성공적인 체중 감량 여정을 위한 5가지 건강 팁

빨리 살을 빼는 방법은? 탄수화물을 먹어도 되나요? 다이어트를 해야 하나?

체중 감량 방법에는 여러 가지가 있지만 대부분의 다이어트와 영양 계획은 제한적이고 지속 가능하지 않은 경향이 있습니다.

게다가 우리 모두는 라이프스타일에 따라 서로 다른 요구 사항을 가지고 있습니다.

그러나 체중 감량은 말처럼 복잡하지 않습니다. 올바른 습관을 갖고 있다면 일주일에 1~2파운드를 쉽게 감량할 수 있습니다.

다음은 체중을 빠르게 감량하고 유지하기 위해 건강한 습관을 들이는 데 도움이 되는 팁입니다.

1. 칼로리 부족을 이해하세요

체중을 감량하려면 칼로리가 부족해야 합니다.

칼로리 결핍은 신체가 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모할 때 발생합니다.

일주일에 1파운드의 지방을 빼려면 약 3500칼로리가 필요합니다(일주일에 7일, 하루 500칼로리).

식습관을 개선하거나 더 많이 움직여서 가능합니다.

하지만 이것이 칼로리를 계산하지 않으면 체중 감량이 불가능하다는 의미는 아니며, 그 방법을 알려드리겠습니다.

체중 감량을 위해서는 칼로리 부족이 필요하며 식습관을 개선하거나 운동을 더 많이 하면 이를 달성할 수 있습니다.

2. 식단에 전체 식품을 추가하세요

연구에 따르면 체중 감량을 위한 가장 효과적인 방법 중 하나는 가공식품(사탕, 탄산음료, 감자칩...) 섭취를 줄이고 야채, 견과류, 계란 등과 같은 자연 식품을 더 많이 섭취하는 것입니다.

야채, 통곡물, 고구마와 같은 복합 탄수화물 대신 정제된 탄수화물(흰 빵, 과자, 디저트...)을 섭취하기로 결정하면 자연스럽게 덜 먹고 갈망을 예방할 수 있습니다.

전체 식품은 가공 식품보다 섬유질이 풍부하고 건강에 좋으며 포만감이 더 높으며 체중 감량을 위한 최고의 선택입니다.

자연 식품을 식단에 추가하면 자연스럽게 체중이 감소하고 정크푸드에 대한 갈망을 예방하며 기분이 좋아질 것입니다.

3. 운동을 더 많이 하세요

운동은 체중 감량을 위해 반드시 필요한 것은 아니지만, 칼로리 부족 상태를 유지하는 데 도움이 되는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.

예를 들어, HIIT(고강도 간격 훈련) 가정 운동을 하면 30분 안에 최대 400칼로리를 태울 수 있습니다.

규칙적으로 운동하면 근육을 키우는 데 도움이 되며, 이는 신진대사를 증가시키고 체중 감량에 도움이 됩니다.

백워크 아웃

역도, 미용 체조, 요가 등 저항 운동을 일주일에 1~3회 이상 시도해 보세요.

걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 매주 2회 이상 유산소 운동을 하면 체중 감량과 심혈관계 개선에 도움이 됩니다.

운동은 체중 감량에 꼭 필요한 것은 아니지만 칼로리를 소모하고 신체 및 정신 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

4. 천천히 먹어라

빨리 먹으면 피로, 정크푸드에 대한 갈망, 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

반면, 음식을 제대로 씹으면서 천천히 먹으면 과식을 줄이고 포만감을 높여 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

천천히 먹으면 식사 후 포만감을 오랫동안 느끼게 되어 체중이 감소합니다.

5. 양질의 수면을 취하세요

수면 부족은 때때로 미화될 수 있지만 이는 체중 증가를 위한 궁극적인 방법입니다.

잠이 부족하면 식습관과 장 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.

양질의 수면은 정크 푸드에 대한 갈망을 예방하고 장내 미생물의 균형을 유지할 수 있습니다.

요약하자면

• 살을 빼려면 칼로리가 부족해야 한다
• 1파운드의 지방을 빼려면 약 3500칼로리가 필요하며 이는 운동이나 식습관 변화를 통해 이루어질 수 있습니다.
• 전체 식품을 섭취하면 칼로리를 계산하지 않고도 칼로리가 부족한 데 도움이 될 수 있습니다.
• 운동을 하면 칼로리가 소모되고 전반적인 건강이 좋아집니다.
• 먹는 속도를 늦추면 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.
• 잠을 잘 자면 과식할 가능성이 줄어듭니다

참고자료

• 호튼 K, 페리데이 D, 로저스 P, 외. 속도를 늦추세요: 식사율 감소의 행동 및 생리학적 효과. 영양소. 2018;11(1):50. 2018년 12월 27일 게시. doi:10.3390/nu11010050