개방형 및 폐쇄형 체인 연습; 어느 것이 가장 좋나요?
체육관에서 운동을 분류하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 자주 오해되는 것 중 하나는 개방형 사슬 운동과 폐쇄형 사슬 운동을 구별하는 것입니다. 이 기사에서는 그 차이점이 무엇인지 설명하고 다양한 애플리케이션에 가장 적합한 것이 무엇인지 논의하겠습니다.
개방형 사슬 운동과 폐쇄형 사슬 운동의 차이점은 무엇입니까?
열린 사슬 운동은 팔다리가 단단한 물체에 밀리지 않고 공기 중에서 자유롭게 움직일 수 있는 운동입니다. 열린 사슬 운동의 예로는 다리 확장과 이두박근 컬이 있습니다. 덤벨이나 케이블을 넣은 채 손을 움직이는 운동도 오픈 체인입니다.
닫힌 사슬 운동은 팔다리가 표면에 연결되는 운동입니다. 닫힌 사슬 운동의 예로는 스쿼트와 팔굽혀펴기가 있습니다. 평행봉 딥은 닫힌 사슬 운동의 또 다른 예입니다. 몸통이 공간을 통해 위아래로 움직이더라도 손은 딥바에 고정되어 있기 때문입니다.
언급된 사슬은 신체의 운동 사슬이며, 이는 신체를 구성하는 근육과 뼈 사이의 연결입니다. 닫힌 사슬 운동으로 신체의 뼈와 근육 조직의 다른 부분이 고정되어 표면을 밀어냅니다.
길항제 운동
일반적으로 열린 사슬 운동과 닫힌 사슬 운동 사이의 분류는 복합 운동과 고립 운동 사이의 분류를 반영합니다. 개방형 사슬 운동을 사용하면 대퇴사두근을 운동하기 위해 다리 확장을 할 때와 같이 근육 그룹을 더 쉽게 분리하고 목표로 삼을 수 있습니다. 스쿼트와 같은 닫힌 사슬 운동은 여러 근육 그룹을 함께 작동시킵니다.
닫힌 사슬 운동을 하면 한 근육의 움직임이 다른 근육의 움직임에 대한 연쇄 반응을 일으킵니다. 예를 들어, 스쿼트를 하면 무릎 관절의 움직임이 엉덩이와 발목 관절의 움직임을 생성합니다.
실제 적용 문제
당신이 종아리 들어올리기 기계에서 서서 종아리 들어올리기를 하고 있다고 상상해 보십시오. 발가락은 발 블록에 연결되어 있으며 몸이 위아래로 움직여 종아리 근육을 수축 및 확장합니다. 움직이지 않는 물체(종아리 블록)를 밀고 있기 때문에 이것은 닫힌 사슬 운동으로 간주됩니다.
그러나 45도 레그 프레스 머신을 사용하여 발끝이 플랫폼 바닥을 향하고 발뒤꿈치가 그 아래에 있는 종아리 들어올리기를 수행한다면 오픈 체인 운동을 하는 것입니다. 그것은 발의 공이 당신에게서 멀어지고 있고 당신이 안정된 물체이기 때문입니다.
종아리 근육은 열린 사슬 운동과 닫힌 사슬 운동의 차이를 알지 못합니다. 종아리 근육이 아는 유일한 것은 힘줄을 당기고 그 힘줄이 발뒤꿈치 뼈를 당겨서 발 앞부분이 앞으로 나가게 한다는 것입니다.
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여기서 요점은 목표 근육이 당신이 움직이고 있는지 아니면 다른 것이 움직이는지 알지 못한다는 것입니다. 또 다른 예는 풀업을 할 때입니다. 당신의 광배는 당신이 풀업 바 위로 올라가고 있는지, 즉 폐쇄 체인 운동인지, 아니면 당신이 랫 풀다운을 하고 있고 바가 당신을 향해 움직이는지(오픈 체인) 알지 못합니다.
