피트니스 커팅 가이드
날씬한 체격을 얻는 것은 모든 피트니스 애호가의 목표입니다. 여기가 절단이 이루어지는 곳입니다. 겨울 동안 엄청난 양의 근육을 얻은 후에는 얻은 여분의 지방을 태워야 할 때입니다. 그러나 잘라내기를 제대로 수행하지 않으면 모든 진행 상황이 망가질 수 있습니다. 이 글에서는 근육 손실 없이 지방을 감량하는 데 도움을 드리겠습니다.
이 글에는 피트니스 컷을 수행하는 방법에 관한 비교적 고급 정보가 포함되어 있습니다. 하지만 단순히 건강한 방법으로 체중을 감량하고 싶다면 이 체중 감량 가이드를 확인하세요.
컷은 운동 루틴에 심장 강화 운동을 추가하는 것만으로 구성되는 것이 아닙니다. 추가할 수 있지만, 주로 변경되는 것은 영양이며 훈련 루틴도 수정됩니다. 어떤 사람들에게는 린(Lean)을 얻는 것이 매우 복잡해 보이기 때문에 우리는 귀하를 위해 프로세스를 단순화하겠습니다.
피트니스컷이 뭔가요?
피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되는 것으로 알려진 두 가지 기본 단계가 있습니다.
- 남성 영양 계획
- 여성 영양 계획
- Jack은 5파운드의 지방을 줄이고 싶어합니다. 그는 6주에 걸쳐 체중 감량을 계획했으며 매주 평균 1파운드를 빼기를 원합니다. 그의 칼로리 유지 관리는 다음과 같습니다.2700칼로리(예시)그가 지방을 빼기 위해 이번 주에 300칼로리를 줄이고 싶다고 가정해 보겠습니다. 그래서 이제 그는 매일 2400칼로리를 섭취하는 것을 목표로 하고 있습니다. 주말에 그는 체중을 측정하고 1.2파운드를 감량하더라도 이 칼로리 섭취량(2400칼로리)을 계속 유지할 것입니다. 일주일 후 그는 아마도 0.5파운드를 감량할 것이므로 칼로리 섭취량을 200-300칼로리 줄이고 이 과정을 반복할 것입니다.
- 너무 빨리 체중을 감량한다면, 근육 손실을 방지하기 위해 칼로리 섭취량(100~200칼로리)을 약간 늘리십시오.
- 매주 1파운드 이상 감량했다면, 다음 주 동안 하던 일을 계속하고 다시 확인해 보세요.
- 체중이 전혀 감량되지 않았다면 계속해서 칼로리 섭취량을 줄이세요.
- 당신이 초보자라면 이것은 아마도 당신에게 적합하지 않을 것입니다
- 근육량이 부족하면 자르지 마세요
- 2~3년의 훈련 후에 첫 컷을 하는 것이 좋습니다.
- 절단 길이는 체중 목표에 따라 다릅니다.
- 일주일에 1파운드를 감량하는 것은 합리적이다
- 서두르지 마십시오. 그 과정에서 근육을 잃고 싶지는 않습니다.
- 체중 유지를 위한 칼로리 섭취량 계산
- 체중 유지는 절단의 출발점입니다
- 지방을 빼려면 매주 200~500칼로리씩 칼로리를 줄이세요.
- 경험을 통해 신체가 어떻게 작동하는지 배우게 됩니다.
- 루틴에 1~2개의 심장 강화 훈련을 추가하세요.
- 운동 루틴을 바꿔보세요
- 일부 보충제를 사용할 수 있지만 영양이 중요합니다
'지방 감량과 상처의 차이점은 무엇입니까?' 실제로는 없습니다. 컷은 단순히 대량 직후에 사용되는 용어입니다. 그러나 이는 또한 이전에 근육을 키웠고 현재는 벌크업을 하면서 얻은 지방을 연소하고 있다는 사실을 강조합니다.
컷팅이 항상 필요한 것은 아닙니다
단순히 배나 팔에 지방이 조금 있다는 이유만으로 자르고 싶다는 사람들의 이야기를 듣는 것은 매우 흔한 일입니다. 분명히, 우리 모두는 더 나은 몸매를 얻기 위해 지방을 감량하고 싶어합니다. 그러나 아마도 지금은 그렇게 하기에는 적절한 시기가 아닐 것입니다.
여름 동안 살이 조금 찌고 복근을 보여주고 싶은 남성들에게 강조합니다.컷은 적당한 양의 근육을 갖고 있고 지방을 제거하고 싶은 사람들을 위해 고안되었습니다.일부 피트니스 모델은 2~3년의 훈련 후에 컷을 시작했습니다. 근육 기초가 아직 구축되지 않은 경우 절단하는 것이 의미가 없기 때문입니다. 이 몸을 만드는 데 집중하세요. 그러면 원하는 크기에 도달하면 지방을 자를 수 있을 것입니다.
