매크로에 맞는 경우(IIFYM)

다량 영양소를 계산하는 방법

인터넷에는 다량 영양소와 영양소에 관한 많은 정보가 있습니다.If It Fits Your Macros(IIFYM) 다이어트/라이프스타일. 온라인 다량 영양소 계산기에 성별, 체중, 키, 신장에 대한 정보를 입력하면 그에 따른 칼로리 또는 일부 다량 영양소 비율이 표시됩니다.

IIFYM 라이프스타일을 계산하고 따르는 것은 많은 일처럼 보일 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다! Gymaholic이 IIFYM을 소개하고 쉽게 방법을 알려드립니다.현재 다량 영양소 계산스스로 그리고목표에 맞게 변경하세요..

IIFYM 다이어트/라이프스타일

IIFYM의 기본은 하루의 목표 칼로리와 다량 영양소에 도달하는 한 무엇을 먹는지는 중요하지 않다는 것입니다. 이것은 당신이 원하는 것을 무엇이든 먹을 수 있는 일종의 자유를 제공하며, 이는 자신의 건강에 이제 막 관심을 갖기 시작한 사람들과 고급 지식과 기술을 가진 사람들에게 유익할 수 있습니다.

다이어트와 라이프 스타일을 구분하는 것은 장기적인 안정성입니다. 엄밀히 말하면 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있지만 모든 칼로리와 영양분이 패스트푸드에서 나온다면 결국 결과가 따르게 됩니다.

이는 하루 종일 동일한 양의 칼로리와 매크로를 유지할 수 있기 때문에 더 건강한 습관을 개발하려는 사람들에게 훌륭한 출발점이 될 수 있습니다.더 건강한 요리법, 더 많은 과일과 채소, 섬유질, 건강한 지방을 추가하는 실험.

IIFYM에는 약간의 추적 및 모니터링이 필요하므로 매크로를 계산하는 데 너무 많은 스트레스나 작업이 추가되면 다음과 같은 훨씬 더 간단한 방법을 시도해 볼 수 있습니다.80/20 규칙.

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명심하세요IIFYM주의를 기울이는 것과 같은 좋은 습관으로 이어질 수도 있습니다.하루 종일 무엇을 얼마나 먹고 있는지 알아차리기. IIFYM을 따르지 않더라도 목표를 향해 노력하는 동안 가끔씩 칼로리와 매크로를 계산하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

칼로리 및 매크로 계산

목표 칼로리와 다량 영양소가 무엇인지 결정하려면 먼저 현재 각 영양소를 얼마나 섭취하고 있는지 알아야 합니다. 평균을 구하는 것이 가장 쉽기 때문에 대략적인 수치를 기록해 보세요.매일 섭취하는 탄수화물, 단백질, 지방각각의 평균 금액을 구합니다. 계산은 정말 간단하지만, 숫자를 계산하려면 계산기를 사용해야 할 것입니다.

칼로리는 다음과 같은 측정값입니다.다량 영양소의 분해를 통해 사용할 수 있는 열 또는 에너지: 탄수화물, 단백질, 지방. 기록하는 다량 영양소를 통해 칼로리를 계산할 수 있으므로 칼로리를 기록할 필요가 없습니다.

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탄수화물과 단백질 → 그램당 4칼로리

지방 → 그램당 9칼로리

탄수화물이나 단백질에서 얻는 칼로리의 양을 계산하려면 그램 양에 4를 곱하면 됩니다. 지방에서 얻는 칼로리의 양을 계산하려면 그램 양에 9를 곱하면 됩니다. 예를 들어,탄수화물 150g, 단백질 112g, 지방 50g하루에 다량 영양소 계산은 다음과 같습니다.

탄수화물 150g x 4칼로리/g = 600칼로리

단백질 112g x 4칼로리/g = 450칼로리

지방 50g x 9칼로리/g = 450칼로리

총 칼로리 = 600 + 450 + 450 = 1500

다량 영양소 비율

다량 영양소 비율은일일 총 칼로리 100% 중 각 다량 영양소의 칼로리 비율. 위의 예에는 40/30/30 비율이 있습니다.

