거의 모든 피트니스 애호가는 탄탄한 복근을 갖고 싶어합니다. 결국, 잘 다듬어진 복근은 규율과 신체 건강 및 웰빙 추구를 의미합니다.

견고한 코어를 달성하는 것은 쉽지 않으며 체육관과 주방에서 많은 헌신이 필요합니다. 게다가 해변이나 수영장 옆에서 잘게 찢어진 복부와V 테이퍼.

식스팩 복근을 드러내기 위해 복부를 다듬는 것은 이미 많은 헬스장에 다니는 사람들에게 엄청난 업적입니다. 그러나 수년에 걸쳐 유명한 보디빌더와 피트니스 영향력 있는 사람들은 훨씬 더 놀라운 업적인 8팩 복근을 선보일 수 있었습니다. 그래서 자연스럽게, 많은 사람들이 자연적인 방법으로 8팩 복근을 얻을 수 있는지 궁금해하게 되었습니다.

이 기사에서는 자연스럽게 8팩 복근을 만드는 방법과 복근 발달에 대한 몇 가지 오해를 해소하는 방법에 대해 설명합니다.

복근

복근은 굴곡 및 회전과 같은 몸통의 다양한 움직임을 담당하는 4개의 주요 근육 그룹으로 구성됩니다. 매끈한 복부를 만들고 건강한 자세를 취하려면 이러한 근육을 지속적으로 단련해야 합니다.

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복근 근육:

• 복직근
• 가로 복부
• 내부 경사
• 외부 경사

직근 복부

그만큼복직근서로 평행하게 움직이는 중앙 복근 근육입니다. 이 근육은 복근의 대부분을 구성하고 신체적 외상으로부터 내부 장기를 보호하며 척추 굴곡을 담당하여 흉곽과 골반을 서로 가깝게 만듭니다.

가로 복부

그만큼복횡근몸통 안쪽 깊숙이 자리잡고 있으며 코어에 안정성을 제공합니다. 이 근육은 겉으로는 보이지 않지만 복직근의 모양과 크기를 더욱 강조하기 위해서는 활성화하고 단련하는 것이 중요합니다.

내부 및 외부 경사

그만큼내부 및 외부 경사몸통의 비틀림 움직임과 골반과 등의 안정화를 담당하는 근육 그룹입니다. 잘 정의된 경사근은 코어 근육을 더욱 강조하고 복근의 전체적인 모습을 훌륭하게 만들어줍니다.

알바라인

그만큼새벽 라인복직근의 두 근육을 분리하여 복부 중앙에 선을 이루는 결합조직 띠입니다.

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8팩 복근이 가능한가요?

예, 일부에게는 그렇습니다. 8팩 복근을 만드는 것은 유전학, 영양, 체육관에서 보내는 많은 시간의 조합입니다. 이미 날씬하고 복직근에 고립이나 계곡이 정의되어 있다면 좋은 출발을 하신 것입니다.

두꺼운 선형 알바를 가진 사람들은 복직근이 더 많이 분리되어 복근이 더 잘 보입니다. 리네아 알바는 복근 중앙을 따라 달리는 밴드로 복직근의 두 평행 근육을 분리합니다.

복근은 기본적으로 복직근의 줄입니다. 일반적으로 복근은 위쪽, 중간, 아래쪽 3줄로 구성됩니다. 위쪽 부분은 가슴 아래에 위치하며 아래쪽 부분은 일반적으로 배꼽과 정렬됩니다.

8팩은 복근 아래 부분 아래에 있으며 일부 사람들은 복직근의 능선을 추가로 허용하는 더 두껍고 깊은 알바 봉합사를 가지고 있습니다. 불행히도 모든 사람이 체지방률이 낮음에도 불구하고 8팩 복근을 가질 수 있는 유전적 특성을 갖고 있는 것은 아닙니다.

하지만 그래서 어쩌죠? 아놀드 슈워제네거나 프랭크 제인 같은 엘리트 체격 경쟁자들도 8팩은 없지만 심미적인 코어 근육을 발달시켰습니다.

8팩 복근을 만드는 방법에 대한 팁

당신의 유전적 특성이 4팩, 6팩, 8팩 복근인지 여부는 중요하지 않습니다. 눈에 띄게 탄탄한 복근을 갖고 있다면 인상적인 체격을 갖게 될 것입니다.

