신선한 과일과 채소를 사용한 요리법은 셀 수 없이 많지만,신선한 음식이 상한다그리고 비용지속적으로 더 신선한 농산물을 구매어려울 수 있습니다.

Gymaholic은 냉동이 영양을 죽인다는 통념을 깨고 냉동실에 숨겨둔 냉동 과일과 야채를 창의적으로 활용할 수 있는 몇 가지 레시피를 보여줍니다.

오해: 냉동 농산물은 영양가가 낮다

어떤 사람들은 농산물을 냉동시켰기 때문에 영양가가 떨어질 수 있다고 확신합니다. 당신이 이 사람들 중 하나라면, 이 신화가 완전히 깨졌다는 것을 확신하십시오.냉동해도 영양가에는 큰 손실이 없습니다!

물론 보관이나 포장을 제대로 하지 않으면 무엇이든 냉동실에 태울 수 있지만, 잘 밀봉해서 보관하면 몇 달이 지나도 가치 손실이 거의 없습니다.냉동고는 고기에만 사용되는 것이 아니기 때문에 비축해두세요!

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음식과 열

냉동해도 영양가가 떨어지지 않는다면, 영양가를 잃을 수 있는 방법은 없을까요? 실제로는요리 과정 중.열은 단백질을 변성시키고 비타민과 미네랄을 파괴할 수 있습니다.음식에서는 그래서너무 익히다야채는 영양분을 잃을 수 있는 곳입니다.

그만큼영양가가 가장 높은 것부터 영양가가 가장 낮은 것까지야채를 요리하는 방법은 다음과 같습니다.

• 날것의
• 찜
• 삶은 것
• 구운 것
• 볶은 것

그럼에도 불구하고 이러한 모든 요리 방법으로 인해 걱정할 만큼 충분한 비타민과 항산화제가 제거되어서는 안 됩니다.

당신이 만드는 요리의 '건강함'을 앗아가는 것은 요리가 달라붙는 것을 방지하고 풍미를 더하며 요리에 수분을 유지하는 데 사용되는 기름, 버터, 소금일 가능성이 높습니다.굽거나 튀기는 요리는 지방을 더 많이 추가하고 싶은 유혹을 불러일으키는 반면, 물을 이용한 요리는 지방의 필요성을 줄입니다..

비용 및 건강상의 이점

많을수록 좋습니다! ...과일과 채소에 관해서는 그렇습니다. 특히 많은 사람들이야채를 충분히 섭취하지 마세요, 그리고 어떤 사람들은 과일도 많이 먹지 않습니다! 그들은 강력한 내용을 포함항산화제, 비타민 및 미네랄 풍부, 건강한 섬유질.

냉동 과일 및 채소 포장이 항상 신선한 농산물보다 저렴하지는 않지만편리함의 가치. 그들 또한종종 더 많은 양과 더 높은 품질을 포함합니다.신선한 농산물보다 농산물을 직접 선택하고 선택해야 할 수도 있습니다.

또한 통조림이나 냉동 제품을 구입하면 시간을 절약할 수 있습니다.이미 잘라서 바로 사용할 수 있는 경우가 많습니다.. 사용해야 하는 시간을 알려주는 시계가 없으므로 낭비가 줄어들고 더 많은 비용도 절약할 수 있습니다.

조리법

아침 식사 '아이스크림'

네, 당신이 읽은 것이 맞습니다. 아침에 아이스크림? 마치 설탕을 전혀 첨가하지 않은 아침의 얼린 요거트와 같으면서도 좋아하는 바삭바삭한 토핑을 추가하는 즐거움을 누릴 수 있습니다! 이 조리법에는 다음이 필요합니다.

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• 냉동 과일 1-2컵
• 우유 ½-1컵(유제품 또는 비유제품)
• 그릭 요거트 ½컵(바닐라 0% 권장)

세 가지를 모두 작은 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 섞습니다. (대형 블렌더에 양을 두 배로 늘려 반을 얼려도 됩니다!) 블렌드가 너무 묽은 경우 냉동 과일과 요거트를 더 추가하여 원하는 만큼 걸쭉하게 만드세요. 믹스가 너무 걸쭉해져서 얼린 조각이 섞이는 데 방해가 된다면 우유를 더 추가하세요.

좋아하는 단백질 파우더, 아마 또는 치아씨드 한 스쿱, 냉동 시금치 한 덩어리를 메인 아이스크림 블렌드에 직접 추가할 수도 있습니다! 아이스크림에 대한 토핑 아이디어는 다음과 같습니다.

• 당신이 가장 좋아하는 그래놀라
• 해바라기, 호박, 아마, 치아 씨앗
• 피칸, 아몬드, 캐슈... 견과류
• 잘게 썬 코코넛 조각 또는 조각
• 신선한 과일 또는 데운 냉동 과일

파스타 샐러드

파스타 샐러드는 고전적이며 변형이 너무 많아서 잘못하기가 어렵습니다. 선택할 수 있는 파스타 종류는 엄청나게 많지만, 일반적인 지침과 드레싱 레시피는 다음과 같습니다.

