훈련

샌드백 훈련 초보자 가이드

많은 사람들에게 모래주머니는 해일이 들어올 때 해변 방어를 강화하기 위해 사용하는 것입니다. 하지만 이를 아는 사람들은 놀라운 핏과 강인함, 조화를 이루기 위해 100년 넘게 샌드백을 사용해 왔습니다. 최근에는 샌드백 훈련이 전 세계적으로 체육관, CrossFit WODS 및 OCR 훈련에서 인기를 얻고 있습니다. 그러나 샌드백 훈련은 일시적인 유행이 아닙니다. 이는 대부분의 다른 훈련 기술보다 더 건강하고, 더 강하고, 더 빠르게 운동능력을 향상시킬 수 있는 입증된 훈련 방법입니다.

이 글에서는 샌드백을 이용한 훈련의 이점에 대한 개요를 제공합니다.

샌드백으로 훈련해야 하는 이유

샌드백 훈련은 다른 형태의 저항으로는 얻을 수 없는 몇 가지 독특한 이점을 제공합니다. 그것들을 살펴보자.

동적 & 불안정

샌드백을 사용하여 훈련해야 하는 주된 이유는 그것이 역동적이고 불안정한 저항 형태이기 때문입니다. 사용하기에도 불편합니다. 언뜻 보면 이러한 것들이 사용하지 말아야 할 이유처럼 보일 수도 있습니다. 그러나 몸을 더 크고, 더 강하고, 건강하게 만들려면 운동이 최대한 도전적이기를 원합니다. 신체에 더 많은 스트레스를 가할수록 신체가 이전보다 더 잘 자라서 반응할 수 있는 기회가 더 많아집니다.

기능 훈련

모래주머니를 가지고 운동하면 신체가 여러 면을 통과하여 훈련하게 됩니다. 또한 신체가 안정근을 활동하게 만듭니다.

모래로 가득 찬 가방을 들어올릴 때의 불안정성은 완벽하게 무게가 실린 도구를 들어올리는 것보다 훨씬 더 기능적입니다. 이것은 모래주머니가 바벨이나 덤벨처럼 완벽하게 무게가 실린 장비보다 낫다는 것을 말하는 것이 아닙니다. 이러한 도구 각각에는 고유한 목적이 있습니다. 그러나 샌드백을 빛나게 만드는 한 가지는 샌드백을 통해 우리가 다면적 움직임을 훈련할 수 있다는 것입니다. 이는 훨씬 더 현실적인 훈련 방법이며 웨이트 룸 외부와 일상 생활에서 수행하는 신체 활동으로 잘 변환됩니다. 즉, 이 모든 실제적인 근력과 컨디셔닝을 위해 훈련하고기능적으로 적합합니다.

체육관 밖의 무거운 물건은 균등하게 무게가 실리지 않습니다. 들어올릴 때 불안정한 저항에 적응할 수 있도록 신체를 조정해야 합니다. 여기에는 코어, 몸통, 어깨, 등, 하체가 조화롭게 함께 작동하는 것이 포함됩니다. 모래주머니를 들어올릴 때마다 모든 근육 그룹을 단련하는 동시에 신체의 고유 감각과 조정 능력도 향상됩니다.[1]

진행

샌드백은 모든 운동을 진행하는 다양한 방법을 제공합니다. 도구의 부하량은 저항 훈련 요법을 진행하는 한 가지 방법입니다. 그러나 우리는 바벨을 사용하는 것과 같은 방식으로 샌드백을 사용할 수 없습니다.

물론 샌드백을 가지고 바벨 동작을 할 수도 있지만, 훈련 도구로서의 샌드백의 독특한 특성을 살펴보면, 같은 무게의 샌드백을 들어 올리기가 더 어렵게 느껴지도록 하는 옵션이 많이 있다는 것을 알게 됩니다. 이는 리프트 중에 샌드백을 잡고 위치를 지정하는 방법을 변경하여 수행됩니다. 이는 동일한 무게로 몸 위치를 변경하거나(예: 양측 자세에서 단측/엇갈린 자세로 변경) 쥐는 자세를 변경하여 샌드백 운동을 진행할 수 있음을 의미합니다. 샌드백을 사용하여 운동을 진행할 때 고려할 수 있는 변수가 너무 많습니다.

샌드백은 매우 다양합니다. 무거운 훈련을 하든, 가볍게 훈련하든, 플라이오메트릭 훈련을 하든, 서킷 방식으로 훈련하든, 전통적인 파워리프팅 동작을 다루든 간에 샌드백을 사용하면 이 모든 것을 할 수 있습니다. 모든 트레이너, 코치 또는 피트니스 애호가는 훈련 철학을 옹호합니다. 샌드백은 모든 훈련 방법에 통합될 수 있으므로 다양한 훈련 목표 간에 전환할 수 있는 완전한 유연성을 제공합니다.

시도해야 할 운동은 다음과 같습니다.

비용 및 공간 효율성

모래주머니를 이용한 훈련의 또 다른 분명한 이점은 비용과 공간 효율성이 매우 높다는 것입니다. 대부분의 다른 저항 훈련 장비에 지불하는 것보다 훨씬 적은 비용으로 샌드백 세트에 투자할 수 있습니다. 모래주머니는 공간을 거의 차지하지 않으므로 공간이 부족한 홈 트레이너도 쉽게 공간을 찾을 수 있습니다. 체육관 회비, 출퇴근 시간, 장비를 사용할 수 있을 때까지 기다리는 시간이 없습니다.

샌드백 훈련은 남성과 여성 모두 다음과 같은 훈련 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량
근육 증가
심혈관 개선
스포츠 기술 훈련
기능 개발

요약

샌드백 훈련은 현존하는 가장 어려운 저항 훈련 형태 중 하나입니다. 바로 그러한 이유로 그것은 또한 가장 생산적이고 보람 있는 일 중 하나입니다. 샌드백을 사용해 보시기를 적극 권장합니다. 샌드백 훈련의 다양성은 특정 목표를 위한 훈련에 이를 통합할 수 있음을 의미합니다. 당신의 목표가 근육을 키우는 것, 실제 근력을 키우는 것, 체중 감량, 아니면 단순히 더 나은 만능 운동선수나 개인이 되는 것이라면 샌드백 운동을 통해 더 빠르고 효과적으로 목표에 도달할 수 있습니다.

샌드백 필수 운동

이 운동을 서킷으로 해보세요. 5가지 운동을 모두 마친 후 2분간 휴식을 취한 후 순환을 반복하세요. 총 3라운드까지 작업하세요.

참고자료 →

[1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. 바벨 대 샌드백 및 워터백을 사용한 클린 앤 저크 리프트 중 핵심 근육 활동. int j 스포츠 물리학 거기. 2015년 11월;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.