많은 피트니스 애호가들에게 잘 정의된 6팩 복근을 자랑하는 것은 신체 조형의 성배입니다. 쉽게 눈에 띄고 조각된 중앙부는 무의식적으로 건강과 피트니스에 대한 노력과 헌신을 의미합니다. 그렇기 때문에 복근이 좋은 사람에게 매력을 느끼거나 영감을 받는 것은 자연스러운 일입니다.

그러나 이 목표를 달성하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 복근의 아래쪽 부분을 만들 때는 해부학적 구조와 오랫동안 피트니스 커뮤니티에 퍼진 일반적인 오해로 인해 더욱 그렇습니다.

이 글에서는 효과적으로 하복근을 만드는 이면의 과학과 체육관에서의 발전을 가속화하기 위해 훈련을 최적화할 수 있는 방법에 대해 논의할 것입니다.

낮은 복근

일반적으로 '복근'으로 알려진 복직근은 인간 복부 전벽의 양쪽에 수직으로 이어지는 한 쌍의 근육입니다. 이 근육 그룹은 자세를 유지하고, 신체 활동 중 코어를 안정시키며, 굽히거나 비틀는 등의 움직임에서 몸통을 지지하는 데 중요합니다.

이 근육은 또한 다음과 같은 중요한 역할을 합니다.호흡,특히 힘차게 숨을 내쉴 때 크런치와 같이 척추를 구부리는 운동을 적극적으로 합니다. 종종 목표 훈련의 초점이 되는 아래쪽 부분은 근육 섬유 방향 및 복부의 일반적인 지방 분포 패턴과 같은 요인으로 인해 조각하기가 특히 어렵습니다.

하복근을 만드는 것이 왜 어려운가요?

하복근을 만드는 것은 악명 높은 도전입니다.몇 가지 이유.

일상 활동의 낮은 활성화

하부 복근은 상부보다 일상적인 움직임에서 덜 활동적입니다. 가장 일반적인 코어 운동은 하부보다 상부와 중간 부분을 더 많이 사용하므로 발달이 부족합니다.

지방 매장 면적

나이가 들면서 신체는 배의 중간 부분과 아래쪽 부분에 지방을 저장합니다. 인간으로서 우리는 예비 에너지를 지방 형태로 저장하기 위해 이 비축 공간을 개발하도록 진화했습니다. 따라서 뱃살을 제거하고 아랫배를 드러내려면 더 많은 노력이 필요합니다.

또한, 현대의 앉아서 생활하는 생활 방식은 중간 및 아래쪽 부분에 지방 축적을 촉진하여 아래쪽 복근을 더욱 숨깁니다. 복근이 아무리 강하고 잘 발달되어 있어도 지방층이 복근을 숨길 수 있습니다.

고관절 굴곡근이 대신하는 경우가 많습니다.

고관절 굴근이 운동을 대신하는 경우가 많아 하복근 발달에 대한 참여와 자극이 줄어들기 때문에 하복근 운동 루틴을 엉망으로 만들기 쉽습니다.

불가능해 보일 수도 있지만 EMG 연구 결과에 따르면 복근 상부와 신경 연결이 다르기 때문에 하부 복근을 효과적으로 타겟팅할 수 있는 방법이 있다고 합니다.

효과적인 하복부 운동

하부 복근은 식스팩 복근을 만들고 매력적인 복부를 만들기 위해 개발해야 하는 가장 중요한 특징 중 하나입니다. 아래쪽 부분을 완전히 분리할 수는 없지만 특정 운동은 이 부분을 더 강조할 수 있습니다.

아래 복근을 효과적으로 발달시키기 위한 몇 가지 주요 운동은 다음과 같습니다.

골반 후방경사

골반 후방경사란 골반이 뒤로 회전되어 허리가 편평해지는 것을 말합니다. 이는 골반이 앞으로 기울어져 허리가 굽어지는 전방 골반 경사의 반대입니다.

후방 골반 경사를 수행하면 하복부 근육을 적극적으로 사용하고 허리의 부담을 줄일 수 있는 방식으로 척추와 골반을 정렬하여 하복부 운동을 더욱 안전하고 효과적으로 만듭니다.

하복부 운동을 수행할 때 하복부 근육의 참여를 최대화하려면 골반을 뒤로 위치시키세요. 둔근을 조이는 동시에 복근을 수축하면 이렇게 할 수 있습니다.

하복부 운동을 할 때 골반 후방 경사를 수행하세요.

하복부 운동 전에 골반 후방 경사를 수행하면 얻을 수 있는 이점은 다음과 같습니다.