• 파스타 2-3컵(레지, 통밀 또는 둘 다 혼합)
• 신선한 야채 1-2컵(고추, 오이, 양파, 토마토...)
• 냉동 또는 통조림 야채 1컵(에다마메, 옥수수, 완두콩, 병아리콩, 콩…)
• 1컵 치즈 큐브(선택 사항) ¼-½컵 드레싱*

드레싱

가끔 시중에 파는 드레싱을 먹고 싶지만, 양을 늘리고 첨가되는 설탕도 줄이면서 소량만 사용하고 집에서 만든 드레싱과 섞어서 먹습니다. 선택 과목 오일 1-2테이블스푼을 이탈리안 드레싱으로 대체하세요.

• 2-4 테이블스푼 엑스트라 버진 올리브 오일
• 1 테이블스푼 애플 사이다 식초
• 파프리카 1큰술
• 1테이블스푼 오레가노
• 양파 소금 1큰술
• 1 테이블스푼 마늘 가루
• 소금 후추

파스타를 익힌 후 냉동 야채를 섞어 해동하고 파스타를 식혀주세요. 모든 신선한 야채를 작은 조각으로 자르고 치즈를 작은 입방체로 만든 다음 통조림 콩/완두콩을 물기를 빼고 헹굽니다.

치즈가 녹지 않을 정도로 파스타가 식으면 모든 것을 섞은 후 드레싱의 절반을 추가하고 냉장고에 넣어두세요. 파스타 샐러드는 추울 때 훨씬 맛있습니다. 샐러드는 냉장고에 있는 드레싱의 일부를 흡수하므로 냉장고에 두어 시간 후에 드레싱을 조금 더 추가하고 잘 섞어주세요!

체중 감량을 원하는 여성을 위한 운동 계획은 다음과 같습니다.

그리고 남성의 경우:

여성 체육관 운동 루틴

볶음밥

건강한 볶음밥 만들기가 어렵다고 생각하시나요? 다시 생각 해봐! 볶음밥은 매우 쉽고 다양한 야채를 추가할 수 있습니다. 한 가지 기억해야 할 점은 볶음밥이 가장 맛있다는 것입니다.전날 밥을 짓다, 팬에 데우기만 하면 됩니다.

조리된 닭고기, 스테이크, 연어를 밥과 함께 섞어서 요리에 단백질을 더 추가할 수도 있고, 밥 위에 익혀서 제공할 수도 있습니다. 선택 과목 닭 가슴살, 연어 필레 또는 작은 스테이크 추가.

• 2-3 테이블스푼 엑스트라 버진 올리브 오일
• 신선한 야채 1-2컵(당근, 양파, - 브로콜리, 고추...)
• 냉동 야채 1컵(에다마메, 완두콩, - 당근, 혼합 야채…)
• 지은 쌀 2-3컵 (백미, 현미, 잡곡…)
• 간장 2큰술
• 참기름 1-2큰술
• 마늘 1큰술
• 계란 1개

큰 프라이팬이나 웍을 중간 불로 가열하고 팬에 약간의 기름을 넣고 옆면에 약간 남겨 둡니다. 모든 야채를 팬에 넣고 기름에 넣어 몇 분간 볶습니다.

간장과 참기름 1테이블스푼을 넣고 버무린 후 다시 5분 동안 또는 일부 야채가 살짝 갈색이 될 때까지 요리합니다. 밥, 마늘, 엑스트라 버진 올리브 오일, 간장, 참기름을 조금 더 넣고 함께 버무립니다. 몇 분간 더 가열하여 데워서 섞으세요.

팬 중앙에 공간을 만들고 접시에 달걀을 스크램블한 후 빈 공간에 계란을 넣습니다. 몇 초 동안 익힌 다음 모든 것을 함께 섞고 밥과 야채를 넣어 익혀줍니다. 만족스러울 때까지 몇 분 더 요리하고 모든 것이 뜨겁게 익어서 서빙하세요!

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결론

가능한 모든 방법을 찾아보세요식단에 과일과 채소를 더 많이 추가하세요, 많을수록 좋습니다!신선하든, 통조림이든, 냉동이든 상관없습니다., 식사에 야채를 더 추가하는 것을 두려워하지 마십시오. 당신의 몸은 당신에게 감사할 것입니다.

지금까지 말한 내용 중 일부는 다음과 같습니다.고도로 맞춤화 가능한 레시피아침, 점심, 저녁 식사로 냉동 농산물을 활용할 수 있습니다. 레시피 재료와 사용법은 아래에 있어요!

참고자료 →

• Miglio, 크리스티아나 등. '선택된 채소의 다양한 조리방법이 영양적, 물리화학적 특성에 미치는 영향.' 농식품화학학회지 56.1(2007): 139-147.
• Favell, D. J. '신선 야채와 냉동 야채의 비타민 C 함량 비교.' 식품화학 62.1(1998): 59-64.
• Danesi, F. 및 A. Bordoni. '가정 냉동 및 이탈리아식 조리가 식용 야채의 항산화 활성에 미치는 영향.' 식품과학저널73.6(2008): H109-H112.