따라서 순전히 분류에 기초하여 한 가지 유형의 운동(개방형 또는 폐쇄형 체인)이 다른 유형보다 낫다는 광범위한 분류를 하는 것은 분명히 무의미합니다.
여성을 위한 운동 분할
어느 것이 가장 좋나요?
피트니스 커뮤니티의 합의는 다음 두 가지 주요 이유로 닫힌 사슬 운동이 열린 사슬 운동보다 낫다는 것입니다.
- 여러 근육 그룹이 복합적인 방식으로 함께 작동하여 운동을 '더 효과적으로' 만듭니다.
- 닫힌 사슬 운동은 관절에 더 안전합니다.
이러한 점을 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.
함께 일하는 근육
당신의 목표가 근력과 크기를 키우는 것이라면, 당신의 목표는 작동하는 근육을 분리하는 것이어야 합니다. 그러니 원한다면쿼드를 개발하세요, 최고의 운동은 대퇴사두근이 모든 작업을 수행하는 운동이 될 것입니다.
두 가지 유형의 운동 중에서 개방형 운동이 운동 근육을 분리하는 데 더 좋습니다.
공동 안전
어떤 사람들은 닫힌 사슬 운동을 하면 관절이 한쪽에서만 당겨지는 것이 아니라 양쪽 근육에 공동 수축력을 가할 수 있다고 주장합니다. 그들은 대퇴사두근이 무릎을 확장하고 햄스트링이 허벅지 앞쪽과 뒤쪽의 공동 수축을 제공하는 엉덩이를 확장하는 데 도움이 되는 스쿼트를 인용할 수 있습니다. 이는 열린 사슬 운동처럼 무릎이 한쪽에서만 당겨지는 것이 아니라는 것을 의미합니다.
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그러나 이 설명은 의 원칙을 완전히 무시합니다.상호억제. 이 원리에 따라 반대쪽 근육 그룹이 활성화되면 반대쪽 근육 그룹이 차단됩니다. 따라서 스쿼트에서 대퇴사두근을 활성화하면 햄스트링이 차단됩니다. 결과적으로 대퇴사두근에 수축력 같은 것이 없으며 관절이 더 잘 보호된다는 주장은 무너집니다.
닫힌 사슬 운동이 열린 사슬 운동보다 본질적으로 더 낫다고 주장하는 사람들은 열린 사슬 운동이 무릎 전단을 유발할 수 있다는 주장도 인용할 것입니다. 그들이 인용하는 대표적인 예는 다리 확장입니다. 무릎 전단이라는 용어는 운동을 할 때 대퇴골 아래쪽 끝에서 경골 위쪽 끝이 이동하는 것을 말합니다. 그러나 대퇴사두근 힘줄을 위쪽으로 잡아당겨서 얻는 고정 효과는 대퇴사두근 힘줄보다 훨씬 더 큽니다.수직 저항발목 앞쪽에 적용하여 경골 변위 위험을 완전히 무효화합니다. 따라서 다리 확장과 같은 개방형 사슬 운동을 할 때 무릎이 부러질 수 있다는 생각은 사실 말도 안되는 소리입니다.
당신이 시도해야 할 운동:
결론
닫힌 사슬 운동과 열린 사슬 운동 모두 균형 잡힌 운동 프로그램에서 그 자리를 차지합니다. 개방형 체인에 대한 편견과 폐쇄형 체인 실행을 선호하는 편견은 잘못된 논리와 잘못된 정보에 기반을 두고 있음을 살펴보았습니다. 근육을 키우는 것이 목표라면 운동 범위를 통해 목표 근육을 분리하고 운동할 수 있는 개방형 사슬 운동을 우선시해야 합니다. 그러나 목표가 가능한 한 강해지고 최대 무게를 들어 올리는 것이라면 프로그램에서 닫힌 사슬 운동을 더 강조해야 합니다.
참고자료 →