또한, 운동하고 건강하게 먹는다면; 신진대사가 촉진되어 장기적으로 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 따라서 지방이 조금이라도 있으면 절단을 하지 않고도 지방이 태워질 테니 걱정하지 마세요. 하지만, 과체중이고 근육량이 많지 않다면, 체중 감량 가이드를 확인해 보시기를 권합니다.
피트니스 컷의 길이
감량하고 싶은 지방의 양과 체성분에 따라 다릅니다. 근육 손실을 피하고 싶다는 것은 서두르고 싶지 않다는 뜻이라는 점을 명심하세요.
다음은 컷에 따라 따를 수 있는 몇 가지 일반적인 타임라인입니다.
사람들이 목표를 달성하기 위해 따르는 체력 단절을 시작하는 방법에 대한 일반적인 가이드가 있습니다. 빠른 속도로 체지방을 감량하다일주일에 1파운드.
자르는 동안 영양
위에서 언급했듯이, 귀하의 목표는 매주 평균 1파운드를 감량하는 것입니다. 이 목표를 달성하려면 칼로리가 부족해야 합니다. 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 칼로리 부족은 칼로리 섭취를 줄이거나 단순히 운동(종종 유산소 운동)을 추가하여 달성할 수 있습니다. 둘 다 수행할 수도 있습니다. 하지만 먼저 칼로리 유지(체중 유지)를 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 이해해야 합니다.칼로리 유지를 계산해 보세요.
이 수치는 체중을 유지하기 위해 평균적으로 섭취해야 하는 양입니다. 정보를 얻으셨다면 다음 링크에서 영양 계획의 예를 찾아보실 수 있습니다.
그 시점부터 귀하의 신체 유형에 따라 이러한 영양 계획을 조정할 수 있습니다.
그런 다음 매주 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다. 즉, 체중계를 사용하여 매주 진행 상황을 추적하고 싶다는 의미입니다.
절단하는 동안 근육을 보존하는 방법
절단하는 동안 근육을 보존한다는 것은 매주 칼로리 섭취량을 점진적으로 줄이는 것을 의미합니다. 줄이고 싶은 숫자는 다음과 같이 다양할 수 있습니다.200~500칼로리.
매주 진행 상황을 추적하는 방법의 예는 다음과 같습니다.
절단 단계는 사람마다 다릅니다. 어떤 사람들은 변화를 보기 위해 단순히 200칼로리를 줄여야 할 수도 있고, 다른 사람들은 500칼로리를 줄여야 할 수도 있습니다. 결국에는 시행착오를 겪게 됩니다.
여기서 중요한 것은 매주 진행 상황을 추적하는 것입니다.
비대 범위
절단: 유산소 운동이 권장되지만 필수는 아닙니다.
벌크업을 하는 경우에도 모든 사람에게 심장 강화 훈련을 권장합니다. 간단하고 적당한 유산소 운동만으로도 심혈관 시스템을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 지방 감량에 있어서 많은 사람들은 훈련에 유산소 운동을 추가하는 것이 유일한 선택이라고 생각합니다. 실제로 유산소 운동은 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되어 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 그러나 모든 리프터는 너무 많은 유산소 운동이 근육 손실로 이어질 수 있다는 것을 알고 있습니다.
커팅에 있어서는 무엇보다도 먼저 영양 상태를 살펴봐야 합니다. 예를 들어, 피트니스 모델은 단순히 추가 칼로리를 소모하기 위해 매주 1~2회 심장 강화 훈련만 수행합니다.
왜? 그들은 영양이 전부라는 것을 알고 있기 때문에 칼로리가 부족할 때 지방을 잃는 것은 매우 쉽습니다.
여성이 확인해야 할 효과적인 운동 프로그램은 다음과 같습니다.
그리고 남성의 경우:
체력 단련에 맞춰 운동 루틴을 조정하세요
당신은 절단 단계에 있기 때문에 예전과 같은 양의 에너지를 갖지 못할 것이라는 점을 이해해야 합니다. 그러므로 그에 맞춰 운동 루틴을 바꿔야 합니다.
절단하는 동안 운동 루틴과 관련하여 고려해야 할 세 가지 주요 사항은 다음과 같습니다.
자르는 동안 보충제
보충제가 필수는 아니라는 사실을 이미 알고 계시지만, 특히 건강에 관심이 있는 경우 보충제를 사용하면 삶이 더 편해집니다.
우리는 이미 피트니스에 가장 효과적인 3가지 피트니스 보조제를 알려 드렸습니다. 하지만 절단 단계(우선순위 순)에 따라 선택 사항을 필터링해 보겠습니다.
생선 기름처럼 효과적인 보충제를 더 추가할 수도 있었지만,크레아틴, 글루타민 등
그러나 위에서 언급한 세 가지가 성공적인 컷을 얻을 수 있는 상위 3가지 보충제입니다.
요약하자면
방금 배운 내용을 간략하게 요약하면 다음과 같습니다.
