4주: 3일 및 5일 분할 훈련 프로그램

2021년에는 우리는 더욱 커지고 강해질 것입니다. 변명의 여지가 없습니다.

근육을 키우고 싶든, 지방을 빼고 싶든, 근력을 키우고 싶든; 이 남성의 3일 및 5일 운동 루틴은 집이나 체육관에서 크고 강해지는 데 도움이 될 것입니다.

이 운동 계획은 주로 상체를 대상으로 하지만 하체와 코어 근력을 키우는 데도 도움이 됩니다.

다양한 집과 체육관 운동 계획

가정 운동 계획은 체중 운동에만 중점을 두지만 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다.저항 밴드귀하가 접근할 수 있는 경우 기타 장비.

체육관 운동에서는 바벨, 덤벨, 머신, 케이블, 런닝머신 등 모든 체육관 장비를 이용할 수 있다고 가정합니다.

다양한 목표에 대한 담당자 범위

여기에는 LISS(저강도 정상 상태) 및 HIIT(고강도 간격 훈련) 심장강화 세션이 포함됩니다.

그러므로 필요에 따라 이러한 운동 루틴을 조정하는 것을 주저하지 마십시오.

운동은 매주 바뀌고 난이도도 높아집니다.

일부 운동은 다른 운동보다 어려울 수 있으며 운동 사이에 완전히 회복할 수 있도록 구성되어 있습니다.

각 훈련 계획은 4주 동안 진행됩니다.

모든 운동 루틴의 첫 2주를 보여드리겠습니다.

다음은 우리가 사용할 몇 가지 교육 용어입니다.

RPE: 인지된 운동 비율(Rate of Perceived Exertion)은 활동 강도를 측정하는 방법으로 0에서 10까지입니다. 근력 트레이닝에서 RPE 10(Max Effort)은 예비 반복이 없음을 의미하고, 8 RPE(활기찬)는 2회 반복을 의미합니다. 예약하다. 예를 들어, 8회 x 2 RPE는 10회를 할 수 있을 만큼 무거운 중량을 찾아야 하지만 8회(예비로 2회)만 수행한다는 의미입니다. 실패: 더 이상 반복할 수 없을 때까지 동작을 수행합니다. RPE 10이라고 생각하세요. 예를 들어 10회 x 실패는 10회 반복할 수 있는 무게를 찾아야 한다는 의미입니다. 번갈아 하는: 오른쪽, 왼쪽, 오른쪽 등

다음은 남자 훈련 계획입니다(워밍업과 쿨다운은 생략했습니다).

체중 감량을 위한 집에서의 운동 계획

• 3일간의 남성 홈트레이닝 루틴
• 3일간의 남성 체육관 운동 루틴
• 5일간의 남성 홈트레이닝 루틴
• 5일간의 남성 체육관 운동 루틴

3일간의 남성 홈 트레이닝 루틴

1주차

• 1일차: 상체 A 운동
• 2일차: 휴식
• 3일차: 다리 및 코어 HIIT 운동
• 4일차: 휴식
• 5일차: 상체 B 운동
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

1일차: 상체 홈 트레이닝 A

상체 홈 트레이닝 A #1 | 4회 반복

• 푸쉬업 측면 손 걷기: 12회
• 백 익스텐션: 12회
• 앙와위 푸시업: 10회
• 휴식: 1분

상체 홈 트레이닝 A #2 | 3회 반복

• 파이크 푸시업: 8회
• 슈퍼맨: 10회
• 다이아몬드 푸시업: 8회
• 휴식: 1분

상체 홈 트레이닝 A #2 | 3회 반복

• 플라이오 푸시업에서 숄더 탭까지: 8회
• 슈퍼맨 풀: 10회
• 돌핀 푸시업: 8회
• 휴식: 1분

3일차: 다리 및 코어 HIIT 운동 | 4회 반복

• 점프 스쿼트 트위스트: 30초
• 몸통 회전으로 대체 점프 런지: 30초
• V 앉아서 다리를 좌우로: 30초
• 휴식: 20초
• 버피: 30초
• 스쿼트 - 크로스 피트 잭: 30초
• 크로스 마운틴 클라이머: 30초
• 휴식: 20초
• 리버스 크로스 런지: 30초
• 한쪽 다리를 번갈아 가며 종아리 들어올리기: 30초
• 플랭크부터 풀 플랭크까지: 30초
• 휴식: 20초

