최고의 근육 강화 쿼드 운동
대퇴사두근은 완전히 발달했을 때 신체에서 가장 인상적인 부분 중 하나입니다. 이완되었을 때의 순수한 질량과 굴곡되었을 때의 눈에 띄는 정의의 조합은 다른 어떤 근육 그룹에서도 타의 추종을 불허합니다. 그러나 최적의 근육 증가를 위해 대퇴사두근을 훈련하는 것은 보디빌딩에서 가장 오해받는 분야 중 하나입니다. 이 기사에서는 쿼드 트레이닝의 물리학과 과학을 설명하여 거대하고 정의된 쿼드를 얻기 위한 상식적인 무료 로드맵을 제공합니다.
쿼드 해부학
완전히 발달된 쿼드는 외부, 내부 및 중간(눈물방울로 알려짐)의 세 부분으로 구성된 것으로 보입니다. 실제로 우리 몸을 구성하는 근육은 4개가 있습니다.대퇴사두근(따라서 이름). 근육이 완전히 발달했을 때 볼 수 있는 세 가지는 다음과 같습니다.
- 측면 폐기물
- 직선형 대퇴골
- 중간에서 답변
대퇴직근 뒤에 숨겨진 네 번째 근육은 중간광근(Vastus Intermedius)입니다. 대퇴직근을 제외한 세 개의 근육은 대퇴골 상단에서 시작하여 무릎 관절을 가로질러 경골의 상부, 즉 다리 아래쪽 뼈에 연결됩니다. 이 근육은 고관절을 가로지르지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 결과적으로 그들은 오직 한 가지 일, 즉 무릎 관절을 곧게 펴거나 펴는 일만 합니다. 이것이 만들어내는 움직임은 다리 확장입니다.
대퇴직근은 고관절을 가로지릅니다. 이는 해당 관절의 바로 반대쪽에서 시작되며 다리를 앞으로 올릴 때처럼 고관절을 굽히는 역할을 합니다.
해부학적 측면에서 다리는 팔과 매우 유사합니다. 방금 본 것처럼 대퇴사두근에는 4개의 머리 즉 부분이 있는데, 그 중 3개는 무릎 관절을 가로지르고, 그 중 하나는 고관절을 가로지릅니다. 팔에 해당하는 근육은 삼두근으로, 머리가 3개 있는데, 그 중 두 개는 팔꿈치 관절을 가로지르고, 하나는 어깨 관절을 가로지릅니다. 이두근은 또한 보디빌더들이 종종 다리 이두근이라고 부르는 햄스트링과 매우 유사합니다. 그렇다면 우리가 삼두근을 훈련하는 방식과 대퇴사두근을 훈련하는 방식이 비슷해야 한다는 것이 합리적입니다.
그만큼작동 레버삼두근의 작동 레버가 아래쪽 팔인 것처럼 대퇴사두근의 아래쪽 다리(경골)가 있습니다.
그래서 우리는 대부분의 사람들이 대퇴사두근을 훈련하는 방식에 모순이 있음을 바로 알 수 있습니다. 대퇴사두근을 키우기 위해 모든 사람이 '해야 하는' 운동 중 하나는 바벨 스쿼트입니다. 실제로 이 운동은 하체 훈련의 성배로 간주됩니다. 바벨 스쿼트를 하고 있지 않다면 핵 스쿼트, 프론트 스쿼트 또는 45° 레그 프레스와 같은 변형 스쿼트를 하는 것이 좋습니다.
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스쿼트에는 다리 확장과 엉덩이 굴곡이 포함되므로 대퇴사두근의 해부학적 기능에 어느 정도 적합합니다. 그러나 바벨 스쿼트에는 척추 압축과 척추 기립근의 부하도 포함되는데, 이 두 가지 모두 대퇴사두근을 활성화하는 데 필요하지 않습니다. 우리가 생각해 보아야 할 질문은 다음과 같습니다.
스쿼트는 다리 확장과 고관절 굴곡을 수행하여 대퇴사두근의 운동 범위를 작동시키는 가장 효과적인 방법입니까?
