근육은 체육관과 부엌에서 만들어집니다.

날씬하고 탄탄한 근육을 만들고 싶다면 좋은 영양 섭취가 중요합니다.

당신이 먹는 음식은 운동을 제대로 수행하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.

그러나 좋은 영양은 체육관 밖에서의 기분에도 큰 역할을 합니다.

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이 글에서는 당신이 탄탄한 몸매를 만드는 데 도움이 되는 최적의 영양 계획을 제공합니다.

칼로리와 다량 영양소는 영양 계획에서 가장 중요합니다

당신이 원하는지 여부근육을 키우거나, 찢어지거나, 체중을 유지하거나,이 과정에서 영양이 큰 역할을 하게 됩니다!

귀하의 영양은 칼로리로 측정되는 음식으로 신체에 연료를 공급하고 구축하는 것입니다.

너칼로리 소모당신이 얻을 신체의 종류를 결정합니다:

근육을 만들다:근육을 키우고 싶다면 몸을 더 크게 만들기 위해 평소보다 더 많은 에너지가 필요합니다. 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이를 흔히 다음과 같이 부릅니다.칼로리 과잉.칼로리를 너무 빨리 늘리면 몸에 지방이 축적됩니다.따라서 점진적으로 수행하는 것이 매우 중요하므로 진행 상황을 추적하고지방 저장.

체중 유지:단순히 소비한 만큼의 칼로리를 소모하는 경우를 말합니다. 흔히 다음과 같이 부릅니다.칼로리 유지.유지 칼로리 섭취량을 아는 것이 출발점입니다. 거기에서 식사 방법을 결정할 수 있습니다.근육을 키우거나 찢어지기.이 칼로리 계산기를 사용해보세요!

찢어지기:당신이 원한다면찢어지다, 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 하며, 이를 종종 다음과 같이 부릅니다.칼로리 부족.이는 신체가 저장된 지방을 에너지로 사용하여 체중 감소로 이어지는 때입니다. 신체는 근육 조직을 사용할 수도 있습니다. 이는나쁜당신을 위한. 그렇기 때문에 점진적으로 지방을 감량해야 하며,너무 빨리 하면 건강이 나빠질 것입니다.

다량 영양소 비율에 대한 설명

다량 영양소는 우리 몸에 다량으로 필요한 영양소입니다.탄수화물, 단백질 및 지방.귀하의 피트니스 목표에 따라 올바른 다량 영양소 비율을 정의하는 것이 중요합니다. 당신이 원하는지 여부근육을 키우거나 찢어 지십시오.

즉, 이 비율은 다음에 따라 달라집니다.

당신의 체형:어떤 사람들은 다른 사람들보다 체중이 더 많이 늘어나는 경향이 있습니다. 몸매 관리에 어려움을 겪는 사람들보다 탄수화물과 지방을 덜 섭취해야 합니다.

귀하의 피트니스 목표:당신이 원한다면찢어지다, 당신은 원하는 사람과 동일한 다량 영양소 비율을 갖지 못할 것입니다근육을 만들다.

당신의 성별:남자들은 유전적 특성을 가지고 있어근육을 만들다여자보다 빠릅니다.

귀하의 피트니스 목표에 따른 다량 영양소 비율

이 동안남성 영양 계획각 피트니스 목표에 대한 일반적인 다량 영양소 비율을 정의합니다.근육을 키우고, 찢어지고, 체중을 유지합니다.앞서 말했듯이 우리 모두는 신체 유형이 다르기 때문에 신체가 반응하지 않으면 이 비율을 약간 변경하는 것이 귀하의 임무입니다.
다량 영양소 비율은 다음과 같습니다.

근육을 만들다:탄수화물 40% - 단백질 40% - 지방 20%

체중 유지:탄수화물 35% - 단백질 35% - 지방 30%

찢어지기:탄수화물 30% - 단백질 40% - 지방 30%

이 영양 계획에는 좋은 지방이 포함되어 있습니다

'살을 빼고 싶은데, 지방 섭취를 피해야 하지 않을까?'

이것은 좋은 질문입니다. 사실 지방에는 여러 유형이 있으며 일부는 좋고 일부는 좋지 않습니다.

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건강한 식습관은 좋은 영양의 주요 요인이 아닙니다

요즘 건강한 식습관은 지방이 적고 미량 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것을 의미합니다.비타민과 미네랄.

실제로 건강에 좋은 음식에는 기분을 좋게 만드는 미량 영양소가 들어 있습니다.

그러나 세상의 모든 건강 식품을 먹을 수 있지만 일일 다량 영양소를 섭취하지 못한다면; 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다.말이 되나요?

다시 말해서,칼로리는 칼로리다.건강 목표를 달성하려면 먼저 목표 달성에 대해 걱정해야 합니다.다량 영양소그런 다음 신체에 다음을 제공하는 데 집중하십시오.가능한 최고의 품질의 음식.