600칼로리 / 총 1500칼로리 = 0.4 =탄수화물에서 40% 칼로리

450칼로리 / 총 1500칼로리 = 0.3 =단백질에서 30% 칼로리

450칼로리 / 총 1500칼로리 = 0.3 =지방에서 30% 칼로리

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이 정보는 다양한 방법으로 사용될 수 있습니다.예를 들어 총 칼로리를 1800으로 늘리고 비율은 동일하게 유지하려는 경우이 모든 계산을 거꾸로 수행하여 각 다량 영양소에서 얼마나 많은 칼로리가 나오는지 알아낼 수 있습니다.

1800 x 0.4 =탄수화물 720칼로리

1800 x 0.3 =단백질과 지방의 경우 540칼로리

720칼로리 / 4칼로리/g =탄수화물 180g

540칼로리 / 4칼로리/g =단백질 135g

540칼로리 / 9칼로리/g =지방 60g

유지하고 싶으셨다면칼로리는 동일하지만(1500) 비율을 50/30/20으로 변경합니다.총 칼로리는 동일하지만 각 다량 영양소의 그램 양은 다릅니다.

1500 x 0.5 =탄수화물 750칼로리(750/4 = 탄수화물 187g)

1500 x 0.3 =단백질에서 450칼로리(450/4 = 112g 단백질)

1500 x 0.2 =지방에서 300칼로리(300/9 = 지방 33g)

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IIFYM으로 목표를 달성하세요

위의 예시처럼 체중 감량, 체중 증가, 현재 체중 유지를 위해칼로리를 바꾸거나 다량 영양소 비율을 바꾸세요. 기억해야 할 가장 중요한 점은 사람마다 다르기 때문에 자신에게 맞는 숫자를 찾기 위해 실험을 해야 할 수도 있다는 것입니다. 그러나 여기에 좋은 시작점이 있습니다.

당신의 목표가 다음과 같다면살을 빼다, 당신은 할 수 있습니다총 칼로리를 줄이거나 탄수화물의 칼로리를 줄이세요.. 지방도 줄일 수 있지만 지방(특히 건강한 지방)은 과도한 포도당(단순당/탄수화물)보다 신체에 덜 해로울 수 있습니다.

언제칼로리를 줄이세요총계를 다음과 같이 줄이는 것부터 시작하고 싶습니다.5-10%. 2000칼로리를 섭취한다면 2000 x 0.1 = 200칼로리입니다. 10% 또는 200칼로리를 빼면 새로운 총 칼로리는 1800칼로리가 됩니다.

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몇 주 동안 1,800칼로리를 섭취했는데 진전이 없거나, 몇 달 동안 유지했는데지방 감소 고원, 추가로 5-10%(1800x0.1 = 180, 1800-180= 1620칼로리)를 줄이거나 다음을 수행할 수 있습니다.다량 영양소 비율을 변경하세요.

고탄수화물- 15년 60월 25일

적당한 탄수화물- 20. 50. 30.

저중탄수화물- 40/30/30

저탄수화물- 30/25/45

1800칼로리를 섭취하고탄수화물/단백질/지방50/30/20이면 비율을 40/35/25, 40/30/30 또는 40/40/20으로 변경할 수 있습니다.천천히 움직이는 것이 가장 좋습니다, 50%의 탄수화물을 30%로 줄이는 것은 다소 극적일 수 있지만 이전과 마찬가지로 몇 주 또는 몇 달 동안 시도해 보고 효과가 없다고 판단하거나 또 다른 정체기에 빠지면 비율을 다시 변경할 수 있습니다. 효과가 있는 것을 찾을 때까지.

체중을 늘리고 싶을 때 할 수 있는 일전체 칼로리를 늘리세요5~10% 정도 또는 체중 감량과 마찬가지로 다량 영양소 비율을 다음과 같이 조정하세요.단백질에서 나오는 칼로리를 늘리십시오..