많은 사람들이 엉덩이 딥에 대해 의식하고 이를 제거할 방법을 찾고 싶어합니다. 실제로 연휴 시즌이 시작되는 2022년 4분기에는 힙딥에 대한 검색량이 엄청나게 급증했습니다.

힙 딥은 엉덩이 뼈 바로 아래 엉덩이 바깥 부분의 말 그대로 딥 또는 안쪽 곡선입니다.

무엇보다 먼저, 모든 사람은 고유한 신체적 특징을 가지고 있습니다. 힙딥이 있는 경우, 이는 정상이며 자신에게 아무런 문제가 없다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 통증이나 불편함을 유발하지 않는 한 걱정할 필요가 없습니다.

그러나 좀 더 둥근 엉덩이를 갖고 싶고 엉덩이 딥을 개선하고 싶다면, 엉덩이 딥을 완화하고 원하는 신체 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 운동과 몇 가지 다른 팁이 있습니다.

힙딥의 원인은 무엇인가요?

해부학과 유전학

엉덩이 딥은 인체 해부학의 일부이며 의학적 상태가 아닙니다. 이는 엉덩이 뼈 상단의 자연스러운 움푹 들어간 부분으로, 엉덩이와 허벅지 사이에 움푹 패인 부분이나 계곡 모양을 줄 수 있습니다. 어떤 사람들은 유전적 요인으로 인해 힙 딥이 더 잘 발생하는 반면, 다른 사람들은 다음과 같은 이유로 인해 힙 딥이 발생할 수 있습니다.체중 감량또는 이득.

엉덩이가 높고 넓은 사람은 엉덩이 뼈 구조의 각도가 다르기 때문에 엉덩이에 더 큰 움푹 들어간 부분이 있을 수 있습니다.

단단한 엉덩이 근육과 약한 코어

엉덩이 딥은 무게 중심에 대한 엉덩이 뼈의 위치 때문에 발생할 수도 있습니다. 예를 들어, 서서 엉덩이를 앞으로 움직일 때 엉덩이가 더 많이 내려가는 것을 느낄 것입니다. 반대로, 엉덩이를 더 뒤로 이동하면 엉덩이가 덜 두드러지는 것을 알 수 있습니다.

상당한 힙 딥을 가진 사람들은 일반적으로 신체의 나머지 부분에 비해 코어의 약화와 엉덩이 근육의 긴장으로 인해 엉덩이가 앞으로 흔들리는 경향이 있습니다.

기타 원인:

해부학적 구조, 유전적 특성, 코어 및 엉덩이 근육의 긴장 또는 약화 가능성 외에도 지방 분포가 적고 엉덩이와 허벅지 근육량이 적은 등 힙 딥의 출현에 기여할 수 있는 다른 요인이 있습니다.

힙딥은 정상인가요?

엉덩이 딥은 100% 정상이며 건강 상태와는 아무런 관련이 없습니다. 신체 특징을 건강의 지표로 연관시키는 것은 오해입니다. 힙 딥은 자연스러운 신체 윤곽에 관한 것입니다. 통증이 없다면 힙딥은 걱정할 필요가 없습니다.

힙딥을 없앨 수 있나요?

엉덩이 바깥 부분에 근육을 더 추가하여 더욱 둥근 하체를 만드는 자연스러운 방법이 있습니다. 엉덩이의 패인 부분을 줄일 수는 있지만 제거하는 것은 불가능합니다. 앞서 말했듯이 이는 결함이 아니라 기능입니다.

힙딥 개선을 위한 운동

자연스러운 엉덩이 구조에 대해 아무것도 할 수 없지만 여전히 수행할 수 있습니다.엉덩이 근육을 강화하는 운동적절한 엉덩이 기능을 위해 엉덩이에 더 많은 질량을 추가하십시오.

중둔근은 엉덩이 딥 부위 위에 있는 주요 근육입니다. 이 근육은 신체의 다른 근육만큼 살이 많지 않으므로 엉덩이 딥이 됩니다. 그러나 중둔근과 엉덩이의 다른 근육을 운동하면 크기와 모양이 개선될 수 있습니다.

힙딥의 모양을 줄이거나 힙딥의 모양을 개선하려는 경우모래시계 체격하체를 다듬는 데 적합한 간단한 운동은 다음과 같습니다.

주 5일 근력운동

스쿼트

스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 엉덩이 근육을 강화하고 탄탄하게 만드는 인기 있는 기능성 운동입니다.

