여성을 위한 체중 감량 영양 계획
이 1,800칼로리 범위는 이제 막 시작하는 경우 체중 감량을 위한 좋은 시작점입니다. 이렇게 약간 더 많은 칼로리를 섭취하면 1,500~1,200칼로리는 시작하기에는 너무 낮을 수 있고 하루가 끝날 때 배고픔을 느낄 수 있으므로 이 전략을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 이러한 칼로리 섭취에 익숙해지면 점차적으로 한 번에 50칼로리씩 줄일 수 있습니다. 하지만 건강에 좋다는 점을 명심해야 합니다.지속 가능한 체중 감소주당 1~2파운드 범위입니다. 그러니 그보다 더 살이 빠지는 것을 본다면 다시 칼로리 섭취량을 늘려보세요.
| 낮 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식(선택사항) |
| 1 | 버터넛 스쿼시 팬케이크 | 구운 고구마와 치킨 샐러드 | 페스토 파스타 샐러드 | 구운 아몬드 10개 |
| 낮 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
| 1 | 213.2g | 116.4g | 82.5g |
1일차
아침
버터넛 스쿼시 팬케이크
- 으깬 구운 버터넛 스쿼시 1/2컵
- 계란 2개
- 코코넛 밀크 1컵
- 바닐라 추출물 1티스푼
- 메이플 시럽 1큰술
- 베이킹파우더 1.5티스푼
- 계피 1티스푼
- 아몬드 가루 1컵
- 단백질 파우더 2스쿱
- 작은 접시에 스쿼시, 계란, 우유, 시럽, 바닐라 추출물을 함께 섞습니다.
- 밀가루, 베이킹 파우더, 단백질 파우더, 계피를 넣고 섞일 때까지 저어주세요.
- 기름칠한 철판이나 팬에 떠서 담으세요. 한 번 돌립니다.
- 2파운드 고구마, 1/2인치 덩어리로 자른 것
- 2 큰술. 올리브유
- 1/4 티스푼 소금
- 양념 쌀식초 1/4컵
- 2 큰술. 구운 참기름
- 1 큰술. 된장
- 1 큰술. 잘게 다진 껍질을 벗긴 신선한 생강
- 1/4 티스푼 후추
- 20 온스 혼합 채소
- 얇게 썬 구운 닭가슴살 반쪽(약 8온스) 2개
- 얇게 썬 아보카도 1개
- 참깨, 장식용
- 고구마는 25분 동안 또는 화씨 450도로 예열된 오븐에서 익을 때까지 구워야 합니다.
- 된장, 참기름, 생강, 후추를 모두 거품기로 섞어주세요.
- 고구마, 구운 닭고기, 아보카도를 4가지 요리에 나누어 5온스를 얹습니다. 혼합된 녹색. 된장 비네그레트 이슬비를 추가하고 그 위에 참깨를 뿌립니다.
- 익힌 통밀 파스타 1컵
- 익힌 병아리콩 1/2컵
- 반으로 자른 방울토마토 1/2컵
- 루콜라 1컵
- 페스토 1테이블스푼
- 익힌 닭가슴살 57g을 잘게 썬다
- 그릇에 익힌 파스타와 병아리콩, 방울토마토, 루콜라, 익힌 닭가슴살 조각, 페스토를 넣고 잘 섞으세요.
- 올드 패션드 또는 스틸 컷 오트밀 1컵
- 두유 2.5컵
- 얇게 썬 사과 1개
- 계피 2티스푼
- 메이플시럽 2작은술 선택사항
- 무가당 사과소스 1컵
- 두유, 귀리, 계피, 메이플 시럽을 모두 중간 소스 팬에 넣고 우유가 대부분 흡수될 때까지 약한 불로 가열해야 합니다(필요에 따라 저어줍니다).
- 사과 소스를 추가하고 우유가 대부분 흡수되면 섞습니다. 부드러운 사과를 원하시면 지금 사과를 추가하세요. 바삭한 식감을 선호한다면 서빙 직전까지 기다려서 섞으세요.
- 불을 끄고 우유와 사과소스가 모두 흡수된 후 서빙하세요. 이 과정은 약 15~20분 정도 소요됩니다.
- 닭가슴살 안심 1파운드
- 익힌 퀴노아 2컵
- 얇게 썬 포블라노 고추 1개
- 얇게 썬 홍고추 1개
- 얇게 썬 작은 양파 1개
- 물기를 제거하고 헹구는 통조림 검은콩 15온스
- 물기를 뺀 옥수수 통조림 15온스
- 파히타 시즈닝 1테이블스푼
- 기름 1테이블스푼
- 선택 재료: 슈레드 치즈, 사워 크림, 아보카도, 살사, 라임
- 큰 프라이팬에 기름을 넣고 중간 불로 가열합니다. 파히타 시즈닝의 절반을 사용하여 닭고기, 고추, 양파에 양념을 합니다.