복근을 키우는 방법은 다음과 같습니다.

코어를 강화하세요

물론, 6팩 또는 8팩 복근을 갖기 위해서는코어 근육을 강화하라.

복직근의 근섬유는 운동의 움직임과 방향에 따라 단련될 수 있습니다. 예를 들어, 복직근의 상부 및 중간 섬유는 크런치 및 윗몸일으키기와 같은 굴곡 운동 중에 활성화될 수 있습니다.

반면, 하부 섬유 또는 7, 8 팩 복근은 하부 복근 운동을 통해 훈련될 수 있습니다. 따라서 6개 또는 8개의 팩을 만들려면 하복근도 목표로 삼아야 합니다.

하복부 운동의 예

• 리버스 크런치
• 매달린 다리 올리기
• 펄럭이는 차기
• 바이시클 크런치
• 산악인

복근에 불을 붙일 남성을 위한 계획은 다음과 같습니다.

그리고 여성의 경우:

더 많은 지방을 태워보세요

눈에 띄는 복근을 가지려면 우선순위를 정해야 합니다날씬해지고체지방률이 낮습니다. 이를 통해 체육관에서 만든 복근을 발굴할 수 있습니다. 반면에 체지방이 너무 많으면 아무리 복근을 드러낼 수도 없습니다.

8 팩 여성

목표한 지방 감소는 불가능하다는 점을 기억하십시오. 윗몸일으키기를 아무리 많이 해도 단순히 뱃속에 있는 지방을 잘라낼 수는 없습니다. 그래서 뱃살을 태우고,러브핸들, 복합 신체 훈련에 집중하고 다음을 통해 칼로리 부족을 만들어야 합니다.지방 감량 운동그리고 적절한 다이어트.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 또한 더 많은 지방을 더 빨리 태우고 더 효과적으로 복근을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. HIIT를 사용하면 엄청난 양의 칼로리를 빠르게 줄일 수 있으므로 지방 감량을 위한 가장 좋은 방법입니다.

복부 전체를 단련하세요

경사근과 복횡근을 잊지 마세요.

당신의 경사는 복근을 강조하는 좁은 허리 라인의 환상을 주는 점점 가늘어지는 중앙부를 제공합니다.

복횡근 운동을 하면 허리를 보호하고 허리를 더 가늘어 보이게 만드는 데 도움이 됩니다. 또한, 복횡근의 더 나은 수축은 복직근을 압박하는 데 도움이 되어 복근의 가시성을 향상시킬 수 있습니다.

여러 근육 그룹을 타겟팅합니다.

전신 운동을 우선시하면 자동으로 코어 근육이 단련되고 더 많은 지방이 연소됩니다. 복근이 잘린 것에만 집중하지 마세요. 근육이 지체되고 발달이 덜 된 경우에는 문제가 되지 않습니다.V 태핑 물리학.

화합물 또는닫힌 사슬 운동균형 잡힌 근력 훈련을 할 수 있는 좋은 방법입니다. 풀업, 데드리프트, 스쿼트, 로우 등과 같은 운동은 코어 근육을 자극하고 전반적인 체격을 키우는 데 도움이 됩니다.

아놀드 가슴

루틴에 가중치 추가

고급 리프터로서 귀하는 복근 훈련에 중량을 추가하여 근육에 더욱 도전하고 비대를 자극할 수 있습니다. 이렇게 하면 복근이 복부에서 튀어나오면서 복근이 더욱 깊고 눈에 띄게 보이게 됩니다.

결론

8팩 복근을 만드는 것은 올바른 유전자를 갖는 것에 달려 있지만, 여전히 인상적인 복부를 만들고 코어 근육을 발달시킬 수 있습니다.

일관된 운동 루틴과 칼로리 결핍을 따르면 코어 근육의 자연스러운 구조가 나타나 6팩 또는 8팩 복근이 만들어집니다.

참고자료 →

참고자료:

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2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). 복부운동이 복부지방에 미치는 영향. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, 25(9), 2559-2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. 김경, 이태(2016). 윗몸일으키기와 다리 들어올리기 동작 시 복부와 하지의 근육활동 비교. 물리 치료 과학 저널, 28(2), 491-494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491