스쿼트를 수행하려면:

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
2. 코어 근육을 사용하고 등을 곧게 유지하면서 무릎을 구부리고 의자에 등을 기대고 앉듯이 몸을 낮춥니다.
3. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요.
4. 발뒤꿈치를 눌러 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

스쿼트가 처음이거나 이동성 문제가 있는 경우 벽이나 의자를 지지용으로 사용하여 보다 얕은 스쿼트를 연습할 수 있습니다. 그런 다음 강해짐에 따라 점차적으로 스쿼트의 깊이를 높이고, 더 발전된 변형을 시도하거나 웨이트를 추가하여 더 많은 도전을 할 수 있습니다.

고려해야 할 계획:

런지

런지와 사이드 런지는 둔부, 대퇴사두근, 햄스트링을 훈련시킵니다.

런지를 수행하려면:

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손은 엉덩이 위에 얹는다.
2. 오른발을 사용하여 앞으로 큰 걸음을 내딛고 오른쪽 무릎을 구부려 몸을 땅쪽으로 낮춥니다.
3. 하강할 때 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 왼쪽 발뒤꿈치를 들어 올리세요.
4. 오른쪽 허벅지가 지면과 90도 각도가 평행하고 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 바로 위에 올 때까지 몸을 낮추세요.
5. 오른쪽 발뒤꿈치를 밀어서 오른쪽 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 왼발을 앞으로 내딛으며 반대쪽 동작을 반복합니다.

사이드 힙 오프너(사이드 레그 레터럴 레이즈)는 중둔근과 내전근 그룹을 목표로 합니다.

측면 엉덩이 오프너를 수행하려면:

1. 네 발로 시작하세요.
2. 코어 근육을 사용하고 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
4. 이 자세를 2~3초간 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
5. 이것을 10~15회 반복하세요. 반대쪽 다리로 동작을 반복하세요.

측면 다리 들어올리기를 수행하려면:

1. 오른쪽으로 눕습니다. 팔은 땅을 따라 뻗어야 하며 왼손은 엉덩이 근처에 있어야 합니다.
2. 오른쪽 다리는 곧게 펴고, 왼쪽 다리는 구부려 발을 바닥에 댑니다.
3. 코어 근육을 사용하고 등을 똑바로 유지하십시오.
4. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어올리면서 똑바로 유지하면서 천장을 향해 들어 올립니다.
5. 2~3초간 자세를 유지한 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다.
6. 이것을 10~15회 반복하세요.
7. 측면을 전환하고 왼쪽 운동을 수행하십시오.

힙 딥을 개선하기 위한 기타 팁

날씬해지다

허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 것 외에도 살을 빼면 엉덩이 딥이 눈에 띄게 줄어들 수 있습니다. 또한, 적절한 식이요법과 신체활동을 통해 여분의 지방을 잘라내는 것은 좁은 허리라인을 만들고 슬림한 몸매를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.러브핸들.

일반적으로저칼로리, 고단백 식단정기적인 운동과 결합하면 상당한 결과로 지방 감량을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.저항 운동.

심장 강화 운동 및 HIIT 훈련

심혈관 운동과 HIIT 훈련도 엉덩이의 전체 크기를 줄이는 데 도움이 되고 엄청난 칼로리를 소모하여 좋은 몸매를 유지하는 데에도 탁월합니다.

코어 근육을 강화하세요.

코어 근육도 단련하는 것을 잊지 마세요. 코어가 약하면 골반이 과도하게 기울어져 엉덩이의 움푹 들어간 부분이 더욱 커질 수 있습니다. 일주일에 적어도 두 번은 코어 근육을 훈련하세요.

코어 운동의 예:

• 크런치
• 새 개
• 판자
• 다리 들기

둔근을 스트레칭하세요

둔부에 적절한 컨디셔닝을 보장하는 것도 중요합니다. 중둔근이 단단해지면 골반이 뒤로 기울어질 수 있으며(골반 후방 경사), 이는 엉덩이 딥을 악화시키고 허리 통증을 유발할 수도 있습니다. 정기적인 스트레칭 루틴을 갖는 것도 운동을 최적화하고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

중둔근을 스트레칭하려면:

결론

전반적으로 힙딥은 체형의 자연스러운 변화이므로 걱정할 필요가 없습니다. 그렇기 때문에 소셜 미디어 트렌드를 따르기보다는 건강하고 자신에 대해 좋은 느낌을 갖는 데 집중하는 것이 중요합니다.

힙 딥을 최소화하기 위해 할 수 있는 운동과 전략이 있지만 힙 딥은 해부학적 구조의 정상적인 부분이므로 부분적으로만 제거하는 것이 가능합니다.

참고자료 →

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