운동 후 식사: 훈련 세션 후에 무엇을 먹어야 할까요?

영양 정보 및 음식 아이디어.

운동 후 영양 섭취는 운동만큼 중요합니다. 운동 후에는 몸을 회복하고 발전하는 데 도움이 되는 올바른 영양소가 필요합니다. 이번 글에서는 올바른 운동 후 식사를 위한 팁을 알려드리겠습니다.

운동 후 식사는 운동만큼 중요하다

탄수화물:운동을 하면 신체는 글리코겐을 주요 에너지원으로 사용합니다. 글리코겐은 간과 근육에 저장되는 포도당의 주요 저장 형태입니다. 우리 몸에는 대략 500g의 글리코겐이 있는데, 이는 2000칼로리입니다. 그러므로 글리코겐 저장량을 보충하려면 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.

단백질:운동 후에는 신체가 세션 중에 손상된 근육 조직을 재생하고 복구해야 합니다. 따라서 운동 후에는 신체가 근육 성장을 관리할 수 있도록 단백질을 섭취해야 합니다.

지방:장기간 유산소 활동을 하는 경우 신체는 지방을 에너지원으로 사용할 수 있습니다. 따라서 장기간 유산소 운동(예: 45분 이상 달리기)을 했다면 운동 후에 지방을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 무산소 운동을 수행한 경우 신체에 반드시 지방이 필요한 것은 아니지만 일부를 섭취해도 회복에 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

운동 후 탄수화물은 얼마나 되나요?

대부분의 사람들은 운동 후에 탄수화물 섭취를 잊어버리는 경향이 있습니다. 그것은 매우 중요합니다탄수화물로 글리코겐 저장량을 보충하세요그래서 당신의 몸은 이러한 저장고를 다시 채우기 위해 단백질을 사용하지 않습니다.

운동 후 섭취해야 하는 탄수화물의 양은 소모한 칼로리에 따라 다릅니다.

운동 시간당 파운드당 0.4g~0.7g(kg당 1g~1.4g의 탄수화물)의 탄수화물이 필요합니다. 따라서 체중이 170파운드인 경우 운동 1시간 후에 대략 70g - 120g(0.4g 탄수화물 * 170lbs | 0.7g 탄수화물 * 170lbs)의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 운동 후 45분 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 2시간 이상 기다리면 글리코겐 합성이 최대 50%까지 감소할 수 있습니다.

검은색

운동 후 단백질 섭취량은?

탄수화물과 단백질 비율을 3:1로 유지하는 것이 좋습니다. 따라서 이전 예인 170파운드를 취한다면 운동 후에 대략 23g - 40g(70g 탄수화물 / 3 | 120g 탄수화물 / 3)의 단백질을 섭취해야 합니다.

운동 후에 무엇을 먹을까?

둘 다 갖는 것이 중요합니다.운동 후 식사에 단백질과 탄수화물을 섭취하세요.쉽게 소화되는 음식은 더 빨리 회복하는 데 도움이 되는 경향이 있습니다. 이것이 사람들이 운동 직후에 단백질 쉐이크를 섭취하는 경향이 있는 이유입니다. 이러한 영양소를 액체 형태로 섭취하면 더 빨리 소화되고 부풀어오르는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

단백질 파우더가 권장되지만 결과를 얻기 위해 반드시 필요한 것은 아닙니다. 그러므로 귀하의 생활 방식과 영양 습관에 가장 잘 맞는 것을 찾으십시오.

운동 직후에는 지방과 섬유질 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 지방과 섬유질은 소화 속도를 늦출 수 있기 때문입니다.

운동 후 음식 아이디어

탄수화물
흰 쌀
파스타
감자들
과일(바나나, 복숭아, 파인애플...)
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단백질
- 단백질 파우더(식물성 파우더 포함)
- 살코기(닭고기, 칠면조...)
- 달걀
- 살코기(해독, 참치...)
- 그릭 요거트
- ...

땀과 수분 공급

운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 우리의 근육은 75%가 물로 이루어져 있습니다.

운동을 할 때, 특히 고강도 운동이나 유산소 운동을 할 때 땀을 많이 흘리게 됩니다. '땀률'이라는 용어는 활동을 수행할 때 손실되는 체액의 양을 나타냅니다. 이 비율은 사람마다 다르며 수행되는 활동에 따라 다릅니다.

체중 감량을 위한 초보자 여성을 위한 체육관 운동

평균적인 사람은 운동 시간당 0.8~1.4리터의 수분을 땀을 흘립니다. 수분 손실뿐만 아니라 신체가 제대로 기능하는 데 필수적인 전해질도 손실됩니다. 예를 들어체액 1리터당 220mg에서 1100mg의 나트륨을 잃을 수 있습니다.미국심장협회에서는 대부분의 성인에게 하루 1,500mg의 나트륨 섭취를 권장합니다. 그러므로 스포츠 음료나 짠 음식과 미량 영양소가 풍부한 음식을 섭취하여 전해질을 보충하는 것이 중요합니다.