- 뜨거운 프라이팬에 닭고기, 고추, 양파를 넣습니다. 닭고기의 각 면을 3~4분 동안 또는 완료될 때까지 조리합니다. 따뜻하게 유지하려면 닭고기와 야채를 접시에 옮기고 호일로 덮으세요.
- 남은 파히타 양념을 옥수수, 검은콩과 함께 같은 프라이팬에 넣습니다. 자주 저어주면서 잘 익히세요.
- 그릇에 퀴노아를 넣고 그 위에 닭고기, 양파, 고추, 옥수수, 검은콩을 넣습니다. 사워 크림, 살사, 아보카도, 라임 짜기 등을 원하는 대로 추가할 수 있습니다.
- 버터 3테이블스푼을 나누어서
- 다진 샬롯 1개
- 다진 마늘 2쪽
- 갈은 라임 껍질 1-1/2티스푼
- 라임즙 2테이블스푼
- 올리브 오일 1테이블스푼
- 껍질을 벗기고 내장을 제거한 익히지 않은 새우 1파운드
- 중간 크기 호박 2개, 나선형
- 소금 1/2티스푼
- 후추 1/4티스푼
- 다진 신선한 파슬리 1/4컵
- 추가 갈은 라임 껍질
- 버터 2테이블스푼을 상당한 크기의 주철이나 기타 무거운 프라이팬에 넣고 중간 불로 가열해야 합니다.
- 샬롯과 마늘을 넣고 1~2분간 끓입니다. 불을 끄고 라임즙과 제스트를 섞는다. 중간 불로 2~3분간 조리하거나 액체가 거의 완전히 증발할 때까지 조리합니다.
- 남은 버터와 올리브 오일을 넣고 새우와 호박을 섞습니다.
- 소금과 후추를 넣어 맛보십시오. 4~5분 동안 조리하고 저어주거나, 호박이 아삭아삭 부드러워지고 새우가 분홍색으로 변할 때까지 젓습니다.
- 파슬리와 라임 껍질을 추가로 추가하세요.
- 뮤즐리 ⅓컵
- 라즈베리 1컵
- 두유 1컵
- 큰 바나나 1개
- 뮤즐리에 라즈베리와 바나나를 넣고 우유와 함께 드세요.
- 뼈 없는 껍질 없는 닭가슴살 1파운드
- 랜치 파우더 시즈닝 2티스푼
- 핫소스 1/3컵
- 메이플 시럽 3테이블스푼
- 다진 로메인 상추 4컵
- 반으로 자른 포도 토마토 1/2컵
- 잘게 썬 당근 1/2컵
- 1/2 컵 페타 치즈, 부서진 것
- 잘게 썬 셀러리 1/2컵
- 랜치 드레싱이나 블루치즈 드레싱
- 메이플 시럽, 랜치 시즈닝, 버팔로 소스를 섞어 매리네이드를 만드세요. 섞일 때까지 휘젓습니다.
- 밀봉이 가능한 비닐봉지에 닭고기를 넣고 양념장을 넣은 후 가방을 흔들어 닭고기에 코팅을 해주세요. 25분 또는 몇 시간 동안 재워두세요.
- 닭고기는 육즙이 투명해질 때까지 굽거나 팬에 튀기거나 구워야 합니다.
- 두 개의 샐러드를 만들어 나눠먹는 경우 샐러드 재료를 두 그릇에 균등하게 나누어 넣으세요.
- 닭고기는 얇게 썰어 샐러드에 추가해야 합니다.
- 그 위에 랜치드레싱이나 블루치즈 드레싱을 추가합니다. 즐기다!
- 올리브 오일 3티스푼을 나누어서
- 잘게 다진 작은 양파 1개
- 잘게 썬 셀러리 1줄기
- 다진 신선한 파슬리 2테이블스푼
- 물기를 뺀 연어 통조림 15온스,
- 큰 달걀 1개, 가볍게 풀어서 준비
- 디종 머스타드 1 ½ 작은술
- 신선한 통밀 빵가루 1 3/4컵,
- 갓 갈은 후추 ½티스푼
- 크리미 딜 소스(아래 레시피 참조)
- 레몬 1개, 웨지 모양으로 자른다
- 오븐을 화씨 450도로 설정하세요. 베이킹 시트에 쿠킹 스프레이를 바르세요.
- 중간 정도 높은 불에 붙는 큰 프라이팬에 기름 1 1/2 티스푼을 데우세요. 양파와 셀러리를 추가합니다. 저으면서 약 3분간 끓인다. 파슬리를 넣은 후 불을 꺼주세요.
