훈련

말초 심장 활동(PHA) 훈련: 정의 및 수행 방법

어느 체육관에나 들어가면 두 개의 캠프가 있는 것을 볼 수 있습니다. 웨이트 트레이너와 심장 강화 군중. 둘 사이를 원활하게 이동하는 사람도 있지만 대부분의 체육관 참석자는 한 캠프 또는 다른 캠프를 고수합니다. 당신이 런닝머신이나 크로스 트레이너에 올라서는 것을 싫어하는 웨이트 트레이너라면, 과도한 체중을 줄이고 심장 강화 운동을 향상시키는 방법에 대한 과제에 직면하게 될 것입니다.

아마도 들어본 적도 없는 솔루션은 다음과 같습니다.말초 심장 활동 또는 PHA 교육.이 기사에서는 PHA 훈련에 대해 설명하고 웨이트 트레이너가 얻을 수 있는 이점을 설명하고 시작하는 데 도움이 되는 2가지 샘플 운동을 제공합니다.

PHA 교육이란 무엇입니까?

말초 심장 활동 훈련은 1960년대에 전 Mr. America라는 사람에 의해 개발되었습니다.밥 가이다. Bob은 다음과 같은 웨이트 트레이닝 시스템을 원했습니다.

중급 역도 루틴

체지방을 태워보세요
근육량과 근력을 유지하세요
심혈관(심장 및 폐) 건강을 향상시킵니다.

Bob은 하나의 주요 신체 부위에서 다른 주요 부위로 빠르게 연속적으로 이동하는 웨이트 트레이닝의 한 형태로 PHA를 개발했습니다. 운동 순서가 무작위로 지정되는 서킷 트레이닝과 달리 PHA 트레이닝에서는 상체 운동부터 하체 운동까지 진행됩니다. 그 목적은 신체가 신체의 한 부분에서 다음 부분으로 혈액을 펌핑하도록 강제하여 심장이 최대한 열심히 작동하도록 하는 것입니다. 동시에 상대적으로 높은 반복수로 근육을 단련하게 됩니다.

PHA에는 심장을 심장 강화 구역에 유지하기 위해 가능한 한 빨리 운동 사이를 전환하는 것이 포함됩니다. 다음 신체 부위로 이동하기 전에 한 신체 부위에 대해 여러 세트를 수행하는 대신 한 세트를 수행한 후 다른 운동으로 이동합니다. 아이디어는 세트 사이에 거의 또는 전혀 휴식을 취하지 않으면서 몸 전체에 지속적인 혈액 흐름을 제공하는 것입니다.

단계이미 하고 있는 복합 운동을 활용하기 때문에 하드코어 웨이트 트레이너에게 좋습니다. 이는 심혈관계에 최대한의 힘을 실어주는 매우 어려운 형태의 훈련입니다. 또한 특히 운동과 함께 사용하면 체지방을 태우면서 근육 및 심혈관 지구력을 모두 구축할 수 있습니다.칼로리 섭취 감소.

PHA 훈련은 위대한 브루스 리(Bruce Lee)를 포함하여 근육량을 유지하면서 근육량을 유지하기 위해 많은 최고 수준의 운동선수들이 사용했습니다.

PHA가 서킷 트레이닝과 다른 점

일련의 운동을 빠르게 진행하기 때문에 PHA 훈련은 서킷 트레이닝의 한 형태입니다. 그러나 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다.

PHA 훈련은 일반적으로 서킷 프로그램의 경우처럼 심장 강화 운동과 저항 운동을 혼합하지 않습니다. 따라서 바벨 컬과 같은 웨이트 트레이닝 동작에서 그 자리에서 달리는 것과 같은 유산소 운동으로 전환하는 대신 한 웨이트 트레이닝 운동에서 다른 운동으로 이동합니다.

체조 초보자

PHA 트레이닝의 경우 웨이트 트레이닝 운동 선택도 서킷 트레이닝과 다릅니다. PHA를 사용한 운동 선택은 수행하는 데 가장 많은 에너지가 필요한 복합 동작입니다. 대표적인 운동으로는 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등이 있습니다.

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PHA 교육을 수행하는 방법

PHA 교육을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 인기 있는 방법 중 하나는 4~5개의 운동 그룹을 3회 수행한 후 잠시 휴식을 취하는 것입니다. 그런 다음 4~5개의 운동으로 구성된 또 다른 그룹을 3회 수행합니다. 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 혈류를 유도하기 때문에 격리 운동과 달리 복합 운동을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

여성 웨이트 트레이닝 프로그램

다음은 4주 PHA 프로그램의 예입니다.

그룹 1:

스쿼트 - 15회
벤치 프레스 - 15회
밀리터리 프레스 - 15회
리버스 크런치 - 15회
바벨 로우 - 15회

운동 사이에 최소한의 휴식을 취하면서 이 서킷을 3회 수행하세요. 서킷 사이에 60초 이상 휴식을 취하지 마십시오. 이는 심장 강화 시스템에 매우 부담이 될 것입니다. 너무 어렵다면 2세트로 줄이고 시간이 지나면서 3세트로 다시 시작하세요. 세 번째 세트에서 실패하지 않고 반복 횟수를 얻을 수 있도록 운동의 무게를 낮추세요. 아마도 정상 체중의 40-50%를 사용해야 할 것입니다.

그룹 2:

인클라인 덤벨 프레스 - 15회
레그 프레스 - 15회
턱업 - 10~15회
종아리 레이즈 - 15회
라잉 트라이셉스 익스텐션 - 15회
스티프 레그 데드리프트 - 20회

PHA 운동은 일주일에 3일 번갈아 가며 수행해야 합니다(예: 월요일, 수요일, 금요일 또는 화요일, 목요일, 토요일). 또 다른 옵션은 주당 2번의 PHA 세션으로 줄이고 전통적인 웨이트 트레이닝 세션도 2번 수행하는 것입니다. 많은 사람들이 이 50:50 접근 방식을 선호하는데, 이는 지방 감량과 근력/근육량 증가를 동시에 달성할 수 있기 때문입니다.

두 번의 기존 웨이트 트레이닝 세션과 함께 일주일에 두 번 PHA를 수행하기로 결정했다면 기존 운동은 반신 분할로 구성되어야 합니다. 하루 중 하루는 가슴, 등, 팔을 운동하세요. 다른 한편으로는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부, 종아리 및 어깨를 자극하세요. 6~12회 반복 범위로 신체 부위당 6~8세트를 수행합니다.