훈련

복근 운동이 효과가 없는 5가지 이유

잘 만들어진 복근을 갖는 것은 사람들이 운동을 하는 인기 있는 이유 중 하나입니다. 이는 강렬한 미적 매력을 줄 뿐만 아니라 척추의 안정성에 중요한 역할을 하며 허리 건강을 촉진합니다.

복근 운동에 집중하고 있음에도 불구하고, 여전히 복근을 드러내고 눈에 띄는 결과를 보는 데 어려움을 겪는 사람들이 많습니다.

이 글에서는 복근 운동이 효과가 없는 5가지 이유를 나열했습니다.

복근 운동이 효과가 없는 이유

복근 운동은 비대를 통해 코어 근육을 발달시키는 데 도움이 되지만, 복근이 성공적으로 튀어나오려면 여전히 중앙부의 체지방층을 잘게 찢어야 합니다. 불행하게도 일부 사람들은 유전적 요인, 생활 방식, 식습관으로 인해 뱃살을 빼는 데 어려움을 겪습니다.

목표 지방 감량에 대한 아이디어는 신화입니다. 크런치, 플랭크 및 기타 복근 운동은 특별히 뱃살을 태울 수 없습니다. 다른 운동과 마찬가지로 신진대사를 개선하고 근육 성장을 촉진할 수 있지만 국부적인 지방 감소로 이어지지는 않습니다.

뱃살을 태우는 유일한 방법은 계속 머무르는 것입니다.칼로리 부족시간이 지남에 따라 전반적인 지방 손실을 달성합니다. 이는 소모하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 커야 함을 의미합니다.

해당과정 무산소 시스템

뱃살을 빼는 가장 건강한 방법은 건강한 저칼로리 식단을 유지하면서 지속적인 저항 운동과 유산소 운동 루틴을 개발하는 것입니다.

시도해야 할 핵심 운동은 다음과 같습니다.

복근은 체육관에서 만들어졌지만 주방에서 드러났습니다. 근육량을 늘리려면 운동과 영양이 모두 중요합니다. 복근을 발달시키기 위해 수많은 크런치와 플랭크 세트를 사용한 후에는 이제 날씬한 몸매를 유지하여 이를 발굴해야 합니다.

남성의 경우 최소 8~12%, 여성의 경우 14~18%의 체지방이 식스팩과 탄탄한 체격을 드러내는 이상적인 수치입니다.

총 지방 손실을 달성하려면 칼로리 부족을 유지하는 것이 중요하지만 근육량 손실도 피해야 합니다. 칼로리 결핍을 유지하면서 고단백 식단을 섭취하면 운동을 통해 지속적으로 지방을 연소하면서 날씬한 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식이요법과 역도 운동을 병행한다면고강도 간격 훈련(HIIT), 시간이 지남에 따라 더 강한 체격을 달성하면서 순 지방 감소를 달성할 수 있습니다.

여성을 위한 체육관 피트니스 프로그램

또한, 연구에 따르면 공복 유산소 운동은 기존 유산소 운동보다 지방 연소에 훨씬 더 나은 것으로 나타났습니다.

둔근을 활성화하면 골반 후방 경사를 통해 골반을 움직일 수 있습니다. 누웠을 때 척추와 바닥 사이의 빈 공간을 없애기 위해 골반의 허리 부분을 뒤로 밀어낸다고 생각해보세요.

후방 골반 경사는 코어 근육의 더 큰 활성화를 촉진하여 크런치와 플랭크를 할 때 복근 근육 발달에 더 나은 자극을 제공합니다.

게다가,Schoenfeld와 동료의 연구골반 후방 경사를 촉진하기 위해 둔근을 압박하고 팔꿈치를 눈높이 바로 아래에 배치하여 플랭크를 수정하면 상부 복근, 하부 복근 및 외복사근이 더 많이 활성화된다는 사실을 발견했습니다.

복근은 신체의 골격근과 같습니다. 그러므로 점진적으로 노력해야 합니다.운동에 과부하를 걸다근육 성장에 충분한 자극을 제공합니다.

크런치나 레그 레이즈를 여러 번 할 때 느끼는 타는듯한 느낌이 복근을 효과적으로 단련하고 있다는 뜻이라는 것은 오해입니다. 이는 단순히 근육을 피로하게 만들고 있지만 복근을 더 많이 드러내는 데 필요한 자극을 반드시 제공하지는 않는다는 것을 의미합니다.

복근 발달에 있어서는 양보다 질이 더 중요합니다. 웨이트를 추가하는 것은 복근 운동에 점진적으로 과부하를 주는 가장 좋고 쉬운 방법입니다.

목표 근육의 형태와 적절한 참여를 고려하지 않고 운동 속도를 높이는 것은 흔히 저지르는 실수입니다.

파운드당 프로틴 양

이는 코어 운동을 할 때 흔히 저지르는 실수입니다. 코어 근육이 타는 듯한 느낌을 받으려면 여러 번의 연속 반복이 필요하기 때문에 사람들은 운동을 완료하기 위해 운동량을 사용하는 경향이 있습니다.

핵심 운동 중에 추진력을 사용하는 것은 근육의 활동을 감소시켜 비효율적인 운동 세션으로 이어지기 때문에 역효과를 낳습니다.

또한 핵심 운동을 통해 추진력과 속도를 사용하면 허리 부상 위험이 높아집니다. 이는 운동량을 사용할 때 복근이 덜 작동하고 분리되어 관절과 척추에 대한 작업이 증가하기 때문입니다.

대신에,천천히 해운동을 할 때 코어 근육, 특히 편심근의 긴장을 유지하세요.

우리는 복근을 더 돋보이게 만들기 위해 시도할 수 있는 가장 효과적인 가중치 운동 몇 가지를 나열했습니다. 이 운동은 다른 운동보다 복근의 근육 섬유를 더 많이 활성화하도록 설계되었습니다.

복근 운동이 효과가 없는 주된 이유는 잘못된 식습관과 비효율적인 운동입니다.

묘 대표 일치 의미

잘 정의된 복근을 얻으려면 낮은 체지방률을 유지하면서 날씬한 몸매를 유지해야 합니다. 시간이 지남에 따라 고단백 및 저칼로리 식단을 유지함으로써 이를 달성할 수 있습니다.

더 중요한 것은 운동에 점진적으로 과부하를 주는 것이 근육 성장을 위한 지속적인 자극을 보장하고 훈련의 정체를 방지하는 열쇠라는 것입니다.

참고자료 →

Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-SONmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). 긴 레버와 후방 경사를 사용하는 변형된 플랭크 버전과 기존 플랭크 운동의 근전도 비교
Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). 저항운동 시 볼륨부하의 진행과 근육적응
Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). 복부운동이 복부지방에 미치는 영향