- 중간 그릇에 연어를 넣으세요. 포크로 분리하세요. 피부와 뼈를 제거하십시오. 계란과 겨자를 넣고 저어주세요. 빵가루, 양파 혼합물, 후추를 넣고 잘 섞으세요. 혼합물에서 대략 2 1/2인치 너비의 패티 8개를 만듭니다.
- 팬에 남은 기름 1 1/2테이블스푼을 가열합니다. 패티 4개를 추가하고 2~3분간 또는 밑면이 갈색이 될 때까지 조리합니다. 넓은 주걱을 사용하여 준비된 베이킹 시트 위에 뒤집어 놓습니다. 남은 패티를 반복해야 합니다.
- 연어 케이크를 15~20분간 굽거나 윗부분이 갈색이 될 때까지 굽고 가열합니다. 그 동안 크리미 딜 소스를 만들어 보세요. 연어 케이크와 함께 레몬 웨지와 소스를 제공합니다.
- 저지방 마요네즈 ¼컵
- 무지방 플레인 요구르트 ¼컵
- 얇게 썬 쪽파 2개
- 레몬즙 1테이블스푼
- 잘게 다진 신선한 딜 또는 파슬리 1테이블스푼
- 갓 갈은 고추, 맛보기
- 작은 그릇에 마요네즈, 요거트, 쪽파, 레몬즙, 딜(또는 파슬리), 후추를 넣고 섞습니다.
- 구식 귀리 1/2컵(필요한 경우 글루텐 프리 인증)
- 코코넛 밀크 1/3컵
- 플레인 그릭 요거트 1/3컵
- 아몬드 버터 1테이블스푼
- 메이플 시럽 2작은술
- 애플파이 스파이스 1/4티스푼
- 속을 제거하고 잘게 썬 중간 크기 사과 1/2개
- 다진 구운 호두 2티스푼
- 1컵 용기에 귀리, 우유, 요구르트, 아몬드 버터, 메이플 시럽, 향신료, 사과를 섞습니다. 아주 잘 섞일 때까지 저어주세요. 밤새 또는 8시간 동안 덮어서 식힙니다.
- 서빙하기 전에 저어주고 호두를 얹습니다.
- 1 ½ lbs 새우(익지 않은 것, 껍질을 벗긴 것, 내장을 제거한 것, 꼬리 제거한 것)
- 기름 1테이블스푼(카놀라유 또는 올리브유)
- 라임 1개로 만든 주스
- 고추가루 1티스푼
- 커민 가루 1티스푼
- 파프리카 1/2티스푼
- 다진 마늘 1쪽
- 카이엔 ¼작은술(선택 사항, 가열용)
- 플레인 그릭 요거트 3/4컵
- 올리브 오일 1/4컵
- 백식초 1/2테이블스푼
- 다진 마늘 1쪽
- 할라피뇨 고추 ½개(약한 불을 위해 갈비뼈와 씨를 제거하세요)
- 느슨하게 포장된 고수잎 ¼컵
- 양파가루 1/4티스푼
- 굵은소금 1/2티스푼
- 잘게 썬 양배추 2컵 또는 봉지에 싸인 브로콜리 슬로 또는 코울슬로 믹스 사용
- 작은 옥수수 토르티야 10-12개
- 종이 타월을 사용하여 새우를 두드려서 말립니다.
- 향신료, 올리브 오일, 라임 주스와 함께 지퍼백에 넣습니다.
- 던져서 코트. 새우 타코 소스를 만드는 동안 10분간 휴지하거나 사용할 준비가 될 때까지 냉장고에 몇 시간 동안 넣어두세요.
- 큰 프라이팬에 약간의 기름을 넣고 중간 불로 가열합니다. 가열된 팬에 새우를 넣고 각 면을 2~3분 동안 분홍색으로 익혀야 합니다.
- 모든 재료를 작은 블렌더나 푸드 프로세서에 넣고 소스가 부드럽고 크리미해질 때까지 펄스로 섞습니다. 슬로에 소스 1/2컵 정도를 버무려 잘 코팅합니다.
- 각 토르티야에 슬로 약간과 새우 두 마리를 숟가락으로 담습니다. 신선한 아보카도와 더 많은 소스를 추가하고 그 위에 원하는 토핑을 추가하세요.