5일차: 상체 홈 트레이닝 B

상체 홈 트레이닝 B #1 | 4회 반복

• 스노우 엔젤에서 슈퍼맨으로 역방향: 15회
• 타이거 벤드 아웃을 위한 푸쉬 업: 12회
• 슈퍼맨 홀드 투 랫 풀: 10회
• 휴식: 1분

상체 홈 트레이닝 B #2 | 3회 반복

• 푸시업 릴리스를 위한 하향 도그: 10회
• 대체 슈퍼맨: 10회
• 리버스 푸시업: 8회
• 휴식: 1분

2주차

• 1일차: 전신 HIIT 운동
• 2일차: 휴식
• 3일차: 상체 및 코어 운동
• 4일차: 휴식
• 5일차: 다리 운동
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

1일차: 전신 HIIT 홈 트레이닝 | 3회 반복

• 하이 니에서 점프 스쿼트까지: 30초
• 슈퍼맨 랫 풀다운으로 푸쉬업 릴리스: 30초
• 판자 권총: 30초
• 휴식: 30초
• 아이스 스케이터: 30초
• 플라이오 푸쉬업에서 숄더 탭까지 : 30초
• 러시안 트위스트: 30초
• 휴식: 30초
• 스탠딩 크로스 크런치: 30초
• 돌고래 푸시업: 30초
• 플러터 킥에서 v 앉은 다리 올리기까지: 30초
• 휴식: 30초

3일차: 상체 및 코어 운동 | 3회 반복

• 스태거드 니 플라이오 푸시업: 1분
• 백 익스텐션: 1분
• V 앉아서 다리 들어올리기: 1분
• 휴식: 30초
• 플랭크에서 풀 플랭크 T 회전까지: 1분
• 어깨를 으쓱하기 위한 누워서 랫 풀다운: 45초
• 크런치부터 크랩 토 터치까지: 1분
• 휴식: 30초
• 플랭크 워크아웃을 위해 푸시업: 1분
• 바닥 삼두근 딥: 1분
• V 앉아서 기도 푸시 : 1분
• 휴식: 30초

5일차: 다리 운동 | 3회 반복

• 포로 스쿼트 펄스: 15회
• 싱글 스티프 레그 데드리프트: 10회(오른쪽)
• 싱글 스티프 레그 데드리프트: 10회(왼쪽)
• 휴식: 30초
• 대체 리버스 크로스 런지에서 사이드 킥백까지: 20회
• 옆으로 누운 조개: 15회(오른쪽)
• 옆으로 누운 조개: 15회(왼쪽)
• 휴식: 30초
• 아이스 스케이터에서 외발 점프까지: 1분
• 얼터너티브 버드 도그 크로스 무릎에서 팔꿈치까지: 22회
• 개구리 둔근 브릿지 홀드: 1분
• 휴식: 30초

3일간의 남성 체육관 운동 루틴

1주차

• 1일차: 푸시 운동 A
• 2일차: 휴식
• 3일차: 당기기 운동 A
• 4일차: 휴식
• 5일차: 다리 운동 A
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

1일차: 푸시 체육관 운동 A

푸시 체육관 운동 A #1 | 4회 반복

• 가슴 딥: 10회 x 9 RPE(인지된 운동 속도 -> 예비 1회)(필요한 경우 도움을 받음)
• 휴식: 90초

푸시 체육관 운동 A #2 | 3회 반복

• 인클라인 덤벨 벤치 프레스: 8회 x 9 RPE(1회 예비)
• 휴식: 90초

푸시 체육관 운동 A #3 | 3회 반복

• 뉴트럴 그립 벤치 프레스: 8회 x 9 RPE(1회 예비)
• 로우 케이블 체스트 플라이: 10회 x 실패
• 휴식: 1분

푸시 체육관 운동 A #4 | 4회 반복

• 덤벨 어깨 측면 상승: 8회 x 실패
• 벤트 오버 리어 델트 레이즈: 8회 x 실패
• 시티드 프레스: 8회 x 실패
• 앉아서 대체 전면 올리기: 8회 x 실패
• 휴식: 90초

3일차: 풀 체육관 운동 A

체육관 운동 A #1을 당겨 | 4회 반복

• 예이츠 리버스 그립 로우: 8회 x 9 RPE(1회 예비)
• 휴식: 90초

풀 체육관 운동 A #2 | 4회 반복

• T-바 로우: 10회 x 8 RPE(2회 예비)
• 휴식: 90초

풀 체육관 운동 A #3 | 4회 반복

• 랫 풀 다운: 12회 x 9 RPE(1회 예비)
• 휴식: 90초

풀 체육관 운동 A #4 | 4회 반복

• 슈퍼맨: 1분
• 휴식: 1분

풀 체육관 운동 A #5 | 3회 반복

• 시티드 컬: 1분
• 휴식: 1분

5일차: 다리 운동 A

다리 체육관 운동 A #1 | 4회 반복

• 스쿼트: 6회 x 8 RPE(인지된 운동 비율 -> 예비 2회)
• 휴식: 90초

다리 체육관 운동 A #2 | 3회 반복

• 아메리칸 데드리프트: 10회 x 8 RPE(2회 예비)
• 휴식: 90초

다리 체육관 운동 A #3 | 3회 반복

• 레그 익스텐션: 12회 x 9 RPE(1회 예비)
• 레그 컬: 12회 x 9 RPE
• 케이블 풀스루: 12회 x 9 RPE
• 휴식: 90초