이 맥락에서 효율성은 발생하는 근육 부하량과 비교하여 사용하는 체중의 양을 나타냅니다.
바텀 스쿼트 위치에 있을 때 작동 레버(하단 다리)는 중립 위치, 곧은 위치에서 30°만 움직입니다. 물리학적인 측면에서 이것은 매우 비효율적인 레버가 됩니다. 실질적으로 말하면, 실제로 대퇴사두근이 들어 올리는 등에 가해지는 무게의 양이 크게 줄어든다는 의미입니다. 45° 레버는 50%의 하중을 제공합니다. 따라서 30° 레버는 33%의 하중을 제공합니다. 즉, 대퇴사두근에 가해지는 부하가 67% 감소합니다.
물론, 바에 더 많은 무게를 실을수록 척추 압박과 척추 기립근에 가해지는 부하도 커집니다.
결론은 스쿼트가 가장 효과적인 대퇴사두근 운동이 아니라는 것입니다. 왜냐하면 아래쪽 다리를 수평 위치 근처까지 확장할 수 없기 때문입니다. 그러나 그것은 다리를 발달시킬 것입니다.
다리 확장
이전 논의에서 볼 때, 대퇴사두근을 단련하는 가장 좋은 운동이 다리 확장이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이 운동은 정의에 따라 대퇴사두근을 전체 동작 범위로 움직여 대퇴사두근에 100% 부하를 전달합니다. 다리 확장을 수행할 때 잠재적인 무릎 부상을 피하기 위해 동작의 중간 80%만 움직여야 합니다.
케이블 스쿼트
다리 확장인 케이블 스쿼트만큼 좋지는 않지만 바벨 스쿼트가 중력에 대해 훨씬 더 수직인 위치에 저항을 배치합니다. 케이블 스쿼트를 할 때 도르래를 가능한 한 낮게 위치시키고 동작을 수행하면서 약간 뒤로 몸을 기울이십시오.
시시 스쿼트
시시 스쿼트는 그리스 신화의 시시피스 왕의 이름을 따서 명명되었습니다. 하지만 이름 때문에 실망하지 마십시오. 이것은 대퇴사두근을 위해 할 수 있는 가장 효과적이고 효율적인 운동 중 하나입니다. 이는 저항 방향에 대해 거의 완전히 수직이 되어 아래쪽 다리가 최대한 활동할 수 있도록 하기 때문입니다.
추가 저항이 있든 없든 시시 스쿼트를 할 수 있습니다. 체중 버전에서는 일반적으로 벤치 직립과 같은 지지대를 잡고 쪼그려 앉을 때 무릎을 최대한 앞으로 당겨 맨 아래 자세에서 아래쪽 다리가 바닥과 거의 평행하도록 합니다.
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케이블 스쿼트처럼 케이블을 이용해 운동할 수도 있습니다. 그러나 이번에는 하강할 때 엉덩이를 뒤로 밀기보다는 무릎을 발가락 위로 최대한 멀리 가져오면서 엉덩이를 앞으로 밀어냅니다.
이상적인 쿼드 운동
- 레그 익스텐션 - 6 x 30/15/12/10/8/8/6회 반복(세트 사이에 휴식 - 30-45초)
- 케이블 스쿼트 - 5 x 15/12/10/8/6회 반복(세트 간 휴식 - 30-45초)
- 시시 스쿼트 - 4 x 10~15회 반복(세트 간 휴식 - 30~45초)
시도해야 할 운동은 다음과 같습니다.
요약
대퇴사두근의 주요 기능은 다리 확장입니다. 그것이 최대의 발달을 위해 수행되어야 하는 동작이다. 따라서 보충 운동으로 다리 확장을 사용하는 대신 이 대퇴사두근을 중심으로 운동을 구축하세요. 대퇴사두근의 기본 레버(아래쪽 다리)를 거의 100% 활성화할 수 있는 케이블 스쿼트 및 시시 스쿼트와 같은 다른 운동을 추가하면 척추 부상 위험 없이 멋진 대퇴사두근 운동을 할 수 있습니다.
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