- 식물성 기름 2큰술
- 잘게 다진 큰 양파 1개
- 4등분하고 속을 제거하고 얇게 썬 회향 구근 1개
- 다진 마늘 5쪽
- 병아리콩 200g, 물기를 제거하고 헹구기
- 잘게 썬 토마토 400g 캔
- 야채육수 600ml
- 진주보리 250g
- 콩 버터 캔 112g, 물기를 뺀 후 헹구기
- 어린 시금치 잎 100g 팩
- 닭가슴살 450g
- 서빙할 파마산 치즈
- 양파, 회향, 마늘을 기름에 넣고 10~12분 동안 또는 부드러워지고 갈색이 되기 시작할 때까지 조리해야 합니다.
- 토마토, 육수, 보리를 으깬 병아리콩 절반과 함께 팬에 추가합니다.
- 위에 물 한 캔을 넣고 끓인 후 불을 낮추고 뚜껑을 덮고 45분 동안 또는 보리가 익을 때까지 끓입니다. 물이 많이 줄어들면 캔을 하나 더 추가합니다.
- 버터콩과 남은 병아리콩을 수프에 첨가해야 합니다. 몇 분 후 시금치를 추가하고 약 1분간 또는 시들해질 때까지 끓입니다. 양념을 한 후 접시 위에 파마산 치즈를 뿌립니다.
- 계란 4개
- 루콜라 1줌
- 토마토 2개
- 올리브 오일 1티스푼
- 소금
- 피망
- 2 온스 염소 치즈
- 분리된 계란 2개에서 나온 흰자를 그릇에 넣습니다(노른자 2개는 다른 용도로 사용하세요). 마지막 계란 2개를 추가하기 전에 모든 것을 잘 휘젓습니다.
- 아루굴라는 깨끗이 씻어서 물기를 제거한 후 큰 칼로 대충 썰어야 합니다.
- 토마토 줄기는 자르기 전에 제거해야 합니다.
- 직경 9 1/2인치의 붙지 않는 팬에 기름을 바르고 가열합니다.
- 풀어놓은 계란 혼합물을 부어주세요. 소금과 후추를 넣어 맛보십시오.
- 오믈렛은 중간 불로 익힌 다음(계란은 아직 상대적으로 흐릿해야 함) 접시를 사용하여 뒤집어야 합니다.
- 손가락을 사용하여 오믈렛 위에 염소 치즈를 뿌립니다. 접시에 오믈렛과 토마토 조각을 배열합니다. 약간의 루콜라를 추가하세요. 원하시면 통밀빵과 함께 드세요.
- 지은 현미 2컵
- 잘게 썬 당근 1컵
- 시금치 잎 2컵
- 브로콜리 꽃 2컵
- 올리브 오일 또는 추가 참기름 2티스푼을 나누어서 사용합니다.
- 병아리콩 1컵(통조림을 사용하는 경우 물기를 빼고 헹구세요)
- 소금 후추
- 압착하여 물기를 뺀 매우 단단한 두부 16온스
- 구운 참기름 1~2큰술
- 저나트륨 간장 1/4컵
- 100% 순수 메이플 시럽 1/4컵
- 칠리마늘소스 2작은술
- 크리미하거나 바삭바삭한 땅콩 버터 1/4컵
- 오븐을 화씨 400도로 설정하세요. 두부는 큐브 모양으로 자르고 달라붙지 않는 베이킹 팬에서 단일 층으로 25분 동안 구워야 합니다. 달라붙지 않는 베이킹 시트를 사용하지 않는 경우 베이킹 시트에 쿠킹 스프레이를 뿌리세요. 오븐에서 꺼낸 다음 얕은 대야에 넣으세요.
- 참기름, 간장, 메이플 시럽, 고추마늘 소스, 땅콩버터를 섞어 소스를 만듭니다. 크림처럼 부드러워질 때까지 휘젓습니다. 나머지 재료를 준비하는 동안 두부 그릇에 소스의 절반을 넣고 양념을 해주세요.
- 브로콜리에 소금과 후추 약간, 참깨나 올리브 오일 1티스푼을 넣고 버무립니다. 음식을 오븐에 넣고 20분 동안 또는 거의 부드러워질 때까지 굽습니다.
- 달라붙지 않는 넉넉한 프라이팬에 남은 올리브유나 참기름을 넣고 중간 불로 가열합니다. 두부를 한꺼번에 추가하고 바삭바삭하고 황금빛 갈색이 될 때까지 가끔씩 저어주면서 3~4분간 조리합니다.
- 현미를 4개의 그릇에 나눈 다음 잘게 썬 당근 1/4컵, 시금치 잎 1/2컵, 병아리콩 1/4컵, 두부 큐브 몇 개를 각 그릇에 넣습니다. 이슬비에 남은 땅콩 소스를 추가합니다.