더 자주 먹을수록 기분이 좋아질 것입니다

지구상에 존재하는 모든 다이어트를 시도했지만 너무 힘들어서 항상 포기했던 사람을 우리는 모두 알고 있습니다. 요즘은 다이어트가 대세인데음식 제한그래서 표시된 것보다 쌀알을 한 알 더 먹으면 죄책감을 느낍니다. 여기서 정말 중요한 것은 타격 능력입니다.일일 다량 영양소.

당신이 원하는지 여부근육을 키우거나 찢어지거나,우리는 목표로 할 것이다주요 식사 3회와 간식 1~2회.

그러나 적은 양의 식사로 칼로리를 얻을 수 있다면 자유롭게 그렇게 하십시오.

왜? 3~4시간마다 식사를 하게 되기 때문에결코 배고프지 않게 해주세요, 이는 정크푸드에 대한 갈망을 멈추는 데 도움이 될 것입니다.

이것남성 영양 계획예시이므로 일정에 따라 정리하시면 됩니다. 주요 식사 사이에 무언가를 먹는 것이 매우 중요합니다.다량 영양소를 섭취하세요!

남성의 일일 칼로리 섭취량

칼로리 섭취량은 나이, 키, 성별, 매주 운동 빈도에 따라 다릅니다. 나는 당신이 시도하는 것이 좋습니다칼로리 계산기.

균형 잡힌 식단을 섭취하고 적당히 활동적인 건강한 남성의 경우 다음을 권장합니다.2300~2500칼로리 섭취. 이 숫자부터 시작하겠습니다.

백분율을 그램으로 변환

각 다량 영양소에 대해 몇 그램을 섭취해야 하는지 계산하는 방법은 다음과 같습니다.

먼저 각 다량 영양소가 얼마나 많은 칼로리를 포함하는지 알아야 합니다.

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탄수화물:그램당 4칼로리

단백질:그램당 4칼로리

지방:그램당 9칼로리

그럼, 가져가자2500칼로리예를 들어 체중 유지를 위한 다량 영양소 비율은 다음과 같습니다.

탄수화물 35%-> 2500 x 0.35 / 4 =218.7g

단백질 35%-> 2500 x 0.35 / 4 =218.7g

지방 30%-> 2500 x 0.3 / 9 =83.3g

치트밀과 남성 영양 계획

칼로리를 전혀 계산하지 않는 일주일에 한 번의 치트밀로 자신에게 보상할 수 있습니다.응, 넌 그럴 자격이 있어!

체중 유지를 위한 남성 영양 계획

이것남성 영양 계획다른 것의 기초가 될 것이므로 메모해 두십시오. 다량 영양소를 섭취하기 위해 몇 가지만 변경하면 됩니다.

영양 사실

탄수화물:35%단백질:35%지방:30%칼로리: 2500칼로리

근육을 키우는 남성 영양 계획

그만큼근육을 키우는 남성의 영양 계획유지 관리 조직과 동일한 조직을 사용합니다. 그러나 우리는칼로리 과잉식사에 약간의 변화가 있습니다.

웨이트 트레이닝 전 후

영양 사실

탄수화물:40%단백질:40%지방:이십%칼로리 : 3000칼로리

여기에서 운동 프로그램을 찾을 수 있습니다:

찢어지는 남성의 영양 계획

그만큼찢어지는 남성의 영양 계획유지 관리와 동일한 구조를 사용합니다. 그러나 우리는칼로리 부족식사에 약간의 변화가 있습니다.

영양 사실

탄수화물:30%단백질:40%지방:30%칼로리 : 2200칼로리

각 남성의 영양 계획을 다운로드할 수 있습니다

요약하자면

이것남성의 영양 계획은 근육을 키우고 몸매를 가꾸는 데 도움이 됩니다, 그러나 이것이 식사 구성 방법의 예로 사용되어야 한다는 것을 기억하십시오. 우리 모두는 서로 다른 신체를 가지고 있으므로 이를 듣는 것이 중요합니다.

방금 배운 내용을 요약해 보겠습니다.

• 칼로리는 칼로리입니다. 미량 영양소의 우선순위를 정하기 전에 먼저 다량 영양소 섭취에 집중하십시오.
• 원하는 몸을 얻기 위해서는 영양이 중요합니다
• 피트니스 목표에 따라 일일 칼로리 섭취량을 변경하세요.
• 다량 영양소 비율을 관찰하고 신체의 소리에 귀를 기울이세요
• 사실, 건강한 식습관은 몸에 좋지만, 값싼 다이어트를 한다고 항상 건강할 수는 없습니다.
• 이 남성 영양 계획은 예시입니다. 감당할 수 있는 수준으로 변경하세요.
• 일정에 따라 식사 계획을 준비하는 시간을 가지세요

더 큰 꿈을 꾸고, 더 크게 살아보세요!