체중 감량 방법: 지방을 빠르게 감량하는 데 도움이 되는 팁
체중 감량은 간단합니다. 올바른 접근 방식을 취하면 됩니다.
우리 모두는 가능한 한 빨리 체중 감량을 원합니다. 그러나 지름길이나 단기 다이어트를 사용하는 것은 지속 가능한 생활 방식을 구축하는 데 도움이 되지 않습니다. 귀하의 피트니스 여정은 단거리 경주가 아니라 마라톤임을 기억하십시오.
체중 감소가 반드시 지방 감소를 의미하는 것은 아닙니다
- 남성 영양 계획
- 여성 영양 계획
- 씨앗 및 견과류
- 과일
- 그릭 요거트
- ...
- 지름길과 충돌 다이어트를 피하십시오. 체중 감량은 단거리 경주가 아니라 마라톤입니다.
- 체중 감량이 반드시 체지방 감소를 의미하는 것은 아닙니다.
- 감소를 발견할 수 없습니다. 신체의 특정 부위의 지방을 빼십시오.
- 건강한 식습관이 필요합니다. 과일, 야채 및 복합 탄수화물.
- 체중 감량을 위해서는 칼로리 부족을 만들어야 합니다.
- 주로 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 하지만 너무 많지는 않습니다(저희 영양 계획을 확인하세요).
- 매주 체중을 측정하고 이에 따라 영양 계획을 변경하십시오.
- 식사와 간식을 미리 준비하세요.
- 간식을 더 많이 섭취하세요. 항상 포만감을 느끼고 정크푸드에 대한 갈망을 피하는 데 도움이 됩니다.
- 하루에 적어도 12잔의 물을 마시세요.
- 저항 훈련 운동과 심장 강화 훈련을 모두 수행하십시오.
- 에다 카바(Edda Cava), 나이 치엔 예트(Nai Chien Yeat), 베티나 미텐도르퍼(Bettina Mittendorfer). '체중 감량 시 건강한 근육 유지'
- 데이비드 벤턴과 헤일리 A. 영. '칼로리 섭취를 줄이는 것은 체중 감량에 도움이 되지 않을 수 있습니다'
지방을 잃는 방법? 칼로리 부족 만들기
지방을 감량하려면 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.
공식은 간단합니다.지방 손실(칼로리 결핍) = 소비된 칼로리 - 휴식 시 소모된 칼로리(BMR) - 운동으로 소모된 칼로리
이는 덜 먹음으로써 칼로리 섭취를 줄이거나, 추가 칼로리를 소모하기 위해 더 많이 운동하거나, 두 가지를 모두 병행함으로써 달성할 수 있습니다.
눈에 띄지 않는 감소: 특정 부위의 지방 감소
사람들은 늘 궁금해한다'뱃살도 뺄 수 있나요?'연구에 따르면 당신은신체 한 부분에서만 지방 감량을 목표로 삼을 수는 없습니다.예를 들어 복근을 한다고 해서 뱃살이 빠지지는 않습니다. 지방을 태울 때 신체는 신체의 특정 부분에서 지방을 제거하기로 결정하지만 이 과정을 제어할 수는 없습니다.
체중 감량: 건강한 식습관
연구에 따르면 사람들은 더 건강한 식습관을 통해 칼로리 섭취량을 추적하지 않고 체중을 감량하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 가공식품에서 자연식품으로 전환하면 쉽게 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.
게다가, 당신이체중 감량신체에는 미량 영양소(비타민 및 미네랄)가 필요합니다. 따라서 미량 영양소가 풍부한 건강한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. '접시에 담아야 할 건강 식품'에 대한 추가 정보
근육 성장을 위한 완전 채식
체중계: 좋은 점과 나쁜 점
체중계는 매우 속일 수 있습니다. 어느 날은 1파운드가 줄었고, 다른 날에는 2파운드가 늘었습니다. 체중 감량이 반드시 지방 감량을 의미하는 것은 아니라는 점을 기억하세요. 그렇기 때문에 소금 한 알로 저울을 잡는 것이 중요합니다.
추적하는 데 정말 중요한 것은 근육량, 지방량, 골밀도 등 신체 구성입니다. 이 데이터를 추적하는 체중계가 있는 경우 매주 체중을 측정하여 진행 상황을 확인하고 그에 따라 조정하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량 여정의 예
유지를 위한 칼로리 섭취량이 2300kcal이므로 체중을 측정하고 체중을 적는다고 가정해 보겠습니다. 당신은 300kcal의 칼로리 부족을 목표로 하고 있습니다.
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주말에 체중을 측정해 보면 체중이 줄어든 것을 알 수 있습니다. 따라서 체중이 동일하게 유지되는 일주일이 될 때까지 이 영양 계획을 계속 따르십시오. 이런 일이 발생하면; 당신은 할 수칼로리 섭취량을 다시 줄이거나(~200/300kcal) 운동을 더 많이 하면 추가 칼로리를 태울 수 있습니다.그런 다음 목표에 도달할 때까지 이 주기를 반복합니다.
체중 감량을 위한 영양 계획
영양 계획의 예를 확인하세요:
건강한 간식을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다
올바른 음식을 먹는다면 더 자주 먹는 것은 나쁜 것이 아닙니다.
건강한 간식은 포만감을 느끼게 하여 정크푸드에 대한 갈망을 줄여줍니다.
여기 몇 가지 예가 있어요.
더 건강한 간식 아이디어.
식사와 간식을 미리 준비하세요
성공적인 체중 감량을 위한 가장 좋은 방법은 식사를 미리 준비하는 것입니다. 식사와 간식이 모두 준비되면 정크푸드를 먹을 이유가 없습니다. 식사를 스스로 할 수 없다면 최소한 식사 중간에 간식을 준비하세요.
물을 마시면 체중 감량에 도움이 됩니다
사람들은 갈증을 배고픔과 혼동하는 경향이 있습니다. 매일 최소 12잔 이상의 물(2.7리터)을 마시는 것이 중요합니다.
물은 신체의 주요 구성 요소이며 필수 영양소입니다. 근육은 체중의 72%가 수분으로 구성되어 있어 수분이 부족하면 신체 구성에 부정적인 영향을 미칩니다. 또한 많은 이점이 있습니다. 이는 화학 및 대사 반응 과정과 영양소 운반을 돕습니다.
체지방 감량에 도움이 되는 운동 계획은 다음과 같습니다.
체중 감량 중에 해야 할 운동
대부분의 활동은 체중 감량에 도움이 되지만, HIIT(고강도 간격 훈련)와 저항 훈련을 시도해 볼 것을 적극 권장합니다.
말초 심장 활동 시스템
그들은 당신을 강하게 유지하면서 지방을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