- 갈은 칠면조 1파운드
- 잘게 썬 중간 크기 양파 1개
- 잘게 다진 파 1개
- 다진 마늘 3쪽
- 토마토 퓨레 ¼컵
- 껍질을 벗겨 깍둑썰기한 중간 크기 고구마 1개
- 닭육수 1컵
- 훈제 파프리카 2티스푼
- 소금 1/2티스푼
- 후추 1/4티스푼
- 잘게 썬 신선한 시금치 3컵
- 대시 으깬 고추가루
- 껍질을 벗겨 얇게 썬 중간 크기로 익은 아보카도 1개
- 다진 신선한 민트(선택 사항)
- 칠면조, 양파, 파, 마늘을 큰 프라이팬에 넣고 중불에서 8~10분 동안 또는 야채가 부드러워지고 칠면조가 더 이상 분홍색이 아닐 때까지 조리합니다. 그런 다음 배수하십시오.
- 토마토 퓨레를 추가한 후 요리하고 1분 더 저어줍니다.
- 소금, 후추, 고구마, 육수, 훈제 파프리카를 추가합니다. 끓어오르다; 불을 줄이세요. 고구마는 뚜껑을 덮고 가끔 저어주면서 10분 정도 끓여야 합니다.
- 시금치와 고추 플레이크를 추가합니다. 2분 동안 또는 케일이 시들해질 때까지 볶습니다. 원한다면 민트와 아보카도를 곁들여 드세요.
- 계란 1개
- 단백질 파우더 1스쿱
- 귀리 ½컵
- 플레인 그릭 요거트 1/4컵
- 아몬드 우유 1/4컵
- 베이킹파우더 1/4티스푼
- 소금 1/4티스푼
- 믹서기에 각 재료를 섞습니다.
- 와플 메이커를 예열한 후 들러붙지 않는 쿠킹 스프레이로 코팅하세요.
- 와플 반죽을 넣은 후 뚜껑을 덮으세요.
- 와플을 요리하는 동안 와플 메이커가 작동할 때까지 기다리세요.
- 원한다면 신선한 과일로 장식하세요.
- 무지방 플레인 그릭 요거트 ½컵
- 잘게 썬 셀러리 ½컵
- 다진 신선한 파슬리 2테이블스푼
- 라임즙 1테이블스푼
- 마요네즈 2작은술
- 디종 머스타드 1티스푼
- 소금 ⅛작은술
- 갈은 후추 ⅛작은술
- 물기를 제거하고 껍질을 벗겨 껍질과 뼈를 제거한 참치 캔 2개(5온스)
- 아보카도 2개
- 장식용 다진 쪽파
- 중간 크기의 그릇에 요거트, 셀러리, 파슬리, 라임 주스, 마요네즈, 머스타드, 소금, 후추를 섞습니다. 생선을 잘 저어주세요.
- 아보카도를 씨를 제거하고 세로로 반으로 자릅니다. 아보카도 반쪽에서 과육을 1테이블스푼 정도 제거하고 작은 대야에 담습니다. 떼어낸 아보카도 과육을 포크로 으깬 후 참치 혼합물과 섞어주세요.
- 아보카도 반쪽 각각 1/4컵에 해당하는 참치 혼합물 더미를 각 아보카도 반쪽 위에 놓습니다. 원하는 경우 장식으로 골파를 추가하세요.
- 고추가루 2작은술
- 커민 가루 2티스푼
- 소금 ½티스푼, 나누어서 준비
- 마늘가루 ½티스푼
- 훈제 파프리카 ½티스푼
- 갈은 후추 ¼티스푼
- 올리브 오일 2테이블스푼, 나누어서
- 1 ¼파운드 치킨 텐더
- 얇게 썬 중간 크기 노란 양파 1개
- 잘게 썬 중간 크기 빨간 피망 1개
- 얇게 썬 중간 크기 녹색 피망 1개
- 다진 줄기 케일 4컵
- 소금을 첨가하지 않은 검은콩 1캔(15온스)을 헹구고
- 저지방 플레인 그릭 요거트 ¼컵
- 라임즙 1테이블스푼
- 물 2티스푼
- 오븐을 화씨 425도까지 예열하고 안에 큰 테두리가 있는 베이킹 시트를 놓습니다.
- 큰 그릇에 고추가루, 커민, 소금 1/2티스푼, 마늘 가루, 파프리카, 간 후추를 섞습니다. 향신료 혼합물 1티스푼을 더 큰 그릇에 넣고 따로 보관해야 합니다. 큰 그릇에 남은 향신료 혼합물에 기름 1테이블스푼을 섞어야 합니다. 닭고기, 양파, 빨강 및 녹색 피망을 버무려 코팅합니다.
- 오븐에서 팬을 꺼내고 식용유를 뿌려주세요. 팬 위에 닭고기 혼합물을 균일한 층으로 펴 바릅니다. 15분 동안 굽습니다.
