영양물 섭취

400칼로리 미만의 건강한 아침 식사 레시피 5가지

400칼로리 미만의 아침 식사 아이디어로 하루를 멋지게 시작해 보세요. 이러한 아침 식사 아이디어는 일일 칼로리 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 사전 측정된 식사 옵션을 사용하면 체중 유지, 증가 또는 감소 등 어떤 목적으로든 칼로리 추적이 더 쉬워질 수 있습니다.

운동 후 식사나 오전에 간식을 먹을 시간이 없는 바쁜 아침에는 400칼로리의 아침 식사가 충분할 수 있습니다. 이러한 아침 식사 아이디어는 영양학적으로 균형이 잡혀 있어 집에서나 집에서나 밖에서 아침 식사를 할 때 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 혼합되어 있습니다.

바나나와 육두구 죽

준비 시간: 5분
요리 시간: 10분
제공량: 4

귀리는 탄수화물, 섬유질, 단백질이 풍부하지만 대부분의 다른 곡물보다 지방과 단백질 함량이 낮습니다. 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 바나나는 지구상에서 가장 널리 소비되는 과일 중 하나입니다. 필수 영양소가 풍부하지만, 너무 많이 먹으면 득보다 실이 더 클 수 있습니다.

다량 영양소

칼로리 : 357kcal
단백질: 4.9g
지방 : 23.2g
탄수화물: 33g

재료

코코넛 밀크 3컵
전통 압착 귀리 1 1/2컵
소금 한 꼬집
메이플 시럽 1 1/2테이블스푼
대각선으로 자른 중간 크기 바나나 2개
육두구 가루 1티스푼

지도

큰 냄비를 중간 불로 가열하고 우유를 끓입니다. 믹싱볼에 귀리와 소금을 섞습니다. 물을 끓이십시오. 중간 열 설정으로 줄입니다. 나무 숟가락으로 계속 저어주거나 죽이 걸쭉해질 때까지 5분간 조리합니다.
열에서 팬을 제거하십시오. 뚜껑을 덮고 5분 동안 그대로 놓아두세요. (죽은 세워두면 식고 약간 걸쭉해집니다.) 메이플시럽을 넣고 잘 섞어주세요.
그릇에 혼합물을 채우세요. 바나나 한 조각과 육두구 한 꼬집을 위에 얹어 냅니다. 제공하다.

아침 슈퍼 스무디

준비 시간: 5분
조리 시간: 00분
제공량: 1

케일은 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮기 때문에 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 케일에는 케르세틴, 캠페롤과 같은 강력한 항산화제가 함유되어 있어 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

다량 영양소

칼로리 : 204kcal
단백질: 4.5g
지방 : 6g
탄수화물: 37.8g

재료

얇게 썬 작은 바나나 1개, 얼린 것
씨를 제거한 신선한 대추 1개, 다진 것
치아씨드 ½테이블스푼
무가당 아몬드 우유 1컵
손질한 케일 잎 ½컵

지도

잘 섞일 때까지 모든 재료를 블렌더에 넣고 섞습니다. 시금치나 케일을 추가하고 부드러워질 때까지 섞습니다.

아보카도에 구운 계란

준비 시간: 10분
요리 시간: 15분
제공량: 6

다량 영양소

여성을 위한 체지방 감량 다이어트 계획

칼로리 : 277kcal
단백질: 8.2g
지방 : 24.6g
탄수화물: 9.1g

재료

반으로 자르고 씨를 제거한 아보카도 3개
큰 계란 6개
코셔 소금과 갓 간 후추(맛에 따라)
잘게 썬 신선한 고수 2테이블스푼

지도

오븐을 화씨 425도까지 예열하세요. 베이킹 시트에 들러붙지 않는 스프레이를 바르거나 기름을 살짝 바릅니다.
아보카도 과육을 2티스푼 정도, 필요한 경우 숟가락으로 떠서 아보카도 중앙에 작은 구멍을 만드세요.
달걀 1개를 조심스럽게 깨서 우물에 넣습니다. 노른자는 그대로 유지됩니다. 남은 계란도 반복해서 넣고 소금과 후추로 맛을 냅니다.
오븐에 15-18분 동안 넣거나 달걀 흰자가 굳었지만 노른자는 여전히 흐물흐물할 때까지 기다립니다.
원하는 경우 고수를 위에 올려 즉시 제공하십시오.

딸기를 곁들인 퀴노아 팬케이크

준비 시간: 15분
조리 시간: 20분
제공량:4

퀴노아는 이렇게 작은 씨앗에 많은 양의 단백질을 제공합니다. 요리된 한 컵에는 8그램이 들어있습니다. 퀴노아는 식물에서 발견되는 몇 안 되는 완전한 단백질 공급원 중 하나입니다. 이는 신체의 필수 아미노산 9가지가 모두 포함되어 있음을 나타냅니다. 그럼에도 불구하고 퀴노아는 다른 단백질 공급원보다 칼로리 함량이 더 높습니다.

다량 영양소

칼로리 : 362kcal
단백질: 14.1g
지방 : 8.4g
탄수화물: 59.2g

재료

퀴노아 1 1/3컵
큰 바나나 2개
계란 3개
무가당 아몬드 우유 1/2컵
바닐라 추출물 1티스푼
베이킹파우더 1티스푼
천연 요구르트 ½컵
신선한 딸기 ½컵
1 큰술. 꿀

지도

푸드 프로세서에서 퀴노아를 굵은 밀가루가 될 때까지 갈아주세요. 바나나 1개, 달걀, 우유, 바닐라 추출액, 베이킹파우더를 부드러워질 때까지 가공합니다.
큰 붙지 않는 프라이팬에 기름을 뿌리고 중간 불로 가열합니다. 팬에 반죽 1/4컵(60ml)을 채웁니다. 각 면을 1~2분 동안 조리하거나 황금빛 갈색이 될 때까지 완전히 익힙니다. 남은 반죽으로 남은 팬케이크 8개를 준비하는 동안 따뜻하게 유지하세요.
남은 바나나를 얇게 썰어주세요. 팬케이크에 요구르트 한 덩어리, 딸기, 남은 바나나를 추가합니다. 그 위에 꿀을 뿌려주세요.