크기와 근력을 위한 최고의 이두박근 운동
이두근은 몸의 근육을 보여주었고 앞으로도 그럴 것입니다. 그렇기 때문에 그들은 가장 훈련된 신체 부위입니다. 남자라면 누구나 장전된 총을 원해요. 불행히도 대부분의 사람들은 그것을 달성하지 못합니다. 열성적으로 많은 사람들이 이두박근에 무리를 주어 이두박근이 완전히 회복되지 못하고 성장하는 것을 방해합니다. 다른 사람들은 바벨 컬에 너무 많은 무게를 싣기 때문에 팔보다 등을 더 많이 사용하여 자세를 완전히 망쳐 놓습니다. 이 글에서는 최대 크기와 근력 향상을 달성하기 위한 간단하지만 매우 효과적인 이두박근 운동을 설명하겠습니다.
이두근 해부학
상완이두근에는 두 개의 뚜렷한 부분, 즉 머리가 있습니다. 그들은 긴 머리와 짧은 머리로 알려져 있습니다. 두 머리 모두 견갑골에서 시작되지만 지점이 약간 다르며 짧은 머리가 긴 머리보다 높게 시작됩니다. 긴 머리와 짧은 머리는 모두 팔꿈치 관절을 가로질러 요골 또는 팔뚝 뼈에 연결되는 단일 힘줄에 삽입됩니다.
이두근의 기능은 팔꿈치를 펴는 것입니다. 또한 팔이 몸 앞으로 올라갈 때와 같이 어깨 굴곡에서 작은 역할을 합니다.
이두근의 해부학에 대한 간략한 개요에서 우리는 중요한 점을 배웁니다. 이두근이 팔꿈치를 구부리는 역할을 할 때마다 긴 머리와 짧은 머리가 모두 관련됩니다. 또한 팔꿈치는 경첩관절이라는 점을 기억하세요. 한 방향으로만 구부릴 수 있습니다. 이것이 실제 체육관 용어로 의미하는 바는 이두근 머리 중 하나를 분리하는 것이 불가능하다는 것입니다. 즉, 근육의 모양을 바꾸기 위해 짧은 머리나 긴 머리에만 집중하는 운동을 할 수는 없습니다. 당신이 하는 모든 운동은 긴 머리와 짧은 머리를 동일하게 사용하는 것입니다.
최고의 이두근 운동 알아보기
신체의 모든 근육과 마찬가지로 이두근에 가장 좋은 운동은 근육을 삽입 지점에서 시작 지점까지 최대한 자연스럽게 움직이는 운동입니다. 이는 팔을 완전히 뻗은 위치에서 손이 어깨 높이에 도달하는 위치로 구부리는 것을 의미합니다. 이것은 몸의 측면에 있는 팔꿈치로 이루어져야 합니다. 이 자연스러운 자세의 변화는 이두근 굴곡을 위한 신체의 이상적인 위치에서 멀어집니다.
이런 이상적인 움직임 패턴에 가장 잘 어울리는 운동은 스탠딩 컬이다. 이 운동은 또한 이두근의 이상적인 근력 곡선을 따르며, 운동 시작 시 저항이 더 무거워지고 반복이 끝날 때 더 가벼워집니다.
체육관에서 상상할 수 있는 모든 방법으로 컬을 하는 남자들을 볼 수 있을 것입니다. 가장 큰 차이점은 몸통에 대한 상완골(상완골)의 각도입니다. 팔을 어깨와 일직선으로 수평으로 뻗어 시작하고, 팔은 몸통 뒤에 두고, 설교자 벤치에서는 앞쪽으로 케이블 컬을 하는 모습을 볼 수 있습니다. 그러나 이러한 모든 운동에는 정확히 동일한 이두근 굴곡이 포함됩니다. 유일한 차이점은 시작 위치에서 이두근에 적용되는 스트레칭 정도입니다.
운동 시작 위치에서 이두근을 과도하게 늘리는 것은 어떤 이점도 얻지 못합니다. 실제로 근육이 부상을 입기 쉽습니다. 시작 위치에서 팔을 어깨 높이 위로 컬링하는 것도 활성화될 수 있습니다.상호 신경 분포, 반대 근육 그룹이 차단되는 곳입니다. 삼두근이 활성화되기 때문이죠.