2주차

• 1일차: 당기기 운동 B
• 2일차: 휴식
• 3일차: 푸시 운동 B
• 4일차: 휴식
• 5일차: 다리 운동 B
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

1일차: 풀 체육관 운동 B

풀짐 운동 B #1 | 4회 반복

• 풀업: 8회 x 9 RPE(1회는 예비)(또는 저항 밴드나 기계의 도움을 받아 수행)
• 휴식: 90초

풀짐 운동 B #2 | 4회 반복

• 벤트 오버 바벨 로우: 10회 x 8 RPE(1회 예비)
• 휴식: 90초

풀짐 운동 B #3 | 4회 반복

• 시티드 케이블 로우: 12회 x 8 RPE(1회 예비)
• 휴식: 90초

풀짐 운동 B #4 | 4회 반복

• 하이퍼 익스텐션: 15회
• 휴식: 1분

풀짐 운동 B #5 | 3회 반복

• 로프 케이블 컬: 15회
• 휴식: 1분

3일차: 푸시 체육관 운동 B

푸시 체육관 운동 B #1 | 4회 반복

• 오버헤드 프레스: 6회 x 9 RPE(인지된 운동 속도 -> 예비 1회)
• 휴식: 90초

푸시 체육관 운동 B #2 | 3회 반복

• 업라이트 케이블 로우: 10회 x 8 RPE(2회 예비)
• 케이블 페이스 풀: 10회 x 9 RPE(1회 예비)
• 휴식: 90초

푸시 체육관 운동 B #3 | 4회 반복

• 벤치 프레스: 8회 x 8 RPE(2회 예비)
• 휴식: 90초

푸시 체육관 운동 B #3 | 3회 반복

• 리버스 덤벨 벤치 프레스: 8회 x 9 RPE(1회 예비)
• 덤벨 플라이: 8회 x 실패
• 휴식: 90초

5일차: 다리 운동 B

다리 체육관 운동 B #1 | 4회 반복

• 루마니안 데드리프트: 8회 x 8 RPE(인지된 운동 속도 -> 예비 2회)
• 휴식: 90초

다리 체육관 운동 B #2 | 4회 반복

• 리버스 런지: 8회 x 8 RPE(오른쪽)
• 리버스 런지: 8회 x 8 RPE(왼쪽)
• 휴식: 90초

다리 체육관 운동 B #3 | 3회 반복

• 케틀벨 고블릿 스쿼트: 20회 x 7 RPE(3회 예비)
• 고관절 외전 기계: 12회 x 8 RPE(2회 예비)
• 고관절 내전 기계: 12회 x 8 RPE
• 휴식: 90초

5일간의 남성 홈 트레이닝 루틴

1주차

• 1일차: 상체 운동 A
• 2일차: 다리 및 코어 HIIT 운동
• 3일차: 요가 운동 A
• 4일차: 상체 운동 B
• 5일차: 전신 HIIT 운동 A
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

2주차

인쇄용 초보자 체육관 운동 여성

• 1일차: 다리 운동
• 2일차: 상체 운동 C
• 3일차: 요가 운동 B
• 4일차: 전신 HIIT 운동 B
• 5일차: 상체 및 코어 운동
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

5일간의 남성 체육관 운동 루틴

1주차

• 1일차: 푸시 운동 A
• 2일차: 당기기 운동 A
• 3일차: 유산소 LISS
• 4일차: 핵심 운동 A
• 5일차: 다리 A
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

2주차

• 1일차: 당기기 운동 B
• 2일차: 푸시 운동 B
• 3일차: HIIT 심장 강화 운동
• 4일차: 코어 운동 B
• 5일차: 다리 B
• 6일차: 휴식
• 7일차: 휴식

필요에 따라 운동 계획을 조정하세요.

다음을 통해 모든 운동 루틴 전체를 찾을 수 있습니다.Gymaholic 앱의 운동 비디오.

이 남성 운동 계획은 귀하의 일정과 체력 수준에 맞게 조정할 수 있습니다.

세트 수, 반복 횟수, 운동, 운동, 휴식 시간 등 몇 가지 사항을 변경할 수 있습니다.

영양은 어떻습니까?

우리는 자세한 식사 계획이 포함된 무료 전자책을 만들었습니다.

질문? 문의하기

질문, 맞춤형 영양 및 운동 루틴 문의는 다음 주소로 문의하세요.[이메일 보호됨]