훈련

최고의 근육 키우기 삼두근 운동

만약 당신이 큰 팔을 원한다면 - 그렇지 않은 사람도 있겠지만 - 이두근 운동에 대부분의 노력을 쏟고 있을 가능성이 높습니다. 그러나 상박에서 가장 큰 것은 삼두근 근육 그룹입니다. 삼두근은 완전히 발달된 팔 질량의 약 2/3를 차지합니다.

따라서 인상적인 상완을 원한다면, 특히 슬라이드에 매달려 있을 때(90%의 시간 동안 수행) 삼두근 단련에 대해 진지하게 생각해야 합니다.

삼두근 해부학 및 기능

그만큼삼두근팔뚝 반대쪽, 팔뚝 뒤쪽에 위치합니다. 이두근과 삼두근은 서로 길항근이므로 한쪽 근육이 이완되면 다른 쪽 근육도 수축됩니다. 그 기능은 팔을 곧게 펴는 것이므로 저항에 맞서 팔을 곧게 펴는 모든 운동은 삼두근에 작용합니다.

삼두근 근육에는 세 개의 머리가 있습니다.

내측
옆쪽
긴

외부 또는 측면 머리는 어깨 측면 바로 아래 영역입니다. 완전히 발달하면 이 머리는 팔을 더 두껍고 더 강력하게 보이게 합니다. 이 머리는 견갑골 바로 아래, 견갑골에서 시작됩니다. 긴 머리와 내측 머리는 상완골 뒤쪽, 즉 팔 위쪽에서 시작됩니다. 삼두근의 세 머리는 모두 두 개의 팔뚝 뼈 중 더 큰 척골 주두돌기의 삼두근 힘줄에 삽입됩니다.

완전히 발달하면 삼두근은 윗팔 뒤쪽에 말굽 모양을 제공합니다.

손 위치를 변경해도 삼두근에 대한 강조가 바뀌지는 않습니다. 이는 단순히 팔을 쭉 뻗을 때 삼두근 근육이 손의 위치(손바닥이 위로 또는 손바닥이 아래로)를 알지 못하기 때문입니다.

삼두근이 알게 되고 따라서 운동에 영향을 미치는 사항은 다음과 같습니다.

저항 곡선
운동 범위
필요한 노력
피로의 정도

삼두근을 위한 최고의 운동은 이러한 각 변수를 최적화합니다.

최고의 삼두근 운동

최고의 삼두근 운동은 운동 시작 시 더 어려운 초기 단계 부하를 제공하는 동시에 삼두근의 전체 동작 범위를 움직이는 것입니다. 이제 체육관에서 가장 인기 있는 삼두근 운동인 케이블 삼두근 푸시다운을 생각해 보세요.

케이블 푸시다운의 시작 위치에서 저항 방향을 나타내는 케이블은 본질적으로 팔뚝과 평행합니다. 팔뚝은 삼두근의 작동 수준이므로 표준 삼두근 푸시다운을 시작할 때 중립 위치에 있습니다. 결과적으로 시작 위치에서는 삼두근에 부하가 없습니다.

그러나 삼두근은 동작의 첫 1/3 지점에서 가장 강력합니다. 이때가 케이블을 사용하여 가장 활발하게 활동해야 하는 때입니다. 그렇다면 케이블 푸시다운이 열등한 삼두근 운동이 될까요?

예, 아니오. 단순히 몸을 돌려서 기계에서 멀어지는 것만으로도 효과를 획기적으로 높이는 운동을 수정할 수 있습니다. 이렇게 하면 케이블 저항의 방향(이제 머리 뒤쪽)이 변경되어 운동 시작 시 팔뚝에 더 수직이 되고 운동 범위가 끝날 때 덜 수직이 됩니다.

리버스 트라이셉스 푸시다운

리버스 트라이셉스 푸시다운은 수평으로 조정할 수 있는 이중 도르래가 있는 케이블 머신에서 가장 잘 작동합니다. 그러한 기계에 접근할 수 없다면 한 번에 한 팔씩 푸시다운을 수행할 수 있습니다.

이 연습을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

이중 도르래 케이블 기계의 도르래를 가장 높은 수직 위치에 놓은 다음 어깨와 일직선이 되도록 수평으로 조정합니다.
기계 앞쪽으로 1피트 정도 서서 기계 반대 방향으로 섭니다.
손을 뻗어 케이블 핸들을 잡고 팔꿈치를 옆구리에, 손을 가슴 중간 높이에 두고 시작 위치로 내립니다. 윗팔은 갈비뼈에 직각이 아닌 약간 각도를 이루어야 합니다.
팔을 완전히 펴기 위해 아래로 살짝 누르고 바깥쪽으로 밀면서 아래쪽 위치에서 삼두근을 강하게 수축시킵니다.
반전하고 반복하십시오.

시도해야 할 계획:

덤벨 삼두근 확장 거부

디클라인 덤벨 트라이셉스 익스텐션은 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션을 변형한 것입니다. 이 운동에서 40도 각도의 디클라인 벤치를 사용하면 윗팔이 몸통을 따라 자연스러운 위치에 더 가까워집니다. 이는 이상적인 움직임 방향을 제공하고 삼두근의 초기 단계 부하를 향상시킵니다.

이 연습을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

손에 덤벨 한 쌍을 들고 40도 각도의 디클라인 벤치에 누워 가슴 위에 올려 놓습니다.
팔을 가슴 윗부분 위로 완전히 뻗으세요. 팔꿈치를 옆구리에 유지하십시오.
팔꿈치가 완전히 구부러질 때까지 덤벨을 머리 옆으로 내립니다. 이것이 운동의 시작 위치입니다.
팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올리세요.

요약

위에서 설명한 두 가지 인기 있는 삼두근 운동을 수정하면 삼두근을 키우기 위해 할 수 있는 두 가지 최고의 운동을 익힐 수 있습니다. 반복 횟수를 30회에서 10회로 낮추면서 각 운동을 4세트 수행하십시오. 자극과 회복 사이의 적절한 균형을 이루도록 4-5일마다 삼두근을 훈련하십시오. 이 운동을 질 높은 운동과 결합하세요이두근 루틴군중 속에서 눈에 띄는 한 쌍의 팔을 만드는 데 성공하게 될 것입니다.

참고자료 →