 가장 맛있고 저탄수화물 저녁 식사입니다. 죄책감이 없고 멕시코의 맛이 가득하며 풍미가 넘치고 만들기도 쉽습니다. 토르티야를 생략하고 애호박으로 대체하는 이 부리토 요리는 탄수화물을 줄이는 동시에 식단에 야채를 추가하는 환상적인 방법입니다.

다량 영양소

칼로리:511kcal단백질:39g지방:28g탄수화물:29g

재료

세로로 반으로 자른 중간 크기 호박 3개
올리브 오일 2큰술을 나누어서
소금과 후추, 입맛에 맞게
깍둑썰기한 작은 양파 1개
다진 마늘 2쪽
다진 쇠고기 1파운드
½ 작은술 고추가루
½ 티스푼 커민 가루
¼티스푼 파프리카
물기를 빼고 헹군 검은콩 ½컵
신선한 냉동 또는 통조림 옥수수 ½컵
토마토소스 1컵
잘게 썬 몬테레이 잭 치즈 1컵

지도

오븐을 화씨 375도까지 예열하세요.
작은 스푼으로 애호박의 속을 파낸 후 잘게 썰어 따로 보관해 주세요.
잘린 호박 반쪽을 큰 베이킹 팬 바닥에 놓고 올리브 오일로 넉넉하게 코팅합니다. 소금과 후추로 간을 한 다음 8~10분 동안 또는 호박이 부드러워질 때까지 굽습니다.
달라붙지 않는 큰 프라이팬에 남은 오일을 가열합니다. 양파를 3~4분간 볶은 후 마늘을 넣고 향이 날 때까지 1분간 더 조리합니다.
다진 쇠고기가 갈색이 될 때까지 요리하고, 요리하는 동안 나무 숟가락으로 으깨십시오.
여분의 기름기를 빼내고 향신료, 호박 과육, 콩, 옥수수, 토마토 소스를 큰 믹싱볼에 넣고 섞습니다. 소스가 걸쭉해질 때까지 가끔 저어주면서 약 5~6분간 계속 요리합니다.
애호박 보트에 부리토 고기 혼합물과 잘게 썬 치즈를 채운 다음 서빙하세요. 다시 오븐에 넣고 10분간 더 굽거나 치즈에 거품이 생길 때까지 굽습니다. 좋아하는 토핑으로 즐겨보세요!

구운 고추 소스에 구운 연어

준비 시간:10분요리 시간:20분제공량:4

연어는 단백질 공급원으로서 닭고기나 쇠고기의 훌륭한 대안입니다. 연어는 단백질 함량이 높지만 포화지방 함량이 낮기 때문에 체중 감량이나 정상적인 BMI를 유지하는 데 훌륭한 단백질 공급원입니다. 구운 연어는 건강하고 맛있는 요리이지만 크리미한 구운 고추 소스를 얹으면 더욱 좋습니다. ! 크리스마스 저녁 식사에는 이 한 접시 연어 요리법이 이상적입니다.