1. 대체 스탠딩 덤벨 컬
이 운동은 팔꿈치가 몸 옆에 있는 이두근의 자연스러운 기능을 따릅니다. 바벨 대신 덤벨을 사용하여 컬을 수행하면 각 이두근을 일방적으로 운동할 수 있으며 더 강한 쪽이 대신하여 고르지 못한 형태와 발달이 발생하는 것을 방지할 수 있습니다. 덤벨을 함께 컬링하는 것보다 교대로 운동을 수행하는 것도 더 강한 근육 수축을 가능하게 하는 것으로 나타났습니다.
2. 스탠딩 얼터네이트 케이블 컬
케이블 풀리 기계를 사용하여 교대 컬을 수행하면 저항보다 약간 앞으로 설 수 있어 동작 시작 시 이두근에 저항이 가해집니다. 덤벨로 컬을 할 때는 초기 저항이 없습니다. 케이블을 사용하면 컬 끝 부분에서 더 강한 수축을 얻을 수도 있습니다.
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3. 앉아서 하는 대체 덤벨 컬
대체 덤벨 컬의 앉아서 하는 버전은 하체의 추진력을 운동으로 가져오는 능력을 제거하기 때문에 더 엄격합니다. 시티드 얼터너티브 컬은 또한 이두근에 이상적인 저항 곡선을 제공합니다.
세트 및 담당자
상완이두근은 상대적으로 작은 근육 그룹입니다. 또한 광배근과 승모근을 포함한 다른 신체 부위를 운동할 때 작용하는 근육이기도 합니다. 그러므로 이 근육 그룹을 과도하게 훈련시키지 않는 것이 중요합니다. 나는 이 근육 그룹에 대해 4-5일마다 8세트를 수행하는 것을 권장합니다.
귀하의 담당자 범위는 홍보할 수 있을 만큼 높아야 합니다.근형질 비대느린 경련 근육 섬유를 완전히 활성화합니다. 일부 고반복 세트를 수행하면 펌프 효과를 촉진하기 위해 근육에 혈액이 공급됩니다. 또한 홍보할 수 있을 만큼 낮아야 합니다.근섬유 근육 성장빠른 트 위치 섬유를 공격하십시오.
위에서 언급한 세 가지 운동(스탠딩 대체 덤벨 컬, 스탠딩 대체 케이블 컬, 시티드 대체 덤벨 컬)을 사용하여 이두근 운동 루틴을 구축해야 합니다.
운동을 구성하는 한 가지 방법은 세 가지 운동을 연속적으로 순환하며 운동당 한 가지 운동만 수행하는 것입니다. 다음과 같이 각 운동마다 8세트를 수행하세요.
- 1세트 - 30회
- 2세트 – 20회
- 3세트 - 15회
- 4세트 - 10회
- 5세트 - 10회
- 6세트 – 8회
- 7세트 – 8회
- 8세트 – 6회
또 다른 옵션은 다음과 같은 반복 구성표를 사용하여 각 운동당 2개의 운동을 4세트 수행하는 것입니다.
- 1세트 - 20회
- 2세트 – 10회
- 3세트 – 8회
- 4세트 - 6회
시도해야 할 운동은 다음과 같습니다.
요약
이두근 훈련은 복잡해서는 안됩니다. 이상한 각도에서 화려한 운동을 할 필요도 없고 이두박근을 높이거나 근육배를 넓히는 동작을 할 수도 없습니다. 당신이 할 수 있는 일은 근육을 짧게 하고 늘려서 팔꿈치를 구부리는 것뿐입니다. 가장 자연스럽고 가장 좋은 운동은 위에서 설명한 대체 컬의 세 가지 버전입니다. 완벽한 형태를 유지하면서 지속적으로 저항을 추가하기 위해 노력하는 세 가지 동작에 집중하면 해당 총이 잠기고 장전됩니다.
참고자료 →