1. 고관절 굴근 우세 감소
2. 근육 고립 강화
3. 개선하다마음과 근육의 연결
4. 더 나은 복근 발달로 이어집니다

리버스 크런치

리버스 크런치는 골반을 어깨 쪽으로 들어 올려 하부 복근을 목표로 합니다. 복부 하부를 효과적으로 목표로 삼으려면 다리를 어깨까지 올리기 전에 골반 후방 경사를 수행해야 합니다.

하복부 참여를 최대화하려면 평평한 벤치에 누워서 지지를 받은 다음 무릎을 구부린 상태에서 다리를 약 90도까지 들어 올리세요. 배꼽까지 말리는 것을 목표로하십시오. 기억하세요: 네거티브 동작은 천천히 수행하고 추진력을 사용하지 마십시오!

매달린 다리 올리기

매달린 다리 올리기는 매달린 자세에서 조절된 다리 올리기를 통해 하복근을 강조할 수 있습니다. 연구에 따르면 다리 올리기가 하복부 부위의 근육 섬유를 활성화하는 가장 효과적인 운동인 것으로 나타났습니다.

다른 하복부 운동과 마찬가지로 이 운동도 골반 후방 경사에서 수행해야 합니다. 바에 몸을 매달고 몸이 안정되고 흔들리는 것을 방지할 수 있도록 몇 초간 기다리면 됩니다. 그런 다음 복근을 수축하고 둔근을 조여 허리를 편평하게 만들어 후방 골반 경사로 이동합니다.

Ab 출시

직접적인 하부 복근 운동은 아니지만, 복근 롤아웃은 올바르게 수행될 경우 하부 영역을 포함하여 전체 코어를 사용할 수 있습니다. EMG 연구에 따르면 복근 롤아웃은 하부 복근 근육을 목표로 하는 크런치보다 성능이 뛰어난 것으로 나타났습니다.

하복근을 빨리 발달시키는 방법은 무엇입니까?

반복보다 형태를 우선시하라

올바른 자세와 움직임을 통해 하부 복근을 효과적으로 활용하세요. 아무리 많은 반복을 할 수 있더라도 잘못하면 하복근을 효과적으로 훈련할 수 없다는 점을 기억하세요.

시각화와 의식적 수축은 근력을 향상시켜 근육 활성화를 향상시키는 데 크게 도움이 될 수 있습니다.마음과 근육의 연결. 거울 앞에서 운동하거나 자세를 기록하는 것도 도움이 될 수 있습니다!

광배근 활성화 운동

수량보다 품질. 추진력을 사용하지 마십시오!

전신 운동을 통합하세요:

강한 복근을 개발하는 것은 전투의 절반입니다. 딱딱한 지방도 잘라내야 하고,러브핸들복근을 뽐내기 위해. HIIT 훈련과 같이 전반적인 체지방을 줄이고 코어 근력을 강화하는 운동을 포함하세요.고급 훈련 프로토콜.

게다가,여러 그룹의 근육을 훈련하세요.복합적인 움직임을 우선시하여 전체적인 근육 발달과 지방 감량에 도움을 줍니다.

근육을 더 많이 운동하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다

아래 복근을 키우는 데 도움이 되는 여성 운동 프로그램은 다음과 같습니다.

그리고 남성의 경우:

점진적인 과부하

코어가 강해지면 운동이 더 쉬워지고 근육 성장을 지속하고 힘을 얻는 데 필요한 도전이 부족해집니다. 따라서 운동을 수정하고 필요한 경우 저항을 추가하십시오.

하복부 운동을 위한 점진적 과부하의 예:

운동	점진적 과부하
리버스 크런치	경사진 리버스 크런치; 다리 사이에 가중치 공 추가
행잉 레그 레이즈	다리를 곧게 펴십시오. 덤벨이나 발목 웨이트를 사용하세요
복근 롤	추가 Ab 출시 진행

꾸준히 도전해보세요

식단을 모니터링하세요

체지방을 줄이고 하체 복근을 드러내려면 균형 잡힌 식단에 집중하세요. 이상적으로는매크로그리고 당신에게 효과가 있는 지속 가능한 식단을 고수하세요.

호르몬 건강, 근육 성장 및 회복을 지원하기 위해 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 풍부한 영양이 풍부한 전체 식품을 선택하십시오.

복근은 부엌에서 만들어진다

결론

눈에 띄는 하복근을 얻으려면 목표에 맞는 운동, 전반적인 체지방 감소 및 영양 관리가 필요합니다. 여행은 목적지만큼 중요하다는 것을 기억하세요. 일관성을 유지하고 자세에 집중하며 인내심을 가지세요. 결과는 따라올 것입니다.

참고자료 →

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