- 그동안 케일과 검은콩을 큰 그릇에 넣고 남은 소금 1/4티스푼과 올리브 오일 1테이블스푼을 넣습니다. 코트에 던집니다.
- 오븐에서 팬을 꺼냅니다. 닭고기와 야채가 섞입니다. 위에 채소와 콩을 고르게 뿌립니다. 닭고기를 5~7분간 더 익히거나 잘 익을 때까지 조리합니다.
- 그동안 미리 보관해 둔 향신료 조합을 요거트, 라임 주스, 물과 섞으세요.
- 4개의 그릇에 닭고기와 야채 혼합물이 담겨야 합니다. 요거트 드레싱을 뿌린 후 서빙하세요.
- 물기를 뺀 검은콩 1캔(14~16oz)
- 라임 1개의 즙
- 1⁄4티스푼 커민
- 매운 소스
- 계란 8개
- 소금과 후추 맛
- 페타 치즈 1/2컵, 서빙용으로 더 추가
- 피코 데 갈로(Pico de Gallo) 또는 병에 담긴 살사
- 얇게 썬 아보카도(선택사항)
- 푸드 프로세서에 검은콩을 라임즙, 커민, 매운 소스 몇 개와 함께 섞어서 콩처럼 될 때까지 갈아주세요. 필요한 경우 약간의 물을 추가하면 도움이 됩니다.
- 들러붙지 않는 요리용 스프레이, 약간의 버터 또는 올리브 오일을 코팅한 후 작은 붙지 않는 팬을 중간 불로 가열합니다.
- 계란 2개를 그릇에 깨서 넣고 약간의 소금과 후추로 풀어주세요.
- 팬에 달걀을 넣고 주걱으로 저어준 후, 바닥에 있는 익은 달걀을 들어올려 날달걀이 아래로 미끄러질 수 있는 공간을 만들어줍니다.
- 오믈렛이 거의 완전히 굳으면 페타 치즈 2테이블스푼과 검은콩 혼합물 1/4을 오믈렛 중앙 아래로 숟가락으로 얹습니다.
- 주걱을 사용하여 계란의 1/3 이상을 접어 중앙 혼합물을 덮습니다. 오믈렛을 접시 위에 조심스럽게 밀어 넣고, 그러기 직전에 주걱으로 뒤집어서 완전히 접힌 오믈렛 하나를 만듭니다.
- 4개의 오믈렛을 만들려면 나머지 재료로 이 과정을 반복하세요. 원하는 경우 부서진 페타 치즈와 추가 피코 데 가요, 아보카도 슬라이스를 장식으로 추가합니다.
- 껍질을 벗기고 내장을 제거한 점보 새우 1파운드
- 파프리카 1티스푼
- 마늘가루 ½티스푼
- 으깬 말린 오레가노 ½티스푼
- 갈은 후추 ¼티스푼
- 카이엔 고추 ⅛ 작은술
- 통곡물 오르조 1컵
- 쪽파 3개
- 올리브 오일 2테이블스푼, 나누어서
- 굵게 다진 호박 2컵
- 굵게 다진 피망 1컵
- 얇게 썬 셀러리 ½컵
- 반으로 자른 방울토마토 1컵
- 소금 ½티스푼
- 바베큐 소스 2테이블스푼
- 서빙용 레몬 웨지
- 중간 그릇에 새우를 넣습니다. 작은 그릇에 카이엔, 파프리카, 마늘 가루, 오레가노, 후추를 섞습니다. 새우에 양념을 뿌린 후 양념 혼합물을 덮어야 합니다.
- 큰 냄비에 물을 넣고 끓입니다. 오르조를 준비하려면 포장에 적힌 지시 사항을 따르세요. 물을 빼다. 냄비에 다시 넣고 뚜껑을 덮어 따뜻하게 유지하세요.
- 기다리는 동안 쪽파를 흰색 부분과 녹색 부분으로 잘라야 합니다. 중간 프라이팬에 기름 1테이블스푼을 넣고 중간 불로 가열합니다.
- 애호박, 피망, 셀러리, 파 흰자를 추가합니다. 약 5분 동안 또는 야채가 아삭아삭 부드러워질 때까지 규칙적으로 뒤집어 요리합니다.
- 토마토가 부드러워질 때까지 2~3분 더 조리하세요. 오르조와 야채는 냄비에 섞어야 합니다. 소금을 넣고 버무려 섞는다.
- 남은 1테이블스푼의 기름은 같은 프라이팬에 넣고 중간 불로 가열해야 합니다. 새우를 넣고 불투명해질 때까지 한 번 뒤집어 4~6분 동안 조리합니다. 바베큐 소스를 부어주세요. 약 1분 동안 새우를 요리하고 코팅될 때까지 버무립니다.
- 야채 혼합물과 함께 새우를 제공하십시오. 원하는 경우 레몬 웨지와 함께 제공하고 파잎으로 장식하십시오.
- 4 x 150g 살코기 우둔살 스테이크
- 마늘 1쪽, 으깬 것
- 레드 와인 1/3컵(80ml)
- 말린 고추가루 1티스푼
- 작은 아보카도 2개(각각 약 200g), 과육을 잘게 썬다
- 작은 바질 잎 1/2컵
- 다진 레바논 오이 1개
- 얇게 썬 작은 붉은 양파 1개
- 올리브 오일 1티스푼
- 레드와인 식초 1 1/2테이블스푼
- 스테이크, 마늘, 레드 와인, 레드 페퍼 플레이크를 그릇에 담습니다. 골고루 버무린 후 뚜껑을 덮고 냉장고에 10분간 재워둡니다.
- 그동안 아보카도, 바질, 오이, 적양파 등 아보카도 샐러드 재료를 그릇에 담습니다. 식초와 올리브 오일을 첨가한 후 버무려 코팅합니다.
- 중간 정도 높은 불로 살짝 기름을 바른 숯불구이를 예열하세요. 가열되면 물기를 제거한 스테이크를 추가하고 외부가 살짝 그을리고 내부가 미디엄 레어가 될 때까지 각 면을 5분 동안 요리합니다. 아보카도 샐러드 위에 스테이크를 올리고 4개의 접시에 나누어 담습니다.
버터넛 스쿼시 팬케이크를 만드는 이 레시피는 아침 식사에 야채의 양을 늘릴 수 있는 간단한 방법입니다. 몇 가지 재료만으로 만들어지므로 미리 준비할 수 있습니다.
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지도
점심
구운 고구마와 치킨 샐러드
이 채우는 샐러드는 맛과 질감을 축하합니다. 싱싱한 채소 위에 구운 닭고기, 고구마, 아보카도가 놓여 있습니다.
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재료
지도
저녁
페스토 파스타 샐러드
이 페스토 파스타 샐러드 레시피에는 이탈리아에서 영감을 받은 최고의 재료가 사용되었습니다.
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재료
지도
| 낮 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식(선택사항) |
| 2 | 사과 오트밀 푸딩 | 치킨 파히타 볼 | 라임 새우 국수 | 얇게 썬 중간 크기 사과 1개 1큰술 땅콩 버터 |
| 낮 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
| 2 | 177.7g | 111g | 49.7g |
2일차
아침
사과 오트밀 푸딩
영양가 있는 오트밀을 만드는 달콤하고 크리미하며 포만감을 주는 레시피는 여러분이 행복한 위장으로 하루를 시작하는 데 도움이 될 것입니다.
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점심
치킨 파히타 볼
빠르고 맛있는 점심을 먹으려면 퀴노아 침대와 양념한 닭고기, 피망, 양파, 콩, 옥수수를 듬뿍 넣어 건강한 치킨 파히타 그릇을 만들어보세요.
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저녁
라임 새우 국수
이 라임 새우 Zoodle 요리는 군침이 돌게 만듭니다. 준비하는 데 몇 분 밖에 걸리지 않는 풍부한 맛의 레스토랑 수준의 요리는 라임을 사용하여 만들어집니다. 빠르고 맛있고 건강에 좋은 저녁 식사가 필요할 때 이 저탄수화물 선택이 이상적입니다.
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지도
| 낮 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식(선택사항) |
| 삼 | 라즈베리와 바나나를 곁들인 뮤즐리 | 버팔로 치킨 샐러드 | 연어 케이크 | 아몬드 밀크 커피 단백질 쉐이크 |
| 낮 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
| 삼 | 152.7g | 119.2g | 47.7g |
시도해야 할 훈련 계획:
3일차
아침
라즈베리와 바나나를 곁들인 뮤즐리
나만의 뮤즐리를 만들고 거기에 신선한 과일을 추가하면 하루 종일 든든하고 든든한 아침 식사가 될 것입니다.
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재료
지도
점심
버팔로 치킨 샐러드
신선한 야채, 페타 치즈, 이상적인 버팔로 치킨이 모두 풍부하게 들어 있는 버팔로 치킨 샐러드입니다. 드레싱을 얹으면 새로운 샐러드 요리가 될 것입니다.
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재료
샐러드
지도
샐러드
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저녁
연어 케이크
이 맛있는 연어 케이크는 오메가-3 섭취를 늘리는 건강한 방법입니다. 게다가 이 간단한 연어 패티는 저녁 식사로도 좋습니다.
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지도
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재료
지도
| 낮 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식(선택사항) |
| 4 | 단백질이 풍부한 오버나이트 귀리 | 새우 타코 | 콩과 보리 수프 | 땅콩버터를 곁들인 사과 조각 |
| 낮 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
| 4 | 144g | 113.8g | 52.7g |
4일차
아침
단백질이 풍부한 오버나이트 귀리
포만감을 주는 아침 식사는 단백질이 풍부한 탈지유, 무지방 일반 그리스 요거트, 섬유질이 풍부한 귀리로 구성됩니다.
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점심
새우 타코
만들기 쉽고 건강에 좋은 새우 타코 위에는 맛있고 크리미한 고수 새우 타코 살사와 볶은 양념 새우가 얹어져 있습니다. 20분이면 준비 완료!
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소스:
토핑용:
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지도
새우의 경우:
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저녁
콩과 보리 수프
이 푸짐한 한 그릇 점심 또는 저녁 식사에는 병아리콩, 버터콩, 진주 보리 등이 들어 있으며 저지방, 채식주의자이며 매우 건강에 좋습니다.
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지도
| 낮 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식(선택사항) |
| 5 | 염소 치즈 오믈렛 | 땅콩두부 부처님 그릇 | 갈은 칠면조 고구마 프라이팬 | 케일 칩 |
| 낮 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
| 5 | 101g | 115g | 94.5g |
5일차
염소 치즈 오믈렛
오믈렛은 피부와 모발에 유익한 비오틴과 비타민 B2의 일일 권장 섭취량을 제공합니다. 뼈와 혈액의 건강을 돕는 철분도 많이 함유되어 있습니다.
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점심
땅콩두부 부처님 그릇
새해에 이상적인 영양가 있는 점심 또는 저녁 식사! 간단한 땅콩 소스, 현미, 최고의 두부, 야채, 구운 브로콜리.
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땅콩 소스
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저녁
갈은 칠면조 고구마 프라이팬
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지도
| 낮 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식(선택사항) |
| 6 | 단백질이 가득한 와플 | 참치가 들어간 아보카도 | 치킨 파히타 볼 | 땅콩버터 에너지볼 |
| 낮 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
| 6 | 144.8g | 115.6g | 93.6g |
6일차
아침
단백질이 가득한 와플
우리가 이 와플을 좋아하는 이유는 그릭 요거트, 단백질 파우더, 귀리 등의 단백질이 풍부하고 초콜릿을 쉽게 첨가할 수 있기 때문입니다.
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점심
참치가 들어간 아보카도
오메가-3가 풍부하고 심장 건강에 좋은 해산물을 식단에 추가할 수 있는 유용한 식품 저장실 필수품이자 편리한 방법은 참치 통조림입니다. 이 요리에서는 아보카도를 곁들여 요리할 필요 없이 간단한 저녁 식사를 할 수 있습니다.
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저녁
치킨 파히타 볼
이 치킨 파히타 한 그릇은 정말 훌륭해요. 케일, 검은콩, 피망, 그릭 요거트 등 원하는 모든 것이 가능합니다! 가장 좋은 점은 그릇에 담겨 나온다는 것입니다. 여기에 처음 오신 분이라면 무엇이든 먹는 것이 제가 가장 좋아하는 방법입니다. 매일, 하루종일, 그릇.
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지도
| 낮 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식(선택사항) |
| 5 | 염소 치즈 오믈렛 | 땅콩두부 부처님 그릇 | 갈은 칠면조 고구마 프라이팬 | 케일 칩 |
| 낮 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
| 5 | 101g | 115g | 94.5g |
7일차
아침
콩 오믈렛
이 콩 오믈렛 레시피는 계란, 콩과 식물, 야채로 채워주는 고단백 아침 식사 요리입니다. 완전하고 멋진 점심 식사를 원하시면 좋아하는 살사, 신선한 아보카도 슬라이스 또는 사워 크림을 얹으세요.
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점심
야채와 오르조를 곁들인 새우
새우는 매콤한 향신료 혼합물로 양념을 하고 통곡물 오르조, 고추, 호박과 함께 제공되어 준비하는 데 30분 밖에 걸리지 않는 맛있고 빠른 저녁 식사를 제공합니다. 야채와 새우를 같은 프라이팬에 조리하기 때문에 설거지도 간편합니다.
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저녁
아보카도를 곁들인 칠리 쇠고기 숯불구이
철분의 훌륭한 공급원은 쇠고기입니다. 쇠고기에 함유된 철분은 폐에서 혈액을 통해 신체의 다른 부위로 산소를 전달하는 단백질인 헤모글로빈의 생성을 돕습니다. 철결핍성 빈혈이 발생할 위험이 있으며, 이는 신체에 충분한 산소가 공급되지 않음을 의미합니다.
